Seit gut einem Jahr lerne ich Italienisch im Bildungszentrum Nürnberg. In beinahe jeder Unterrichtsstunde sprechen wir über die italienische Küche. Oft sind die Gerichte nicht vegan. Doch vor ein paar Wochen wurde ich hellhörig, als unsere Kursleiterin Agata von einem puristischen Salat erzählte, der ursprünglich aus ihrer Heimat Sizilien stammt. Der Fenchel-Orangen-Salat, einst als schnelles Wintergericht für Orangenbauern serviert, ist heute in unterschiedlichen Varianten in ganz Italien beliebt.
Das musste ich einfach ausprobieren – und ich war gleichermaßen überrascht wie begeistert. Fenchel und Orange harmonieren geschmacklich wunderbar: Süß-herbe Anisaromen treffen auf eine dezente Säure und Frische.
Im Internet und in Kochbüchern gibt es unzählige Rezepte für Fenchel-Orangen-Salat, auch bekannt als Insalata di finocchi e arance. In den letzten Wochen habe ich einige davon ausprobiert und selbst mit verschiedenen Zutaten experimentiert. Nun möchte ich Dir meine beiden Favoriten vorstellen. Das erste Rezept basiert auf Agatas Erzählung und ist als Vorspeise oder Beilage für vier Personen gedacht. Die zweite Variante ist gehaltvoller und wird zusammen mit Ciabatta oder Roggenbrot zur perfekten Hauptspeise für zwei Personen.
Puristischer Fenchel-Orangen-Salat aus Sizilien
Vegan, rohköstlich, glutenfrei, nährstoffreich, raffiniert – Zeit: 20 Min. – Schwierigkeit: mittel
1 Fenchel
2-3 Orangen
4 EL Olivenöl
2 EL Orangensaft (alternativ Apfelessig oder Zitronensaft)
Salz
Pfeffer
- Um den Fenchel zu putzen, zunächst die grünen Stängel entfernen (das zarte Fenchelgrün aufbewahren), den Wurzelansatz knapp abschneiden, die Knolle halbieren und den harten Strunk keilförmig herausschneiden. Dann die Knolle waschen und in sehr feine Streifen schneiden.
- Die Orangen filetieren. Dazu beide Enden mit einem scharfen Messer abschneiden, die Schale samt weißer Haut in Streifen entfernen und die Filets entlang der Trennhäute herausschneiden.
- Den Rest der Orange ausdrücken, um den Saft aufzufangen.
- Die Fenchelstreifen und die Orangenfilets vermengen.
- Für das Dressing Olivenöl, Orangensaft, eine Prise Salz und frisch gemahlenen Pfeffer verrühren.
- Das Dressing über den Salat geben und alles vermischen.
- Auf Tellern anrichten, mit dem Fenchelgrün garnieren und sofort servieren.
Gehaltvoller Fenchel-Orangen-Salat mit Rucola und Walnüssen
Vegan, rohköstlich, glutenfrei, nährstoffreich, raffiniert – Zeit: 25 Min. – Schwierigkeit: mittel
1 Fenchel
2-3 Orangen
60 g Rucola
80 g Walnusskerne
4 EL Olivenöl
2 EL Orangensaft (alternativ Apfelessig oder Zitronensaft)
Salz
Pfeffer
- Um den Fenchel zu putzen, zunächst die grünen Stängel entfernen (das zarte Fenchelgrün aufbewahren), den Wurzelansatz knapp abschneiden, die Knolle halbieren und den harten Strunk keilförmig herausschneiden. Dann die Knolle waschen und in sehr feine Streifen schneiden.
- Die Orangen filetieren. Dazu beide Enden mit einem scharfen Messer abschneiden, die Schale samt weißer Haut in Streifen entfernen und die Filets entlang der Trennhäute herausschneiden.
- Den Rest der Orange ausdrücken, um den Saft aufzufangen.
- Den Rucola waschen und abtropfen lassen.
- Die Walnüsse grob hacken.
- Die Fenchelstreifen, die Orangenfilets, den Rucola und die Walnüsse vermengen.
- Für das Dressing Olivenöl, Orangensaft, eine Prise Salz und frisch gemahlenen Pfeffer verrühren.
- Das Dressing über den Salat geben und alles vermischen.
- Auf Tellern anrichten, mit dem Fenchelgrün garnieren und sofort servieren.
Tipps:
- Geschmacklich lohnt es sich sehr, bei diesem Salat aus wenigen rohen Zutaten auf (Bio-)Qualität zu achten. Die Fenchelknolle sollte weiß, prall und saftig sein, die Orangen reif und das Olivenöl hochwertig.
- Lass auch mal das Dressing weg. Du wirst überrascht sein.
Buon appetito!
PS: Weitere vegane Salate und andere Gerichte findest Du auf meiner Rezepteseite.
Das schaut so lecker aus und kann sogar mir Kochniete gelingen.
Habe die Seite hier gestern entdeckt und schaue nun was es noch zu lesen gibt…
Das schaffst Du locker. Die Schwierigkeit habe ich auf mittel eingestuft, weil das Filetieren der Orangen etwas Geschick erfordert.
Hast dann heute einiges zu lesen, sind fast 500 Artikel seit 2013 zusammengekommen. ;-)
Hallo Christof,
das hört sich ja wieder super lecker an. Ich habe Fenchelsalat bisher meist einfach nur mit Zitronensaft, Öl, Senf, Pfeffer, Salz und Bockshornklee (gemahlene Samen) gemacht, manchmal auch mit Chicorée. Aber als ich das mit den Orangen las, war mir sofort klar, dass das der Schritt zum nächsten Level ist. Und der erweiterte Salat mit Walnüssen und Rucola wird auch definitiv ausprobiert, da ich die beiden Zutaten besonders liebe.
Wichtig finde ich auch Deine Tips, dass der Fenchel sehr fein geschnitten sein sollte (am besten durchsichtig) und dass die Fenchelknolle weiß, prall und saftig sein sollte. Letzteres ist in den Bioläden unserer Stadt in den letzten fünf bis zehn Jahren zu einem echten Problem geworden, der Fenchel ist fast immer alt und vertrocknet :-(
Hallo Angela,
berichte gerne, wie es Dir geschmeckt hat.
Vielleicht bekommst Du auf dem Wochenmarkt oder bei einem italienischen Lebensmittelhändler eine frische pralle Fenchelknolle. Alternativ passt auch Chicorée zu den Orangenfilets, hab ich schon probiert.
Ich werde demnächst mal die Orangenfilets mit Grapefruitfilets ersetzen. Das könnte interessant, vielleicht sogar köstlich schmecken.
A presto
Christof