Mit einer Strähne gute Gewohnheiten etablieren
Ein Streak ist ein kleines, feines Tool, das Dich dabei unterstützen soll, Ziele zu erreichen, gute Gewohnheiten zu erlernen und schlechte Gewohnheiten abzulegen. Der Begriff Streak kommt aus dem Englischen und bedeutet in diesem Zusammenhang Serie, Strähne oder Reihe.
Die Idee dahinter ist simple und erfolgversprechend. Indem Du ein Vorhaben regelmäßig (meist täglich) angehst, Deine (messbaren) Vorgaben überwachst und die Erfolge (möglichst) schriftlich festhältst, kommst Du dem Ziel Schritt für Schritt näher. Am Anfang wirst Du Dich vielleicht zwingen müssen. Doch je länger Dein Streak anhält, desto einfacher wird es Dir fallen, dranzubleiben. Die Wissenschaft zeigt: Wenn Du eine Handlung oft genug im gleichen Kontext wiederholst, fühlt sich diese nach ein paar Wochen wie automatisiert an. Dann wird Dir auch etwas Einschüchterndes wie Sprachenlernen leicht und routiniert von der Hand gehen wie Zähneputzen.
Meine vier aktuellen Streaks
Bewusst setze ich Streaks ein, seit ich vor zehn Jahren auf die vegane Ernährung umgestellt habe.
Nachdem ich im Frühjahr auf dem Franziskusweg in Italien täglich Alkohol getrunken habe, nahm ich mir vor, einen Monat lang komplett darauf zu verzichten. Der Streak hält nun schon 138 Tage an, auch wenn mit Weihnachten und Silvester ein Ende in Sicht sein könnte.
Weitere Streaks, die ich aktuell verfolge: 344 Tage 10.000 Schritte oder mehr gegangen, 73 Tage mindestens eine Lektion in der Sprachen-App Duolingo gemacht sowie 53 Tage 10 italienische Vokabeln gelernt oder wiederholt.
In 4 Schritten zu erfolgreichen und langen Streaks
Schon im Evangelium steht: „Der Geist ist willig, aber das Fleisch ist schwach.“ Um Streaks erfolgreich einzusetzen, hat sich nach meiner Erfahrung folgendes Vorgehen bewährt:
- Definiere genau, am besten schriftlich, wie Dein Streak ausschauen soll, also was Du wie lange durchhalten möchtest. Dein Vorhaben sollte messbar bzw. überprüfbar sein. „Ich will weniger rauchen“ oder „Ich möchte eine Kurzgeschichte schreiben“ wäre zu vage formuliert und würde wahrscheinlich scheitern. Bessere Vorgaben: „Ich werde 30 Tage lang täglich maximal 5 Zigaretten rauchen“ oder „Ich werde an jedem arbeitsfreien Tag 3 Sätze für meine Kurzgeschichte schreiben, bis sie fertig ist.“
- Notiere die Gründe für Dein Vorhaben. So kannst Du sie Dir jederzeit ins Gedächtnis rufen, wenn Du zweifelst oder zu scheitern drohst. Also: „Weil ich gesünder leben, Geld sparen und mittelfristig ganz mit dem Rauchen aufhören möchte“ oder „Weil es einer meiner Lebensträume ist und ich die fertige Kurzgeschichte Zeitschriften anbieten möchte.“
- Überlege Dir im Vorfeld, ob und wie oft „cheat days“ erlaubt sind, Du also den Streak auch mal auf Eis legen darfst. Im Beispiel mit der Kurzgeschichte könnte die Ausnahme lauten: „Wenn an arbeitsfreien Tagen ein Familientreffen ansteht, muss ich nicht schreiben.“ Ich selbst verzichte möglichst auf solche Schummeltage. Sie bergen das Risiko, dass sich (wieder) der Schlendrian einschleicht.
- Nun bist Du gewappnet und kannst mit Deinem Vorhaben starten. Besonders in den ersten Tagen und Wochen ist es wichtig, dass Du Deinen Streak beobachtest, das Einhalten Deiner Vorgaben überprüfst und die Erfolge notierst. Du kannst das in Deinem Kalender, in einem Gewohnheiten-Tagebuch oder in einem Dokument auf Deinem Laptop oder Smartphone erledigen. Manche Apps wie Duolingo oder Schrittezähler übernehme diese Aufgabe und motiviere Dich, den Streak immer weiter zu verlängern. Ich habe eine simple Google-Tabelle erstellt, in der die Länge meiner Streaks täglich aktualisiert und ausgegeben werden. Die Formel für meine alkoholfreien Tage lautet: =DAYS(today();“26.7.2023″)+1
Vorhaben glücken, Vorhaben scheitern
Wenn Du Dein Vorhaben erfolgreich umgesetzt hast, solltest Du einen, besser mehrere Momente innehalten. Du kannst stolz auf Dich. Berichte Dein Umfeld von Deinem Erfolg. Überlege Dir dann, ob Du den Streak verlängern möchtest – mit denselben oder angepassten Vorgaben. Als Raucher(in) könntest Du die nächsten 30 Tage auf 3 Zigaretten reduzieren. Ich habe meinen „alkoholfreien“ Streak einfach bewusst auf „bis Weihnachten“ verlängert. Mittlerweile bestelle ich in der Kneipe wie von selbst alkoholfreies Bier und habe ich mich an den anderen Geschmack gewöhnt.
Wenn Du vorzeitig abgebrochen hast, kannst Du (kurz) enttäuscht sein und Dich ärgern. Misserfolge gehören zum Leben. Oft können wir aus ihnen mehr lernen als aus Erfolgen. Gehe in Dich und prüfe, ob Du das Vorhaben wirklich realisieren wolltest, ob Deine Vorgaben zu ambitioniert waren und wer oder was Dich in Zukunft bei der Stange halten könnte. Heutzutage gibt es online wie auch als Präsenzveranstaltungen für praktisch alles Kurse, Coaches und Selbsthilfe(gruppen). Möchtest Du einen zweiten Versuch starten, dann halte Dich abermals an die vier obigen Schritte.
Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg beim Realisieren Deiner Ziele und Etablieren guter Gewohnheiten. Gerne kannst Du einen Kommentar hinterlassen: Wie schauen Deine Erfahrungen mit Streaks aus? Wo setzt Du sie ein oder möchtest Du sie in Zukunft einsetzen? Welche sind die Risiken zu scheitern?
Guten Morgen,
man kann mit diesen Streaks tatsächlich ans Ziel kommen. Ich habe damit ein Eineinhalb-Familienhaus, wo in jedem Zimmer nur noch schmale Gänge zum Laufen frei waren, entrümpelt. Das war ein Mammutprojekt und es hab einige Jahre gebraucht. Abschließend ist zu sagen, dass es sich alles in allem gelohnt hat, weil sehr viele brauchbare Dinge zum Aufbrauchen und Verschenken dabei zum Vorschein kamen. Einen Entrümpler hineinschicken?! Da wäre eine fünfstellige Summe fällig gewesen. Außerdem handelte es sich um einen Messie-Haushalt – Gott sei Dank ohne Ekelkram – sodass Wertsachen (auch solche, die für die Familie ideelen Wert haben) und Unbrauchbares bunt gemischt waren.
Bei solchen Projekten ist es ABER schon so, dass Mann/Frau sich immer wieder neu einen gewaltigen Tritt geben muss, bis endlich alles sauber und geordnet bzw. entsorgt ist. Da ist nix mit Routine wie beim Zähneputzen. TROTZDEM: mit der nötigen Disziplin und gewaltigem Durchhaltevermögen, funktionierte diese Methode hier auch. Ein gerütteltes Maß an Größenwahn gehört natürlich auch dazu ein solches Projekt überhaupt erst ins Auge zu fassen.
Vielen Dank für Deinen ausführlichen Kommentar. Ein gutes Beispiel, das zeigt wie man mit einem Streak bzw. einer Gewohnheit auch eine unangenehme Mammutaufgabe schaffen kann. Ich denke, Du musstest Dir auch immer wieder die Vorteile Deines Projekts ins Gedächtnis rufen, um dran und motiviert zu bleiben. Wie lange hat es sich denn hingezogen?
Einfach bewusste Grüße
Christof
Schönen Nachmittag,
seit längerem überlege ich schon, Steno wieder zu erlernen. Durch die Digitalisierung ist mir da einiges verloren gegangen, obwohl ich die Kurzschrift einmal sehr gerne genutzt habe (vor 40 Jahren …).
Es klingt ganz so, als könne mir die Streak-Methode bei diesem Vorhaben helfen. Danke für die Anregung und hoffnungsvolle Grüße zum 2. Advent!
K. Schnepfe
Hallo K. Schnepfe,
gibt es für Dich gute Gründe, Stenografie wieder zu erlernen? Wüsstest Du schon, wie Du Deine Kenntnisse auffrischen würdest, vielleicht in einem Online-Kurs oder in der Volkshochschule? Wenn diese Fragen geklärt sind, kannst Du zeitnah mit Deinem Streak starten.
Halte uns auf dem Laufenden, wenn Du magst.
Viele Grüße
Christof
Hallo Kulturschnepfe
Ich habe mir mit der „Pomodore“ Methode, täglich das „Tastaturschreiben“ selbst beigebracht.
Die Zeit täglich auf 30 Minuten eingestellt, sobald die Zeit um war sofort aufgehört mit schreiben, auch als ich noch mittendrin im Schreiben war……cdc..cdc…cdc…afg..afg..afg……😂
Einfach fest an die halbe Stunde gehalten, das motiviert unwahrscheinlich, da man die Zeitvorgabe ohne Unterbrechungen so gut als möglich nutzen will.
Ganz liebe Grüsse, packs an!
Silly
Hallo Christof,
mein Duolingo Streak ist inzwischen auf 1.232 Tage angewachsen. Die App macht es einem aber auch wirklich ziemlich leicht. Inzwischen habe ich mit Spanisch eine zweite Sprache begonnen. Zunächst hatte ich meine Kenntnisse im Französisch aufgefrischt und ausgebaut.
Beim Alkohol ist es nach meiner persönlichen Erfahrung so, dass es tatsächlich von Tag zu Tag sogar einfacher wird, nichts zu trinken. Während man am ersten Tag noch denkt, man könnte vielleicht gemütlich ein Glas Wein trinken, taucht dieser Gedanke nach einer Woche gar nicht mehr auf. Mein Streak beim Nicht-Trinken ist in der Regel so 14 bis 30 Tage.
Wünsche dir eine schöne Zeit bis Weihnachten
Thomas
Hallo Thomas,
1.232 Tage – Wahnsinn! Eine Freundin von mir hat auf Duolingo einen Streak von 1.580 Tagen. Ich muss allerdings sagen, dass ich zeitlich betrachtet, bei den beiden Kursen bisher im Bildungszentrum (der Volkshochschule in Nürnberg) mehr gelernt habe, als mit der App, v. a. hinsichtlich Konversation. Als Ergänzung finde ich Duolingo aber sehr gut.
Du trinkst also 14 bis 30 Tage nichts, dann etwas, dann wieder 14 bis 30 Tage nichts usf.? Ich teile Deine Erfahrung, je länger ich auf Alkohol verzichte, desto leichter fällt es mir. Komisch, denn beim Fasten ist es meist andersherum. Der erste Tag ist bisschen schwierig, dann bin ich drei bis vier Tage voller Kraft und Freude, doch ab Tag 5 oder 6 denke ich nur noch ans Essen, obwohl ich keinen Hunger habe. Zum Glück faste ich immer nur 5 bis 7 Tage. Länger ginge echt nicht, ich koche und esse einfach zu gerne …
Frohe Feste, bis bald mal wieder in diesem Kino!
Christof
Hallo Christof,
ich hätte einen neuen „Streak“ für Dich: kein Denglisch mehr verwenden.
Google sagt u.a: „Streak ist ein voll einstellbarer und komfortabler Sportklettergurt“ – meinst Du vermutlich nicht.
Viele Grüße
Kerstin
Ach nee, lass mal. Ich finde, das Wort passt super. Andere Begriffe wie Strähne haben zudem auch mehrere Bedeutungen.
Viele Grüße
Christof
Hallo,
den Ansatz finde ich gut, ich hatte auch schon mal das Ziel, jeden Tag 10.000 Schritte zu laufen. 32 Tage lang ging alles gut und ich war darauf eingestellt, viel zu gehen.
Aber dann kam ein Tag, wo nichts klappte, eine ewig lange Zugfahrt im Sitzen, abends keine Zeit und keine Lust mehr. Damit war der „Streak“ gerissen. Ein Neuanfang ist mangels Ehrgeiz gescheitert, dann kam eine Achillessehnenreizung, …. und jetzt bin ich weit davon entfernt und kann mich nicht mehr motivieren, noch einmal anzufangen.
Habe ich das Ziel zu ehrgeizig formuliert, hätte ich Ausfalltage einplanen sollen? Kann man einen „Neustart“ noch einmal schaffen?
Eine schöne Adventszeit
Günter
Hallo Günter,
natürlich kannst und solltest Du einen neuen Versuch starten, Dich täglich ausreichend zu bewegen.
In Deinem Fall könnte es Sinn machen, nicht gleich wieder mit 10.000 Schritten zu beginnen, sondern das Ziel Monat für Monat zu steigern. Wie viele Schritte kommen denn zur Zeit zusammen? Die würde ich als Grundlage nehmen. Sagen wir, es sind 4000. Dann könntest Du Dir ab heute für den Dezember 5000 Schritte pro Tag vornehmen. Im Januar 6000, im Februar 7000, im März 8000, im April 9000 und im Mai 10.000. In zwei Wochen werden die Tage wieder länger, da fällt es vielen leichter, öfter rauszugehen. Ein Schummeltag pro Monat kann Sinn machen. Falls Du mal krank im Bett liegst, würde ich diese Zeit ebenfalls aus der Wertung nehmen.
Wenn Du magst, kannst Du mir oder hier gerne von Deinen Fortschritten berichten.
Viele Grüße
Christof
Hallo Christof,
vielen Dank für Deine schnelle Reaktion. Ich habe mir viel Zeit gelassen und habe deinen Ansatz noch einmal durchdacht. 10.000 Schritte am Tag zu laufen war für mich nicht das Problem, wenn ich Zeit und Muße habe, werden es auch gerne mal 15.000 oder 16.000 Schritte. Die Kontinuität war das Problem, weil immer wieder mal Tage kamen, wo es einfach nicht funktioniert.
Seit Mitte Dezember habe ich das Ziel jetzt geändert: ich gehe nicht mehr 10.000 Schritte am Tag, sondern 70.000 Schritte in der Woche. Das hat jetzt 3 Wochen lang funktioniert, diese Woche sieht auch gut aus und generell habe ich ein gutes Gefühl damit. Einzelne Ausfalltage kann ich ausgleichen, wenn ich allerdings krank werden sollte, wird auch das nicht funktionieren (dann ist das halt so).
Vielen Dank für deine Inspirationen und ein gutes Jahr.
Günter
Prima, klingt für mich nach einer sehr stimmigen Lösung. Und wenn Du mal krank wirst, was bei so viel Bewegung selten vorkommen dürfte, kannst Du Deinem Körper ruhig die nötige Ruhe gönnen.
Viele Grüße
Christof
Hallo Christof,
na, das probiere ich doch mal mit der Vertiefung meiner Englisch-Kenntnisse – klingt zumindest so, als könnte das was werden :-). Das mit dem Alkohol kann ich nur bestätigen: ich hatte mir absolutes Alkoholverbot aufgrund einer Autoimmunerkrankung vor 4 Jahren „auferlegt“ und als dann nach 3 Jahren klar war, dass ich durchaus Alkohol trinken durfte, schmeckte er mir nicht mehr. Heute genieße ich einen guten „Roten“ zum Essen wirklich sehr sehr selten (das letzte Mal in diesem Jahr im September).
Ich wünsche dir eine schöne „Jahresendzeit“ und für uns alle ein gutes 2024.
Liebe Grüße
Katharina
Hallo Katharina,
besten Dank und Dir auch schon mal alles Gute fürs neue Jahr!
Läuft der Streak schon? Und wie willst Du Deine Englisch-Kenntnisse überhaupt auffrischen?
Viele liebe Grüße
Christof
Christofs Einblick in die Kraft von Streaks erinnert uns daran, dass Einfachheit und Konsequenz Schlüssel zum Erfolg sind. Es geht nicht um große, komplexe Pläne, sondern um das tägliche Engagement für kleine, sinnvolle Aktionen. Dieser Artikel ist eine wunderbare Erinnerung daran, wie mächtig das Festhalten an einfachen Routinen sein kann.
Vielen Dank, lieber Leo!
Okay, das ist mal wieder sehr hilfreich! Ich bin leider starker Raucher. Als ich den Artikel im Newsletter entdeckt habe, habe ich entschlossen den restlichen Dezember täglich max. 10 Zigaretten zu rauchen (bisher 2 Schachteln pro Tag, in Stresszeiten mehr). Die ersten Tage waren schlimm, nun fühle ich mich super damit und möchte im Januar auf 5 Zigaretten reduzieren. Danke!
Wie schön, dass Du es probiert hast und es bis jetzt so gut klappt. Dranbleiben! Wenn Du im Januar nur 5 statt 40 Zigaretten pro Tag rauchst, tust Du nicht nur etwas für Deine Gesundheit und Lebenserwartung, sondern sparst auch noch 400 Euro.
Ich mache täglich mindestens 12.000 Schritte, und vor Kurzem ist es mir gelungen, meinen alten Rekord (502 erfolgreiche Tage am Stück) zu verdoppeln.
Die Strähne hilft definitiv, einmal ins Auge gefasste Ziele nicht mehr zu hinterfragen. Nachdem ich aber jetzt die Vierstelligkeit erreicht habe, stellt sich die Frage nach neuen Zielen.
Eigentlich möchte ich das Schrittetracken entspannter angehen, aber die Strähne einfach abreißen lassen kann ich nun auch nicht. Irgendwann werde ich sie aber loslassen müssen.
Und: Zwischen meinen Serien hatte ich eine Zeitlang keinen Schrittezähler mehr. Da wurden die Spaziergänge gleich wieder kürzer und unregelmäßiger. Insofern hat die Kontrolle durch die Technik definitiv etwas für sich.
Chapeau, 502 Tage in Folge mindestens 12.000 Schritte – Du musst echt fit sein.
Wenn Du etwas Druck rausnehmen möchtest, könntest Du Dir vielleicht vornehmen, im Schnitt 12.000 oder 13.000 Schritte pro Tag zu machen.
So oder so: Weiter so!
Christof
1006 and counting, um genau zu sein. Aber ich möchte noch einige warnende Worte nachschieben: Man sollte nicht an Tag 1 sagen: „Jetzt mach‘ ich die Tausend voll“. Mein ursprüngliches Ziel war, 502 Tage zu übertreffen. Das war schön, als ich es geschafft hatte, und von da an habe ich auf die Vierstelligkeit hingearbeitet. Aber so motivierend so eine Strähne auch ist, wenn sie vorbei ist, muss ich die Motivation neu finden. Im Moment ist es daher einfacher weiterzumachen. Es kostet durchaus einige mentale Energie, sie am Leben zu halten. Und hätte ich mir an Tag 999 den Knöchel verstaucht o. Ä., hätte ich mich geärgert und nicht den Erfolg gesehen.
Insofern: Ich würde es so nicht unbedingt empfehlen.
Mein alkoholfreier Streak endete um Weihnachten herum nach 148 Tagen. Nun bin ich zwar schon wieder bei 27 Tagen, aber die 148 werde ich erst mal nicht übertreffen, denn ab Ende April werde ich auf dem Franziskusweg sicher wieder das eine oder andere Glas Wein trinken. Zu verbissen und streng, ist ja auch nicht gut …
Genau. 👍 Bei dem alkoholfreien Streak könnte ich bestimmt mithalten. Habe ich nur leider nie protokolliert… ;-)
(Und man kann es auch definitiv übertreiben mit den Streaks. Ich hatte mal eine App für Gewohnheiten, aber wenn man ein Dutzend Dinge gleichzeitig damit trackt, wird es schnell zu viel des Guten.)