5 Achtsamkeitsübungen für jedermann

5 Achtsamkeitsübungen für jedermann

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von meiner Schwester Sabine Herrmann. Sie lebt mit ihrem Sohn in München und bietet in ihrer Praxis Achtsamkeitstraining, Gesprächstherapie und Jobcoaching an. Vor ein paar Monaten habe ich Sabine ein paar Fragen zum Thema Achtsamkeit gestellt. Als Ergänzung gibt es nun fünf Achtsamkeitsübungen, die Du ganz einfach in Deinen Alltag einbauen kannst, wann immer Dir nach mehr Achtsamkeit, Einfachheit und Zufriedenheit ist.

1. Achtsamkeitsübung: Innehalten

Eine schöne Möglichkeit, in einem vollgepackten Tag zur Achtsamkeit zurückzukehren, ist zwischen den Tätigkeiten im Büro, zu Hause und mit Kindern innezuhalten. Dies muss nur eine Minute dauern, kann natürlich auch länger gemacht werden. Du setzt Dich oder stellst Dich hin, verbindest Dich einige Atemzüge lang mit Deinem Atem, beobachtest, wie er in Dich ein- und ausströmt. Dann wendest du Deine Aufmerksamkeit dem Körper zu. Du kannst Dich auf die Stellen fokussieren, die gerade zu spüren sind, oder Du nimmst den Körper als Ganzes wahr. Das stärkt die Ich-Wahrnehmung ungemein. Schließlich verbindest Du Dich noch mit Deinen Gefühlen und gehst den Fragen nach: Wer bin ich in diesem Augenblick? Wie geht es mir? Mach das ohne zu werten, beobachte einfach nur liebevoll.

2. Achtsamkeitsübung: Gehmeditation

Irgendwohin gehen muss man immer. Du kannst diese Zeit nutzen, um Deine Gedanken zu beruhigen, Dich zu fokussieren und Dich zu kräftigen. Gehen ist eine automatisierte Bewegung, die man meist achtlos und mit anderen Dingen beschäftigt hinter sich bringt. Denken, grübeln, sprechen, essen – das alles und vieles mehr kann man beim Gehen machen. Bei der Gehmeditation geht es bewusst darum, aus diesem Automatismus auszusteigen und sich auf den gegenwärtigen Moment und auf die Tätigkeiten des Gehens zu konzentrieren. Du nimmst dann wahr, wann die Füße den Boden berühren, wo Druck ist, welche Muskeln sich wann an- und wieder entspannen, wie sich die fließende Bewegung des Gehens anfühlt, welches Tempo Du gehst. Oft wird dadurch das Gehen automatisch langsamer, die Atmung tiefer, die Bewegungen weicher. So zentriert kannst Du Dich nicht mehr in sorgenvollen Gedanken über Vergangenes oder Zukünftiges verlieren. Überall kannst Du dadurch einen inneren Raum erschaffen, der es ermöglicht, in Deine Mitte zurückzugelangen. Der Weg wird zum Ziel. Es ist ein befreiendes Gefühl, einmal keiner Sache hinterherzurennen, sondern sich in jeden einzelnen Schritt hineinzuentspannen.

3. Achtsamkeitsübung: Atemmeditation

Plane für diese Übung 10 bis 20 Minuten Zeit ein. Sitze aufrecht und entspannt, die Augen wahlweise offen oder geschlossen. Richte die Aufmerksamkeit mit freundlicher Grundhaltung auf Deinen Atem. Werde Dir Deines Atems bewusst, ohne den Atem irgendwie zu kontrollieren oder zu manipulieren. Lass den Atem nur kommen und gehen. Entdecke dann die verschiedenen Aspekte der Atmung. Finde heraus, wo der Atem am deutlichsten zu spüren ist. Achte auf Deinen Brustkorb, wie er sich hebt und senkt. Spüre, wie sich Dein Bauch ausdehnt und zusammenzieht. Merke, wie die Luft an den Nasenlöchern eintritt. Folge aufmerksam dem Atem und verweile an der jeweiligen Stelle. Du kannst auch einen ganzen Atemzug verfolgen – vom Naseneingang, die Kehle hinunter bis in die Lungen und wieder zurück. Der Atem wird sich im Verlauf verändern. Er wird mal länger, mal kürzer sein. Spüre diesen Wechsel.

Sobald Du bemerkst, dass die Gedanken vom Atem abschweifen, lasse die Gedanken ziehen und kehre liebevoll und freundlich zur Beobachtung des Atems zurück. Das wird und darf geschehen. Wenn du diese Übung beendest, ist es wichtig, das Gefühl der Achtsamkeit nicht sofort abzulegen, sondern es noch etwas zu halten. So kannst Du es mit in den Tag hineinnehmen.

4. Achtsamkeitsübung: Achtsamkeit beim Essen

Nimm mindestens einmal am Tag die ersten fünf Bissen Deiner Mahlzeit bewusst und achtsam ein. Spüre zunächst in Dich hinein. Hast Du Hunger oder Appetit? In welcher Stimmung setzt Du Dich an den Tisch? Betrachte das Essen. Wie ist es zusammengesetzt? Woher stammen die Zutaten? Wie sieht das Essen aus? Führe dann einen Bissen zum Mund. Kannst Du Aromen und Gewürze riechen? Welche Empfindungen werden bei Dir ausgelöst? Nimm den Bissen in den Mund. Wie fühlt sich die Speise an? Wie ist die Konsistenz? Beginne jetzt zu kauen, aber kaue langsam. Wie fühlt sich das an, wenn die Nahrung zerkleinert wird? Wie schmeckt es? Wann entscheidest Du Dich zu schlucken? Was passiert, nachdem Du den Bissen geschluckt hast? Kannst Du jetzt noch neue Signale wahrnehmen – beispielsweise wie sich der Körper anfühlt oder ob sich die Gefühle verändern? Lasse alle Empfindungen zu, egal ob angenehm oder unangenehm. Nimm sie einfach nur wahr.

5. Achtsamkeitsübung: Dankbarkeit

Diese Übung kannst Du jeden Abend machen. Vor dem Schlafen gehst Du den Tag durch, lässt aufsteigen, was Dich bewegt hat. Der Schwerpunkt liegt auf den schönen Erlebnissen, also auf Dinge, Menschen und Situationen, für die Du Dankbarkeit spürst. Damit es noch besser verankert wird, ist es sinnvoll, eine Art Tagebuch anzulegen und die drei Dinge zu notieren, für die Du an diesem Tag am meisten dankbar warst. Wichtig ist, sich mit diesem Gefühl zu verbinden. Erst wenn es mindestens 20 Sekunden in der Wahrnehmung bleibt, hat es eine positive Auswirkung, die auch im Hirn messbar ist.

Eine Variante dieser Achtsamkeitsübung für tagsüber ist, sich morgens eine Handvoll Bohnen in die links Hosentasche zu stecken und bei jedem guten Erlebnis eine Bohne von der linken in die rechte Hosentasche zu stecken. Auch dies erhöht die Achtsamkeit auf die guten Dinge, die Dir passieren.

Um keine Artikel zu verpassen, kannst Du Dich hier mit mir verbinden: Newsletter, RSS-Feed, Facebook, Twitter, Google+, Pinterest

Ich freue mich auch, wenn Du den Artikel mit Deinen Freunden teilst oder einen Kommentar hinterlässt.

{ 1 Kommentar }

Dessert aus Avocado, Himbeeren und Orangensaft

Dessert aus Avocado, Himbeeren und Orangensaft (Foto: Christof Herrmann, 2016)Vegan, Rohkost, vitaminreich – Zeit: 5 Min. – Schwierigkeit: leicht

Zu manchen Rezepten komme ich wie die Jungfrau zum Kinde. Im Sommer des letzten Jahres war ich ganz heiß auf Smoothies. So entstand an einem Nachmittag mein Smoothie aus Brombeeren, Birnen und Cashewkernen. Ein paar Tage später wollte ich einen aus dem Fruchtfleisch einer Avocado, Himbeeren und Orangensaft mixen. Das Ergebnis war kein flüssiger Smoothie, sondern ein halbfestes Dessert, das mich geschmacklich überrascht hat. Die frische Süße der Himbeeren und die Säure des Orangensafts passten wunderbar zum hohen Fettgehalt der Avocado. So kam es, dass ich dieses Avocado-Dessert noch mehrmals gemacht habe – sogar vor gut zwei Wochen auf meiner Tour auf dem Jakobsweg in einer Unterkunft in der Schweiz, in der ich zufällig einen Pürierstab im Küchenschrank entdeckt habe. Das Ergebnis wird noch feiner und cremiger, wenn Du einen Standmixer verwendest.

Für 2 Portionen:

  • 1 reife Avocado
  • 125 g Himbeeren
  • 150 ml frisch gepresster Orangensaft

Zubereitung:

  1. Das Fruchtfleisch der Avocado, die Himbeeren und den frisch gepressten Orangensaft in ein hohes Gefäß geben.
  2. Alles mit einem Pürierstab zu einer glatten Masse verarbeiten.
  3. Das Dessert in Gläser füllen und entweder sofort oder gekühlt servieren.

Tipps:

  • Sind die Früchte reif, ist das Avocado-Dessert für meinen Geschmack süß genug. Wenn Du es süßer magst, dann püriere noch ein Stück Banane oder etwas Ahornsirup mit.
  • Du kannst das Gericht auch mit anderem Beerenobst wie Erdbeeren oder Brombeeren variieren.
  • Himbeeren aus heimischem Anbau gibt es bei uns von Juni bis in den Oktober hinein. Außerhalb der Saison kann man für dieses Dessert Tiefkühlware verwenden. Du musst die Himbeeren nicht auftauen, sondern kannst sie einfach so mit dem Avocado-Fruchtfleisch und dem Orangensaft pürieren.

Um kein Rezept zu verpassen, kannst Du Dich hier mit mir verbinden: Newsletter, RSS-Feed, Facebook, Twitter, Google+

{ 4 Kommentare }

Jakobsweg live: Ich habe Frankreich erreicht

Frankreich_erreicht

„Sei wie eine Briefmarke. Bleib an einer Sache dran, bis du am Ziel bist.“ (Josh Billings)

872 Kilometer in 34 Tagen

Ich schreibe diese Zeilen aus Versoix, wenige Kilometer von der schweizerisch-französischen Grenze entfernt. Morgen werde ich Genf durchqueren und nach Frankreich einwandern.

Die ersten fünf Wochen der wohl längsten Fernwanderung meines Lebens führten mich von meiner Haustüre in Nürnberg aus über Ulm an den Bodensee und weiter durch die Schweiz. Es waren turbulente 872 km.

Tagesberichte und Fotos nun um 5 Euro reduziert

Über meine Erlebnisse und Begegnungen berichte ich täglich in Wort und Bild. Entgegen der Warnung mancher Einfach-bewusst-Leser hat mir das nicht den Spaß am Wandern verdorben. Im Gegenteil: Am Abend den Tag Revue passieren zu lassen und das Erlebte niederzuschreiben, wurde schnell zu einem willkommenen Ritual. Es hilft mir alles zu verarbeiten und Inspirierendes zu behalten.

Dieses Ritual werde ich in den kommenden zweieinhalb Monaten beibehalten. Du kannst jederzeit meine Berichte und Bilder buchen. Da ich nun Frankreich erreicht habe, gibt es das Paket 5 Euro reduziert. Selbstverständlich sind die ersten 34 Tage im Preis inbegriffen und gewähre ich eine 30-Tage-Geld-zurück-Garantie.

Hier erfährst Du alles über das „Jakobsweg Live 2016“-Paket und kannst es auch ganz einfach buchen. 

Als Vorgeschmack kannst Du den Bericht und die Fotos der 28. Etappe einsehen, auf der ich 43 km gewandert bin und danach fast noch mit einem Cowgirl in Hot Pants angebandelt hätte.

Weiter auf dem Jakobsweg durch Frankreich

Seit Freiburg, also etwa die letzten fünf Etappen, musste ich immer öfter französisch sprechen. Schnell war mir klar, dass von den zwei Semestern Französisch vor 20 Jahren nicht mehr viel übrig ist. Die nächsten sechs Wochen in Frankreich werde ich ausreichend Gelegenheit haben, meine Sprachkenntnisse aufzufrischen.

Zunächst führt die 350 km lange Via Gebennensis in die alte Pilgerstadt Le Puy-en-Velay. Laut meinem Pilgerführer darf ich mich auf ein „großartiges Bergpanorama, altes Kulturland sowie viel Natur, Ursprünglichkeit und Ruhe“ freuen. Danach geht auf der Via Podiensis bis zu den Pyrenäen. Dieser 750 km lange Abschnitt gilt als der bedeutendste Jakobsweg Frankreichs und ist eingebettet „in einem atemberaubend schönen Naturraum, der dem Wanderer von Vulkanlandschaften über Kalkhochflächen und milde Hügelketten bis hin zu schroffen Canyons und lieblichen Flussläufen alles zu bieten hat.“

Ob ich in Spanien auf dem berühmten Camino Frances oder dem ruhigeren Küstenweg bis nach Santiago de Compostela pilgere, habe ich noch nicht entschieden.

Ich melde mich in ein paar Wochen wieder auf Einfach bewusst oder in wenigen Stunden mit dem nächsten Jakobsweg-Bericht.

Buen camino!

Um keine Artikel zu verpassen, kannst Du Dich hier mit mir verbinden: Newsletter, RSS-Feed, Facebook, Twitter, Google+

{ 28 Kommentare }

Wie sich (hochsensible) Männer in die Gesellschaft einbringen können: Verantwortung für Umwelt, Mensch und Tier

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Oliver Domröse. Der Text ist seinem Buch „Der sanfte Krieger – Ein Mutgeber für hochsensible Männer“ entnommen, das als Taschenbuch und E-Book erhältlich ist. Auf simply feel it bloggt Oliver über Hochsensibilität, Mannsein, Beziehungen und Persönlichkeitsentwicklung.

Allgemein besitzen wir Hochsensiblen ein großes Verantwortungsgefühl für uns und unsere Umwelt. Durch die tiefere Verarbeitung von Gedanken und Eindrücken verfügen wir über die Fähigkeit eines vernetzten Denkens. Wir stellen Querverbindungen zwischen verschiedenen Perspektiven und Meinungen her. Man könnte sagen, wir haben ein interdisziplinäres Denken. So zumindest ist es bei mir und vielen anderen Hochsensiblen, die ich kennengelernt habe. Für uns hochsensible Männer liegt hier eine große Chance und gleichzeitig auch Aufgabe. Unsere Gesellschaft und Wirtschaft wird größtenteils noch von sehr maskulinen oder patriarchalen Männern gelenkt, die meist von egoistischen und profitorientierten Motiven angetrieben werden. Ihnen fehlt der Zugang zur ihrer empathischen Seite, die ganz sicher jeder Mann als Potenzial besitzt. Zudem mangelt es ihnen häufig an einem langfristigen und nachhaltigen Denken. Umgangssprachlich ausgedrückt wollen oder können sie nicht über den eigenen Tellerrand schauen. Schnelle und leicht umsetzbare Lösungen sollen die Macht und den Profit sichern.

Durch unser vernetztes Denken, das die Auswirkungen unseres Handelns oder Nicht-Handelns abschätzen kann, können wir als hochsensible Männer einen wichtigen Gegenimpuls setzen. Dazu können eine nachhaltige und minimalistische Lebensweise, ein bewusster Konsum und eine vegane Ernährungsweise gehören.

Nehmen wir die vegane Ernährungsweise als Beispiel für einen nachhaltigen und verantwortungsbewussten Lebensstil. Allein in den Industrieländern werden pro Kopf und Jahr rund 80 kg Fleisch verbraucht. Seit 1970 hat sich laut einem Sonderbericht der Vereinten Nationen die Fleischproduktion weltweit verdreifacht, auf stolze 300 Millionen Tonnen im Jahr (2010). Die Fleischproduktion ist deshalb so problematisch, weil sie Unmengen von natürlichen Ressourcen und Rohstoffen verbraucht. Um 1 Kilogramm Fleisch herzustellen, benötigt man 15.000 Liter Wasser. Das sind mehr als 100 (!) Badewannen voller Wasser.

Für die weltweite Massentierhaltung bedarf es riesiger landwirtschaftlich genutzter Flächen, um Soja für das Futtermittel anzubauen. Laut Weltagrarbericht 2009 werden 26 % der eisfreien Erdoberfläche für die Viehwirtschaft genutzt. Rund 3,4 Milliarden Hektar sind Weideflächen und 0,5 Milliarden Hektar entfallen auf den Futtermittelanbau. Diese Flächen fehlen dann wiederum um genügend Getreide für die menschliche Ernährung anzubauen, worunter insbesondere die Dritte Welt leidet.

Insofern leben die reichen und fleischlastigen Industrieländer auf Kosten der Dritten Welt und der enorme Fleischkonsum verstärkt nicht nur den Hunger in der Welt, sondern ist sogar einer seiner Hauptgründe. Die aktuelle Flüchtlingskrise in Europa ist eine der Folgeerscheinungen dieses jahrzehntelangen Ungleichgewichts in der Welt – und war im Übrigen schon lange absehbar. Was haben wir erwartet? Dass wir auf Dauer unseren Wohlstand auf Kosten von Dritten aufrechterhalten können?

Die Globalisierung klopft nun an unsere wohlbehütete Haustür. Wie bisher kann es nicht weitergeben, dies sollte jedem vernünftig denkenden Menschen klar geworden sein. Es bedarf neuer Ansätze und Ideen. Und es bedarf auf globaler und individueller Ebene Pioniere, die diese neuen Ideen in die Welt tragen und vertreten. Es muss nicht immer gleich die große Politik oder eine komplette Lebensumstellung sein – jeder hat die Chance und Möglichkeit, im Kleinen und Alltäglichen etwas zu verändern und neu zu gestalten. Unsere Erde und unsere (Kindes-)Kinder werden es uns danken.

Um keine Artikel zu verpassen, kannst Du Dich hier mit mir verbinden: Newsletter, RSS-Feed, Facebook, Twitter, Google+, Pinterest

{ 2 Kommentare }

12 Gründe, warum Sie die Alpenüberquerung Salzburg - Triest machen sollten: PDF-Download meines 4-seitigen Artikels im trekking-Magazin

Anfang Mai diesen Jahres ist mein Wanderführer Alpenüberquerung Salzburg – Triest im Bergverlag Rother erschienen. Diese neue Fernwanderung führt in 28 wunderschönen, aber auch schön anstrengenden Tagen bis ans Mittelmeer. In den ersten 23 Etappen werden die Ostalpen überquert. Dabei geht es die meiste Zeit durch den Nationalpark Berchtesgaden in Deutschland, den Nationalpark Hohe Tauern in Österreich und den Triglav-Nationalpark im slowenischen Teil der Julischen Alpen. Die letzten fünf Tage wandert man auf italienischem Boden durch ein bewaldetes Mittelgebirge, durch das renommierte Weinbaugebiet Collio und durch den Karst bis zum Golf von Triest.

Über die Alpenüberquerung Salzburg-Triest habe ich einen vierseitigen Artikel in der Ausgabe Mai/Juni 2016 des trekking-Magazins veröffentlicht. Darin nenne ich ein Dutzend Gründe, warum man diese Fernwanderung einmal (oder auch mehrmals) im Leben machen sollte. Jeder der gesund, normal fit, schwindelfrei und trittsicher ist, kann diese Tour schaffen. In einer Infobox am Ende des Artikels beschreibe ich die Anforderungen und die beste Wanderzeit, gebe Tipps zur An- und Abreise und erkläre Grundsätzliches zu Übernachtung und Verpflegung.

Die Herausgeber des trekking-Magazins stellen nun mir und meinen Lesern den kompletten Artikel kostenlos zur Verfügung. Das Dokument ist etwa 1 MB groß und kann direkt im Browser gelesen werden. Klicke einfach mit der linken Maustaste auf das Bild oben oder auf den folgenden Link:

Kostenloses PDF: „12 Gründe, warum Sie die Alpenüberquerung Salzburg – Triest machen sollten“

Du kannst das PDF auch herunterladen und im Adobe Reader lesen. Dazu mit der rechten Maustaste auf das Bild oder den Link klicken und dann die Option „Ziel/Link speichern unter“ wählen. Selbstverständlich darf der Artikel auch weitergegeben werden.

Alle Beiträge und Informationen über die neue Route über die Alpen findest Du auf der Themenseite Salzburg-Triest.

Um keine Artikel zu verpassen, kannst Du Dich hier mit mir verbinden: Newsletter, RSS-Feed, Facebook, Twitter, Google+, Pinterest

{ 2 Kommentare }