Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von meiner Schwester Sabine Herrmann. Sie lebt mit ihrem Sohn in München und bietet in ihrer Praxis Achtsamkeitstraining, Gesprächstherapie und Jobcoaching an. Vor ein paar Monaten habe ich Sabine ein paar Fragen zum Thema Achtsamkeit gestellt. Als Ergänzung gibt es nun fünf Achtsamkeitsübungen, die Du ganz einfach in Deinen Alltag einbauen kannst, wann immer Dir nach mehr Achtsamkeit, Einfachheit und Zufriedenheit ist.

1. Achtsamkeitsübung: Innehalten

Eine schöne Möglichkeit, in einem vollgepackten Tag zur Achtsamkeit zurückzukehren, ist zwischen den Tätigkeiten im Büro, zu Hause und mit Kindern innezuhalten. Dies muss nur eine Minute dauern, kann natürlich auch länger gemacht werden. Du setzt Dich oder stellst Dich hin, verbindest Dich einige Atemzüge lang mit Deinem Atem, beobachtest, wie er in Dich ein- und ausströmt. Dann wendest du Deine Aufmerksamkeit dem Körper zu. Du kannst Dich auf die Stellen fokussieren, die gerade zu spüren sind, oder Du nimmst den Körper als Ganzes wahr. Das stärkt die Ich-Wahrnehmung ungemein. Schließlich verbindest Du Dich noch mit Deinen Gefühlen und gehst den Fragen nach: Wer bin ich in diesem Augenblick? Wie geht es mir? Mach das ohne zu werten, beobachte einfach nur liebevoll.

2. Achtsamkeitsübung: Gehmeditation

Irgendwohin gehen muss man immer. Du kannst diese Zeit nutzen, um Deine Gedanken zu beruhigen, Dich zu fokussieren und Dich zu kräftigen. Gehen ist eine automatisierte Bewegung, die man meist achtlos und mit anderen Dingen beschäftigt hinter sich bringt. Denken, grübeln, sprechen, essen – das alles und vieles mehr kann man beim Gehen machen. Bei der Gehmeditation geht es bewusst darum, aus diesem Automatismus auszusteigen und sich auf den gegenwärtigen Moment und auf die Tätigkeiten des Gehens zu konzentrieren. Du nimmst dann wahr, wann die Füße den Boden berühren, wo Druck ist, welche Muskeln sich wann an- und wieder entspannen, wie sich die fließende Bewegung des Gehens anfühlt, welches Tempo Du gehst. Oft wird dadurch das Gehen automatisch langsamer, die Atmung tiefer, die Bewegungen weicher. So zentriert kannst Du Dich nicht mehr in sorgenvollen Gedanken über Vergangenes oder Zukünftiges verlieren. Überall kannst Du dadurch einen inneren Raum erschaffen, der es ermöglicht, in Deine Mitte zurückzugelangen. Der Weg wird zum Ziel. Es ist ein befreiendes Gefühl, einmal keiner Sache hinterherzurennen, sondern sich in jeden einzelnen Schritt hineinzuentspannen.

3. Achtsamkeitsübung: Atemmeditation

Plane für diese Übung 10 bis 20 Minuten Zeit ein. Sitze aufrecht und entspannt, die Augen wahlweise offen oder geschlossen. Richte die Aufmerksamkeit mit freundlicher Grundhaltung auf Deinen Atem. Werde Dir Deines Atems bewusst, ohne den Atem irgendwie zu kontrollieren oder zu manipulieren. Lass den Atem nur kommen und gehen. Entdecke dann die verschiedenen Aspekte der Atmung. Finde heraus, wo der Atem am deutlichsten zu spüren ist. Achte auf Deinen Brustkorb, wie er sich hebt und senkt. Spüre, wie sich Dein Bauch ausdehnt und zusammenzieht. Merke, wie die Luft an den Nasenlöchern eintritt. Folge aufmerksam dem Atem und verweile an der jeweiligen Stelle. Du kannst auch einen ganzen Atemzug verfolgen – vom Naseneingang, die Kehle hinunter bis in die Lungen und wieder zurück. Der Atem wird sich im Verlauf verändern. Er wird mal länger, mal kürzer sein. Spüre diesen Wechsel.

Sobald Du bemerkst, dass die Gedanken vom Atem abschweifen, lasse die Gedanken ziehen und kehre liebevoll und freundlich zur Beobachtung des Atems zurück. Das wird und darf geschehen. Wenn du diese Übung beendest, ist es wichtig, das Gefühl der Achtsamkeit nicht sofort abzulegen, sondern es noch etwas zu halten. So kannst Du es mit in den Tag hineinnehmen.

4. Achtsamkeitsübung: Achtsamkeit beim Essen

Nimm mindestens einmal am Tag die ersten fünf Bissen Deiner Mahlzeit bewusst und achtsam ein. Spüre zunächst in Dich hinein. Hast Du Hunger oder Appetit? In welcher Stimmung setzt Du Dich an den Tisch? Betrachte das Essen. Wie ist es zusammengesetzt? Woher stammen die Zutaten? Wie sieht das Essen aus? Führe dann einen Bissen zum Mund. Kannst Du Aromen und Gewürze riechen? Welche Empfindungen werden bei Dir ausgelöst? Nimm den Bissen in den Mund. Wie fühlt sich die Speise an? Wie ist die Konsistenz? Beginne jetzt zu kauen, aber kaue langsam. Wie fühlt sich das an, wenn die Nahrung zerkleinert wird? Wie schmeckt es? Wann entscheidest Du Dich zu schlucken? Was passiert, nachdem Du den Bissen geschluckt hast? Kannst Du jetzt noch neue Signale wahrnehmen – beispielsweise wie sich der Körper anfühlt oder ob sich die Gefühle verändern? Lasse alle Empfindungen zu, egal ob angenehm oder unangenehm. Nimm sie einfach nur wahr.

5. Achtsamkeitsübung: Dankbarkeit

Diese Übung kannst Du jeden Abend machen. Vor dem Schlafen gehst Du den Tag durch, lässt aufsteigen, was Dich bewegt hat. Der Schwerpunkt liegt auf den schönen Erlebnissen, also auf Dinge, Menschen und Situationen, für die Du Dankbarkeit spürst. Damit es noch besser verankert wird, ist es sinnvoll, eine Art Tagebuch anzulegen und die drei Dinge zu notieren, für die Du an diesem Tag am meisten dankbar warst. Wichtig ist, sich mit diesem Gefühl zu verbinden. Erst wenn es mindestens 20 Sekunden in der Wahrnehmung bleibt, hat es eine positive Auswirkung, die auch im Hirn messbar ist.

Eine Variante dieser Achtsamkeitsübung für tagsüber ist, sich morgens eine Handvoll Bohnen in die links Hosentasche zu stecken und bei jedem guten Erlebnis eine Bohne von der linken in die rechte Hosentasche zu stecken. Auch dies erhöht die Achtsamkeit auf die guten Dinge, die Dir passieren.