So vermeiden Veganer Ernährungsfehler

So vermeiden Veganer Ernährungsfehler

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Frank Kaiser. Er gibt das Magazin Vitalinstitut heraus und informiert als Ernährungswissenschaftler über die Wirkungen der unterschiedlichen Ernährungsformen und Substanzen. Dabei wird stets darauf geachtet, wissenschaftliche Erkenntnisse zu nutzen.

Die vegane Ernährung erfreut sich einer stetig wachsenden Beliebtheit. Laut einer AWA-Studie haben sich im Jahr 2017 bereits 0,84 Millionen Menschen ab 14 Jahren als Veganer bezeichnet, was etwas mehr als 1 % unserer Bevölkerung ausmacht. Veganer haben hierzulande nach wie vor mit vielen Missverständnissen und auch Anfeindungen zu kämpfen. Mitunter wird die vegane Ernährung sogar als ungesund dargestellt. Deshalb ist es Zeit, die Debatte etwas zu versachlichen und auf das einzugehen, was Veganer beachten sollten.

1. Problemfeld: Vitamin B12

Der wohl bekannteste und auch gefährlichste Engpass liegt beim Vitamin B12, welches für die Blutbildung sowie die Synthese von Neurotransmittern sehr wichtig ist. Leider können pflanzliche Nahrungsmittel den täglichen Bedarf eines Menschen kaum decken. Eine Ausnahme stellt die koreanische Rotalge Nori dar, die einen hohen Wert an Vitamin B12 (ca. 29 Mikrogramm pro 100 Gramm) aufweist. Allerdings ist der Gehalt oft stark schwankend und es kommt immer auf die jeweiligen Umweltbedingungen an. Somit gilt die Nori-Alge allein nicht als zuverlässige Quelle für die Vitamin-B12-Versorgung. Bei dem Verzicht tierischer Lebensmittel ist eine Supplementierung sinnvoll. Die Mangelerscheinungen können nämlich drastisch ausfallen und dauerhafte Müdigkeit sowie Konzentrationsprobleme auslösen. Auch Zahnfleischbluten, psychische Probleme bis hin zu Depressionen, Lähmungserscheinungen und Magen-Darm-Probleme sind bekannte Symptome.

2. Problemfeld: Eisen

Eisen ist in pflanzlichen Nahrungsmitteln normalerweise in ausreichender Menge vorhanden. Allerdings handelt es sich dabei um sogenannte Eisen(III)-Verbindungen, die Bindungen mit Phytaten und Phosphaten eingegangen sind. Diese Art des Eisens lässt sich schlechter vom menschlichen Körper aufnehmen, so dass hier ein potenzieller Engpass besteht. Zum Glück sorgt Vitamin C dafür, dass sich Eisen besser aufnehmen lässt. Wer also Vitamin C (z. B. in Paprika, Orangen, Rosenkohl, Kiwi oder auch Hagebutten) mit der Nahrung aufnimmt und auf die Wahl der Lebensmittel achtet, braucht sich um seine Eisenversorgung keine Sorgen zu machen. Als besonders eisenhaltig gelten folgende Nahrungsmittel:

  • Kürbiskerne (12,1 mg / 100 g)
  • Sesam (10 mg / 100 g)
  • Linsen (8 mg / 100 g)
  • Basilikum (7,3 mg / 100 g)
  • Pfifferlinge (6,5 mg / 100 g)
  • Weiße Bohnen (6,2 mg / 100 g)
  • Sojabohnen (6,0 mg / 100 g)

3. Problemfeld: Jod

Jod ist vor allem in Seefischen zu finden und ist als Spurenelement wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone T3 (Trijodthyronin) und T4 (Tetrajodthyronin). Veganer stehen auch hier vor dem Problem, dass ihnen die Jodquelle Seefisch nicht zur Verfügung steht. Man kann aber den täglichen Jodbedarf von 150-200 Mikrogramm pro Tag aus anderen Lebensmitteln decken:

  • Algen weisen einen sehr hohen Jodgehalt auf.
  • Jodiertes Speisesalz kann einen Teil des Jodbedarfs decken.
  • Verschiedene Gemüsesorten wie Spinat (20 Mikrogramm pro 100 Gramm), Champignons (29 Mikrogramm pro 100 Gramm), Feldsalat (35 Mikrogramm pro 100 Gramm), Grünkohl (12 Mikrogramm pro 100 Gramm) und
    Brokkoli (15 Mikrogramm pro 100 Gramm) enthalten zumindest geringe Mengen Jod.

Allgemeine Ernährungstipps für Veganer

Auf die Supplementierung von Vitamin B12 (und Vitamin D im Winterhalbjahr) sollte nicht verzichtet werden. Ansonsten können Veganer ihren Nährstoffbedarf sehr gut decken – sofern sie auf Vielfalt in der Ernährung achten:

  1. Vitamin D lässt sich durch die Ernährung (auch bei Omnivoren) nicht decken. Hier hilft nur ausreichend Sonnenlicht oder eine Supplementierung.
  2. Bei den täglichen Mahlzeiten auf Abwechslung setzen und möglichst viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten probieren.
  3. Raffinierten Zucker und Weißmehl nur in Maßen konsumieren, da diese Lebensmittel in größeren Mengen schnell Übergewicht und entsprechende Folgeerkrankungen auslösen können.
  4. Fertiggerichte aufgrund der vielen Zusätze und der starken industriellen Verarbeitung möglichst meiden.
  5. Nicht auf Algen verzichten, da diese viele für Veganer knappe Nährstoffe enthalten.
  6. Nüsse sind für Veganer eine wichtige Proteinquelle und enthalten auch sonst viele gesunde Inhaltsstoffe. Allerdings sollte es aufgrund des hohen Fettgehalts nicht übertrieben werden.

Fazit

Veganismus bedeutet nicht, auf wichtige Nährstoffe zu verzichten. Diese Form der Ernährung zwingt einen lediglich dazu, bewusster zu essen und mehr darauf zu achten, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Dies kann für jeden Menschen positive Effekte mit sich bringen. Vegetarier und Omnivore weisen aufgrund des Informationsdefizits bei Vitamin B12 (Veganer kennen das Problem zumeist) sogar häufiger einen Vitamin B12-Mangel auf. Auch andere Mangelerscheinungen sind bei einer einseitigen vegetarischen oder omnivoren Ernährung möglich. Grundsätzlich kann man also mit jeder der Ernährungsarten die eigene Gesundheit erhalten.

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{ 17 Kommentare }

  • Norah 22. Oktober 2017

    Wie konzentriert sollte das Vitamin B 12 Supplement sein? Viele Grüße Norah

    Antworten
    • Frank Kaiser 23. Oktober 2017

      Hallo Norah,

      die DGE empfiehlt 3 µg pro Tag. Das ist eine gute Dosis, die einem Mangel gut vorbeugt.

      LG

      Frank

      Antworten
      • Norah 27. Oktober 2017

        Danke dir für deine Auskunft. Mein Präparat aus der Seite die ist demnach für den täglichen Gebrauch zu hoch dosiert.

        Antworten
      • Sol 29. Oktober 2017

        Leider fehlt hier der Hinweis, dass es unterschiedliche B12′ s gibt. Eine Supplementierung muss METHYLCOBALAMIN enthalten.
        Und dies am besten m.E. in flüssiger Form, da in Tabletten, Dragees, etc. Zusatzstoffe enthalten sind, die bei Tropfeneinnahme wegfallen.
        Einfach mal „flüssiges Methylcobalamin“ recherchieren…

        Antworten
  • Dieter Brehm 23. Oktober 2017

    Servus,
    Hirse (7mg/100g) und Amaranth (9mg/100g) sind meines Wissens ebenfalls erwähnenswerte Eisenlieferanten. Hirse gibt es in Bio-Qualität aus deutschem Anbau. Amaranth wird so weit ich weiß nicht in Deutschland angebaut.
    Viele Grüße,
    Dieter

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    • Christof Herrmann 23. Oktober 2017

      Kichererbsen, Quinoa und Leinsamen enthalten auch zwischen 6 und 8 mg Eisen pro 100 g.

      Antworten
      • Sol 29. Oktober 2017

        Nicht zu vergessen: rote Bete und Brennesseln ;-))

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  • Evelyn Lottche 29. Oktober 2017

    jodiertes „speisesalz“ zu empfehlen darf ja wohl nicht wahr sein! oder weiß er wirklich nicht, dass dieses „jod“ industrieabfall ist, der auf diese weise kostengünstig entsorgt wird??

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    • Sol 29. Oktober 2017

      Stimme Evelyn absolut zu! Jodiertes Speisesalz sollte absolut tabu sein.
      Reines Meersalz, reines Steinsalz ist angezeigt.
      Plus eben der bewußten Zugabe von Algen je nach persönlichem Gusto, wobei unbedingt auf die Grammzahl geachtet werden muß.

      Antworten
      • Frank Kaiser 7. November 2017

        Hallo Evelyn und Sol,

        ich kann nachvollziehen, dass ihr Jodsalz in gewisser Weise als „künstlich“ betrachtet. Fakt ist allerdings, dass sich durch Jodsalz auf einfache Art und Weise der Jodhaushalt aufbessern lässt und keine negativen gesundheitlichen Folgen zu fürchten sind. Jodsalz ist bekanntlich weniger schlecht als sein Ruf. Wer allerdings darauf verzichten möchte und stattdessen auf Algen setzt, kann dies selbstverständlich tun.

        Antworten
  • Ralf 29. Oktober 2017

    Hi,
    also – sorry – aber gerade hier widerlegen doch Veganer ihr Ernährungskonzept – ich finde, dass, wenn man Nahrungsergänzungsmittel benötigt, die Ernährung eben *NICHT* in Ordnung = natürlich ist.
    Bitte nicht falsch verstehen – mir ist es egal, wie andere Menschen leben… solange sie nicht mit mir in Beziehung treten…
    Minimalismus – das hat doch auch etwas mit Natürlichkeit zu tun – so – sollte doch der *ACHTSAME* Umgang mit der Ernährung genügen; wenn Jemand Lust auf Fleisch hat – dann hat das seinen berechtigten Grund – man kann Bioware einkaufen – anstatt auf chemische Ergänzungen zu bauen…

    Sorry, aber hin und wieder habe ich das Gefühl, dass Veganer ein reduziertes Selbstwertgefühl haben – und möglichst wenig „Schaden“ anrichten möchten – was LEBEN betrifft; aber – das ist doch schon komisch… Es ist natürlich, dass man das isst, was Einem gut tut – die „Verfügbarkeit via Massenzucht“ – ja, das finde ich ja auch nicht gut.
    Abschließend:
    Sobald ich Regeln benötige, um drohende Defizite auszugleichen, stimmt etwas nicht.
    Da finde ich Natürlichkeit besser – und ehrlicher.

    Antworten
    • Christof Herrmann 29. Oktober 2017

      Hi Ralf,

      das Resümee des Artikels lautet aber doch, dass Veganer nur Vitamin B12 supplementieren müssen und alles andere über natürliche, vollwertige Lebensmittel möglich ist. Das entspricht auch genau meiner Erfahrung. Schau Dir meine Rezepote an, so koche und esse ich. Alles natürlich, ohne Chemie, und Zusätzen. Vitamin B12 wird auch nicht etwa von Tieren produziert, sondern ist in tierlichen Lebensmitteln nur deswegen enthalten, weil die Tiere das Vitamin B 12 supplementiert bekommen oder über Mikroorganismen auf den Pflanzen aufnehmen.

      Vitamin D kann man nicht über die Nahrung aufnehmen und sollten wir alle zumindest im Winterhalbjahr zuführen.

      Darüberhinaus brauchen auch Vegetarier und Omnis Ernährungsregeln, die „drohende Defizite“ ausgleichen oder verhindern – vielleicht sogar mehr als Veganer ;) Mangelerscheinungen sind bekanntlich bei jeder Ernährungsform möglich.

      Viele Grüße

      Christof

      Antworten
      • Ralf 29. Oktober 2017

        Hi Christof,
        naja – ich bin schon etwas sehr „Schwarz/Weiß“ – muss man eventuell wissen… habe oft versucht, das zu verändern – und Graustufen zu lieben – habe es aber verworfen – das bin nicht *ich*.
        Es hat sicher etwas für sich, angesichts der Qualen, welchen Lebewesen ausgesetzt werden, auf tierische Lebensmittel zu verzichten – keine Frage.
        Ich will es aber nicht – und versuche, das so allgemeinverträglich wie möglich zu gestalten.
        Deine Rezepte sind übrigens – auch für mich – genial: Wenig Zutaten… einfach… ach, egal, wenig qualifiziertes Urteil: GEIL.

        Vieles davon koche ich nach – obwohl ich selbst bereits auf Manches „gekommen“ bin – irgendwann ergibt sich das auch intuitiv – ja – aber Deine Anregungen sind immer willkommen :)

        Nun ja – was will ich sagen… soll halt jeder glücklich werden, mit seinem Weg – eigentlich ist es das, was ich mir wünsche :)

        Antworten
        • Ralf 29. Oktober 2017

          PS:
          Und gerade fällt mir ein – wegen Vitamin D – da gehe ich alle zwei Wochen auf die Sonnenbank – ist schon schräg… ich möchte nun nicht verheimlichen, dass ich das auch wegen der „Optik“ tue *schäm*, aber… naja – irgendwie müsste es doch auch *ohne* gehen, wäre das nicht das Ziel?

          Da sagen oft Leute: „Willst Du zurück in die Steinzeit?“

          Nicht ganz, naja – aber teilweise – muss ich zugeben: JA.

  • Margarita 5. November 2017

    Hi,
    nach einigen Jahren fast veganer Kost ist mein B12 Spiegel durch gelegentliche Supplementierung durch Lutschtabletten sehr gut. Allerdings habe ich mit Eisen (Frauenleiden) ein Problem und einen Mangel im Speichereisen entwickelt, obwohl auf meinem Speiseplan täglich Nüsse, Samen, Haferkleie, Hirse und viel Gemüse stehen. Nun muss ich hoch dosierte Tabletten nehmen und esse geringe Mengen an Fisch und Fleisch in Bioqualität. Ich strebe etwa die Menge an tierischen Nahrungsmitteln an, wie die Alten und Uralten auf Okinawa zu sich nehme, ca 500 g insgesamt in der Woche. Das ist nicht viel, wenn man z.B. mal ein Joghurt und an 2 Tagen etwas Fisch isst. Diese tolerante Haltung erleichtert das Leben auf Reisen und in Gesellschaft ungemein, da in Nahrungsmittel, die ich nicht selbst herstelle, oft geringe Mengen an Tierprodukten enthalten sind, z.B. in Schwammerlsaucen und entschäft mein Eisenproblem. Auch die B12-Supplementierung lasse ich momentan weg. Es ist mir bewusst, dass militante Veganer diesen Zugang zum Thema nicht schätzen. Für mich ist es ein moderater Weg, der mehr Leichtigkeit ins Leben bringt. Als ebenso „moderate“ Minimalistin schätze ich das sehr!
    Liebe Grüße
    Margarita

    Antworten
  • Ottilie 6. November 2017

    Ich denke, das mit der „bewussten Ernährung“ ist nicht schwer. Man entwickelt seinen durchdachten Ernährungsstil und dann wird es einfach zur Gewohnheit. So wie mit allen…
    Liebe Grüße Ottilie

    Antworten
  • Hannes 7. November 2017

    Hallo zusammen,

    ich ernähre mich hauptsächlich vegetarisch, sehr häufig auch vegan und sehr selten esse ich dann auch einmal Fleisch.
    Denn Vitamin B12 ist essentiell und kann meines Wissen nach nur über tierische Nahrung natürlich aufgenommen werden. Das die Rotalge viel Vitamin B12 hat, wurde, so weit ich weiß, widerlegt. Es ist ein dem Vitamin B12 sehr ähnlicher Stoff, „Vitamin B12 Analoga“, der früher vom „echten“ nicht unterschieden werden konnte. „Vitamin B12 Analoga“ kann vom Körper aber nicht verwertet werden.
    Somit ist für mich rein vegane Ernährung ohne Vitamin B12 Supplementierung sehr ungesund, wenn nicht gar gefährlich.

    Deshalb meine Meinung, eine rein vegane Ernährung ist weder gesund, noch natürlich!

    Versteht mich bitte nicht falsch, ich würde es sehr begrüßen wenn mehr Leute vegane Gerichte in ihren Speiseplan aufnehmen würden und so weniger Fleisch essen würden. Einmal die Woche Fleisch reicht bei einem Erwachsenen vollkommen aus. Vor allem, wenn Fleisch, dann Bio und regional. Das würde dem Tierwohl sehr zu gute kommen und der Gesundheit der Menschen sowieso.

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