Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Marion Schwenne. Sie schreibt auf Frugales Glück über ein glückliches Leben mit Kind. Ihre Themen sind Minimalismus, Nachhaltigkeit, pflanzliche Ernährung und problembefreites Essen.

Vegane Ernährung ist teuer, aufwendig und erzeugt viel Müll?

Von wegen! Ich habe für 21 Euro unverpackt eingekauft und zeige Dir, wie Du für 3 Euro am Tag nicht nur vegan und einfach kochst, sondern Dich auch vollwertig, saisonal und regional ernährst und Verpackungen vermeidest.

Fünf Tipps für günstige Pflanzenkost

Ich beginne gleich mit ein paar grundlegenden Tipps, die Dir dabei helfen, gut und günstig vegan einzukaufen und zu kochen.

• Kaufe Grundnahrungsmittel. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Samen und Kerne kosten nicht viel und sind vielseitig einsetzbar. Dann sind selbst Bio-Lebensmittel im Unverpacktladen nicht wesentlich teurer als beim Discounter.
• Entscheide Dich für regionales und saisonales Obst und Gemüse. Das ist nicht nur besser für Deinen Geldbeutel, sondern auch für die Umwelt, da lange Transportwege und Lagerung im beheizten Gewächshaus entfallen.
• Sorge für Abwechslung. Gewürze und Zutaten wie Sojasoße, Hefeflocken, Senf und Öle peppen ein Gericht auf und sorgen für Abwechslung.
• Koche vor. Vorkochen spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld. Vorkochen kann man einzelne Komponenten, aber auch ganze Gerichte, wie z. B. Ofengemüse, Auflauf, Lasagne und Eintöpfe.
• Verwende „multifunktionale“ Lebensmittel. Unverarbeitete Lebensmittel haben den Vorteil, dass sich aus ihnen viele verschiedene Dinge zubereiten lassen. So kannst Du Kichererbsen für eine Gemüsepfanne, eine Bowl, einen Salat, eine Suppe, Hummus oder Falafel verwenden.

Mein Einkauf: Vegan, günstig, regional, saisonal, plastikfrei

Obst und Gemüse besorge ich auf dem Wochenmarkt. Für je ein Kilogramm Tomaten, Zucchini, Möhren, Kartoffeln, Äpfel sowie eine Knolle Knoblauch und ein paar Pflaumen habe ich 7 Euro gezahlt.

Im Unverpacktladen sind jeweils ein halbes Kilo rote Linsen, Hirse, Kichererbsen und Dinkelmehl sowie eine Zitrone und 200 g Walnüsse in meinem Korb gelandet. Rechne ich 300 g Tahini, eine Packung Sojamilch und 150 g Rapsöl, die ich noch zuhause hatte, hinzu, macht das insgesamt 14 Euro.

Aus all diesen Lebensmitteln habe ich eine Woche lang einfache vegane, gesunde und abwechslungsreiche Gerichte gekocht und damit nur 3 Euro am Tag für Essen ausgegeben.

Meine Tochter ist noch klein und isst von allem ein bisschen mit. Je nachdem, in welcher Stimmung sie ist, können das nur Kichererbsen sein, rohe Möhrenstückchen oder Brot. Pfannkuchen gehen eigentlich immer. Eigene Gerichte koche ich für sie nicht – denn das endet meist damit, dass ich alles selber aufesse.

Das habe ich für 3 Euro am Tag gekocht

Aus all den Dingen, die ich im Unverpacktladen und auf dem Markt eingekauft habe, habe ich im Laufe einer Woche die folgenden Gerichte, Snacks und Aufstriche zubereitet.

Frühstück:

• Hirsebrei mit Hirse, Apfel, Sojamilch und Walnüssen
• Dinkelbrot mit Hummus, Tomaten und Zucchini
• Apfelpfannkuchen aus Dinkelmehl und Sojamilch

Aufstrich / Dip:

• Scharfe Tomatensoße mit Möhren
• Hummus aus Kichererbsen, Tahini, Zitronensaft und Knoblauch

Hauptgerichte:

• Kitchari aus roten Linsen und Hirse, mit Zucchini, Tomaten, Walnüssen und Tahini
• Ofengemüse mit Kartoffeln, Möhren, Zucchini und Knoblauch
• Gemüsepfanne mit Hirse, Kichererbsen, Knoblauch, Zucchini und Tomaten
• Falafel mit Salzkartoffeln, Humus und gebratener Zucchini
• Linsen-Dal mit Kartoffeln und Tomaten
• Türkische Linsensuppe mit Möhren und Zitrone

Snacks:

• Apfel oder Pflaumen mit Walnüssen oder Tahini

Wie Du siehst, habe ich alle Zutaten mehrfach in unterschiedlichen Gerichten verwendet, sodass es nie langweilig wurde. Möhren schmecken als Ofengemüse ganz anders als in einer fruchtigen Linsensuppe, in einer sättigenden Gemüsepfanne oder in einer pikanten Tomatensoße.

Von jedem Gericht habe ich gleich die doppelte Menge zubereitet, sodass ich zweimal davon essen konnte. Die zweite Portion gab es entweder noch am selben Tag als Abendessen oder einen Tag später.

Vegane Gerichte halten sich im Gegensatz zu Speisen mit tierischen Zutaten länger frisch und lassen sich auch prima einfrieren.

Und was ist mit Bio?

Das Tolle am Unverpacktladen: Hier stammen meist alle Lebensmittel aus biologischem Anbau. Bio-Lebensmittel sind zwar teurer als konventionelle, enthalten dafür aber auch mehr Mikronährstoffe, weniger Pestizide und sind besser für die Umwelt, da keine chemischen Pflanzenschutzmittel und Mineraldünger eingesetzt werden. 

Ich habe hier konventionell angebautes Obst und Gemüse verwendet. Möchtest Du ausschließlich Frischwaren in Bio-Qualität benutzen, steigen die Gesamtausgaben für den veganen und plastikfreien Wocheneinkauf auf etwa 35 Euro, also 5 Euro pro Tag.

Minimalistisch kochen und essen

Noch simpler und günstiger wird es, wenn Du eine Mahlzeit am Tag ausfallen lässt. Viele Menschen nehmen mehr Kalorien auf, als ihr Körper benötigt, was nicht nur zu Übergewicht, sondern auch zu Energielosigkeit und Schlappheit führen kann. Ich faste gern morgens, sodass mein erstes Essen ein spätes Frühstück oder gleich ein warmes Hauptgericht ist.

Minimalismus beschränkt sich für mich nicht auf Besitz, er ist vielmehr eine Haltung, die ich dem Leben gegenüber einnehme. Auf die Ernährung übertragen heißt das, dass ich mich funktional ernähre: Es soll zwar schmecken, aber an erster Stelle steht die Nahrung, die mich mit Nährstoffen und Energie versorgt. Da stört es mich auch nicht, dass ich mal an drei Tagen hintereinander das gleiche esse oder nicht fünf Sorten Obst und Gemüse zur Verfügung habe.

Ganz im Gegenteil. Die freiwillige Beschränkung tut mir gut und entlastet mich. Ich möchte gar nicht immer alles haben, kaufen und essen, nur weil ich es theoretisch könnte. Viel lieber bin ich dankbar für das, was da ist.

Nun Du: Wie viel Geld gibst Du in der Woche für Lebensmittel aus? Findest Du, dass vegan und günstig miteinander vereinbar sind? Kennst Du vielleicht sogar ein schnelles rein pflanzliches Gericht?

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Desiderata, auch als Lebensregel von Baltimore bekannt, ist ein Gedicht des amerikanischen Rechtsanwalts Max Ehrmann aus dem Jahr 1927. Ich habe es bewusst zum ersten Mal auf Viktors Blog KunterRund wahrgenommen und lege es Dir ohne große Worte ans Herz lege.

Gehe ruhig und gelassen durch Lärm und Hast und sei des Friedens eingedenk, den die Stille bergen kann. Stehe, soweit ohne Selbstaufgabe möglich, in freundlicher Beziehung zu allen Menschen. Äußere deine Wahrheit ruhig und klar und höre anderen zu, auch den Geistlosen und Unwissenden; auch sie haben ihre Geschichte.

Meide laute und aggressive Menschen, sie sind eine Qual für den Geist. Wenn du dich mit anderen vergleichst, könntest du bitter werden und dir nichtig vorkommen; denn immer wird es jemanden geben, der größer ist oder geringer als du. Freue dich deiner Leistungen wie auch deiner Pläne.

Bleibe weiter an deinem eigenen Weiterkommen interessiert, wie bescheiden es auch immer sein mag. Es ist ein echter Besitz im wechselnden Glück der Zeit. In deinen geschäftlichen Angelegenheiten lass Vorsicht walten, denn die Welt ist voller Betrug. Aber dies soll Dich nicht blind machen gegen gleichermaßen vorhandene Rechtschaffenheit; viele Menschen ringen um hohe Ideale; und überall ist das Leben voller Heldentum.

Sei du selbst; vor allen Dingen heuchle keine Zuneigung. Noch sei zynisch, was die Liebe betrifft; denn auch im Angesicht aller Dürre und Enttäuschung ist sie doch immerwährend wie wachsendes Gras.

Ertrage freundlich und gelassen den Ratschluss der Jahre, gib die Dinge der Jugend mit Grazie auf. Stärke die Kraft des Geistes, damit sie dich im plötzlich hereinbrechenden Unglück schütze. Aber beunruhige dich nicht mit Einbildungen. Viele Befürchtungen sind Folge von Erschöpfung und Einsamkeit. Bei einem heilsamen Maß an Selbstdisziplin sei gut zu dir selbst.

Du bist ein Kind des Universums, nicht weniger als die Bäume und die Sterne. Du hast ein Recht, hier zu sein. Und ob es dir nun bewusst ist oder nicht: Es gibt keinen Zweifel, das Universum entfaltet sich wie vorgesehen.

Darum lebe in Frieden mit Gott, was für eine Vorstellung auch immer du von ihm hast und was immer dein Mühen und Sehnen ist. In der lärmenden Wirrnis des Lebens erhalte dir den Frieden mit deiner Seele.

Trotz all ihrem Schein, der Plackerei und zerbrochenen Träumen ist diese Welt doch wunderschön.

Sei achtsam. Strebe danach, glücklich zu sein.

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„Geben ist seliger als Nehmen.“ (Apostelgeschichte 20,35)

Vorbemerkung: Dieser Artikel ist ein Auszug (ein komplettes Kapitel) aus meinem Ratgeber „Das Minimalismus-Projekt – 52 praktische Ideen für weniger Haben und mehr Sein“, der als Buch und E-Book bei Gräfe und Unzer (GU) erschienen ist.

Obwohl ich kein Fantasy-Fan bin, habe ich in der von J. R. R. Tolkien erschaffenen und durch seine Bücher „Der Herr der Ringe“ und „Der Hobbit“ bekannten Fantasiewelt etwas sehr Interessantes entdeckt. Die Hobbits bezeichnen ein Ding, das für sie keinen Nutzen hat, das sie aber nicht wegwerfen wollen, als „Mathom“. Solche Mathoms werden von den Hobbits gerne gesammelt und dann bei Gelegenheit verschenkt.

Die Idee mit der Box

Von dieser Hobbit-Idee inspiriert habe ich daheim eine Box in der Größe eines kleinen Umzugskartons aufgestellt, die ich mit Mathoms fülle. Im Moment befinden sich in dieser Box zwei DVDs, zwei Musikmagazine, ein Roman, ein Kochbuch, Autorenexem-plare meiner Wanderführer, ein Handtuch, ein Mitbringsel vom Jakobsweg, ein handbemalter Teller aus Tunesien, mehrere Kleiderbügel aus Holz, eine Duftkerze, eine Packung Tellerlinsen, herbstlich gefärbte Blätter aus dem Wald und noch ein paar Dinge mehr. Ich sammle darin auch Schleifchen, Grußkarten, gebrauchtes Geschenkpapier und bunte Magazinseiten, die ich zum Einpacken der Geschenke verwende.

Jedes Mal, wenn ich ein Geschenk benötige, also jemand Geburtstag hat, Weihnachten ansteht oder ich bei Freunden eingeladen bin, gehe ich meine Mathoms durch. Überraschend oft finde ich etwas Passendes.

Verschenke Mathoms und rufe auch Deine Lieben dazu auf

Ich lege Dir ans Herz, ebenfalls so eine Box anzulegen. Du sammelst darin alles, was Du beim Ausmisten findest, was Dir aber zu schade zum Wegwerfen oder Spenden ist. Auch Dinge, die Du geschenkt bekommen hast und einfach nicht gebrauchen kannst, aber auch Selbstgemachtes wie Marmelade, Chiliöl, Badekugeln, Lesezeichen und Topflappen sind originelle Mathoms. Denkst Du bei einem der Dinge schon an einen möglichen Empfänger, kannst Du einen Klebezettel mit dessen Namen drankleben.

Immer wenn Du Mathoms verschenkst, sparst Du Zeit und Nerven und tust darüber hinaus etwas für Deinen Geldbeutel und die Umwelt. Fürchte Dich nicht vor enttäuschten Blicken. Die Mathoms haben oft eine originelle Geschichte, die Du erzählen kannst. Erkläre auch die Beweggründe, warum Du keine Neuware verschenkst, und rufe Deine Lieben dazu auf, ebenfalls eine solche Box anzulegen und Dir das nächste Mal etwas daraus zu geben.

Du kannst auch zu einer Mathom-Party einladen. Dabei bringt jeder für jeden ein Mathom mit. Nach dem Auspacken darf getauscht oder weitergeschenkt werden.

Was Kinder durch die Mathoms alles lernen

Kinder lieben solch eine Box. Sie können Spielsachen, mit denen sie nicht mehr spielen, und andere Dinge darin sammeln. Wenn ihre Freunde zu Besuch kommen, dürfen die sich etwas aussuchen. Oder die jungen Besucher bringen eigene Mathoms mit, dann können die Kinder diese untereinander tauschen.

Mit dem Mathom-Prinzip lernt der Nachwuchs, Ordnung zu halten, zu verhandeln, zu tauschen sowie nachhaltig und minimalistisch zu leben. Auch Werte wie Großzügigkeit, Empathie und Genügsamkeit werden so auf spielerische Weise vermittelt.

Achtung! Nicht zumisten

Es geht beim Thema Minimalismus, vor allem in seiner Anfangsphase, viel ums Ausmisten. Und oft passiert es, dass wir den geschaffenen Freiraum bald wieder zumisten. Dazu sollte die Mathom-Box natürlich nicht beitragen. Achte deshalb darauf, dass sie nicht größer als eine kleine Umzugskiste von etwa 50 × 40 × 30 cm ist. So behältst Du die Übersicht, was alles drin ist, und verringerst Du die Gefahr, im Laufe der Zeit doch wieder zu viele Dinge anzusammeln.

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Liebe Leserin, lieber Leser,

ich wünsche Dir viel Vergnügen mit meinen neuen Empfehlungen.

Begeistert – Ich kann es kaum glauben, dass mein vor zwei Wochen erschienenes Buch und E-Book „Das Minimalismus-Projekt – 52 praktische Ideen für weniger Haben und mehr Sein“ so gut ankommt. Vielen Dank für Eure zahlreichen Käufe, Kommentare und E-Mails. Auf meiner Bücher-Seite habe ich erste Pressestimmen gesammelt, z. B. von Ein grünes Familienleben, genugteam und Seitenwandler. Bei mehreren Leser-Communitys und Online-Shops hagelt es 5-Sterne-Bewertungen, gleich zehn davon auf Lovelybooks, sieben auf Amazon und fünf bei Thalia. Ich möchte anmerken, dass keine einzige dieser Rezensionen und Bewertungen von mir gekauft oder erbettelt wurde.

Desaströs – Weniger ist die Lösung für viele Probleme – auch für die desaströse Luftverschmutzung und den fortschreitenden Klimawandel. Weniger konsumieren, weniger Auto fahren, weniger fliegen, weniger Tierliches essen, weniger (und effizienter) heizen, weniger …

Fünfundzwanzig – Ich habe in den letzten drei Jahren immer mal wieder einen Minimalismus-Tipp auf Facebook veröffentlicht. Nun sind fünfundzwanzig zusammengekommen.

Kochend – Jani und Freddy haben 15 leicht umzusetzende Tipps für mehr Minimalismus und Nachhaltigkeit in der Küche.

Müde – In der aktuellen Ausgabe (Nr. 7, September/Oktober 2020) des Magazins Good Health findet sich ein 15-seitiger Artikel über die unter modernen Menschen weit verbreitete Müdigkeit. Neben den Ursachen werden Auswege vorgestellt. Auf einer Seite erkläre ich, wie man mit der minimalistischen Lebensweise Stress, Müdigkeit und Überforderung reduzieren kann.

Nachhaltig – Ich werde immer mal wieder gefragt, bei welcher grünen Bank ich bin. Mein Girokonto und mein Geschäftskonto habe ich bei der Triodos Bank in Frankfurt am Main, mein Depot und mein Tagesgeldkonto bei der Umweltbank in Nürnberg. Ich kann beide Nachhaltigkeitsbanken nur empfehlen, weil sie glaubwürdig für mehr Umweltschutz, Ethik und fairen Handel eintreten.

Sauber – Die Plastikspar-Expertin Nadine Schubert sagt, dass Wäschewaschen mit alternativen Mitteln anstelle mit herkömmlichem Waschmittel Zeit und Geld spart sowie die Umwelt schont.

Unperfekt – Alexandra hat ein schönes Plädoyer fürs Unperfektsein geschrieben.

Verbunden – So geht Freundschaft: Nico, durch eine Muskelkrankheit nahezu bewegungslos geworden, wird von seinen Freunden betreut. 37 Grad zeigt, wie sich die Freundschaft seit der Schulzeit entwickelt hat.

Vorweihnachtlich – Sofern Du die Weihnachtszeit nicht wegminimalisierst oder einen Adventskalender selber bastelst, könnte der nachhaltige Adventskalender für Paare von Paarzeit​ etwas für Dich sein. Ich habe ihn im letzten Jahr verschenkt. Das Geschenk kam richtig gut an. Die 24 Karten aus Naturmaterial enthalten wieder neue Ideen, die für liebevolle Momente im Alltag zu zweit sorgen sollen. Der Clou: Der Adventskalender wird so nachhaltig wie möglich hergestellt. Pro verkaufte Box wird außerdem ein Baum gepflanzt. Über 60.000 wachsen bereits.

Wanderbegeistert – Für alle, die sich für das Wandern interessieren, habe ich zwei Buchtipps. In „Fräulein Draußen“ erzählt Kathrin Heckmann, wie sie sich in das Fernwandern verliebte und „unterwegs das Große in den kleinen Dingen fand“. Die 13 Geschichten sind mal amüsant, mal informativ, mal spannend – und stets lesenswert. Wer selbst losziehen möchte, dem empfehle ich den Ratgeber „Trekking ultralight“ von Stefan Dapprich und Stefan Kuhn. In der überarbeiteten achten Auflage finden sich zahlreiche Tipps und Tricks zur Reduzierung des Ausrüstungsgewichts. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es weniger weh tut, es mehr Spaß macht und man weiter kommt, wenn der Rucksack weniger wiegt.

Unterschätzt – Ich könnte hier natürlich auch die neue Musik von Bob Dylan, Bruce Springsteen oder Neil Young vorstellen. Diese Interpreten kennt aber schon jeder. Ich empfehle lieber einen der Unbekannten oder ewig Unterschätzten wie den Singer-Songwriter und Americana-Musiker Chuck Prophet. Von 1985 bis 1992 war er Gitarrist der Alt-Country-Combo Green On Red. Sein im August erschienenes 14. Soloalbum „The Land That Time Forgot“ enthält zwölf soulige Roots-Rock-Perlen, darunter auch „Marathon“, ein lässiges Duett mit seiner Frau Stephanie Finch.

 

Vielen Dank für Deine Aufmerksamkeit!

Stöbere gerne auch in den bisher veröffentlichten Empfehlungen.

Einfach bewusste Grüße

Christof

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