Vegan, glutenfrei, nachhaltig, günstig – Zeit: zwischen 10 und 25 Min. – Schwierigkeit: leicht
Als ich vor fünf Jahren komplett auf die pflanzliche Ernährung umgestellt habe, musste ich mir als Ex-Käse-Aficionado überlegen, was ich mir fortan auf die Stulle schmiere und lege. Ich lernte, wie köstlich eine Scheibe Brot mit einem Klecks Oliven-Mandel-Pesto, mit Hummus oder mit ein paar Tomatenstücken, Basilikum und Olivenöl schmecken.
Eine Zeit lang hatte ich auch immer einen der vielen veganen Bio-Aufstriche im Kühlschrank. Richtig lecker fand ich die selten. Außerdem ärgerte ich mich über den hohen Preis und den Verpackungsmüll.
So fing ich vor drei Jahren an, Brotaufstriche selbst herzustellen. Zunächst hielt ich mich an Rezepte, dann experimentierte ich mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen als Basis. Inzwischen mag ich am liebsten Aufstriche mit roten Linsen oder Sonnenblumenkernen.
Sonnenblumenkerne sind vitamin- und proteinreich, kosten nicht viel, gibt es unverpackt und in Bioqualität aus Deutschland und harmonieren mit sehr vielen Zutaten.
Meine Aufstriche schmecken nicht nur zu Brot. Du kannst sie auch als Dip zu Kartoffeln oder Ofengemüse, zum Verfeinern von Suppen oder Aufläufen und als Nudelsoße verwenden.
In sauberen Schraubgläsern halten sich die Aufstriche im Kühlschrank problemlos fünf Tage.
Schwammerl-Aufstrich
200 g Champignons
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
1 TL Kräuter der Provence
80 g Sonnenblumenkerne
50 ml Wasser
Salz
Pfeffer
- Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
- Die Schalotte und die Knoblauchzehe schälen und hacken.
- Champignons, Schalotte und Knoblauch in Olivenöl anbraten. Die Kräuter der Provence zugeben. Dann die Masse etwas abkühlen lassen.
- Mit den restlichen Zutaten im Mixer zu einer glatten Masse pürieren.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Grashüpfer-Creme
200 g gefrorene Erbsen
50 g Sonnenblumenkerne
2 EL Zitronensaft
3 EL Sonnenblumenöl oder anderes Pflanzenöl
4 EL Wasser
1 Handvoll Basilikumblätter
ein paar Chiliflocken
Salz
- Die Tiefkühlerbsen 3 Minuten in kochendem Wasser garen, dann in ein Sieb abgießen und etwas abkühlen lassen.
- Alle Zutaten im Mixer zu einer glatten Masse pürieren.
- Mit Salz abschmecken.
Tomaten-Pesto
250 g Tomate(n)
1 Knoblauchzehe
80 g Sonnenblumenkerne
4 EL Tomatenmark
60 ml Olivenöl
1 Handvoll Basilikumblätter
Salz
- Die Tomate(n) waschen und halbieren, den Strunk entfernen und die Hälften in kleine Stücke schneiden.
- Die Knoblauchzehe schälen und hacken.
- Alle Zutaten im Mixer zu einer glatten Masse pürieren.
- Mit Salz abschmecken.
Erdäpfel-Aufstrich
300 g Kartoffeln
50 g Sonnenblumenkerne
80 ml Wasser
1 Handvoll glatte Petersilienblätter
2 EL Sesamöl oder anderes Pflanzenöl
1 TL mittelscharfer Senf
Salz
- Die Kartoffeln gar kochen, schälen und etwas abkühlen lassen.
- Alle Zutaten im Mixer zu einer glatten Masse pürieren.
- Mit Salz abschmecken.
Guten Appetit
PS: Sei mutig und variiere die Aufstriche mit anderen Gemüsesorten, Ölen, Kräutern und Gewürzen. Lass es uns in den Kommentaren wissen, wenn Du eine Zutatenkombination für einen besonders guten Aufstrich entdeckt hast.
Herzliches Hallo aus der Steiermark. Danke für die tollen Rezepte.
Ähnliches mache ich mit Linsen oder Bohnen und/oder Mungobohnen und Gewürzen. Damit es richtig pikant wird viele scharfe Chilis dazu.
Liebe Grüsse
Erni
Hallo Erni,
prima. Wenn man etwas Gespür für Zutaten und deren Mischverhältnis entwickelt, kann man ganz schnell ganz wunderbare Aufstriche herstellen.
Viele Grüße von Franken in die schöne Steiermark
Christof
Hallo Erni! Wo kann man deine Rezepte nachlesen?
Das kommt mir wie gerufen. Ich kann die gekauften Aufstriche auch nicbt mehr sehen. Werde deine Aufstriche ausprobieren, die ersten beiden gleich morgen!!
Vielleicht magst dann mal berichten, wie Dir die beiden Aufstriche geschmeckt haben.
Bin durch deinen Newsletter auf deine Aufstriche aufmerksam geworden. Habe selber schon diverse Aufstriche ausprobiert und für lecker befunden. Deine Aufstriche werde ich gerne ausprobieren, bin immer offen für neue Ideen. Guck doch auch gerne bei mir auf dem Blog vorbei, vielleicht kann ich dich ebenfalls inspirieren. LG, Anke
Habe mir Deinen Blog gerade schon angeschaut. Leider ist nicht gleich ersichtlich, welche Deiner Rezepte vegan und welche nicht vegan sind.
Im Newsletter war übrigens auch ein Link zu einem Video zum Thema „zuckerfrei“. Damit scheinst Du Dich ja auch zu beschäftigen ;-)
EBG
Christof
Vielen Dank für die schönen Rezepte.
Freue mich auf mehr davon.
Meine Rezepteseite hast Du gesehen, oder? Da sind mittlerweile ca. 40 Rezepte zu finden …
Wie lange sind den die Brotaufstriche haltbar? Die hören sich echt lecker an.
Ein bis zwei Stunden, weil die so lecker sind ;-) In saubere Schraubgläser gefüllt sicher fünf oder sechs Tage.
Hallo Christof,
sehr schöne Rezepte! Mir gefällt die Grashüpfer-Creme besonders gut, nicht nur weil Grün meine Lieblingsfarbe ist, sondern vor allem der kreative Name :-) Da kann man bestimmt sogar Kinder für begeistern.
Ich mache meine Aufstriche auch alle selbst und fast immer ohne Rezept. Leider kann ich dann besonders gelungene oft nicht reproduzieren, da ich nicht mehr weiß, was ich alles hineingemixt habe …
Wo bekommst du denn deutsche Sonnenblumenkerne? Ich finde es sehr schade, dass die meisten Sonnenblumenkerne aus Osteuropa oder China kommen, obwohl sie doch bei uns auch heimisch sind. Dasselbe gilt auch für Hasel- und Walnüsse und vieles andere.
LG Sabine
Die Sonnenblumenkerne im Unverpackt-Laden bei mir um die Ecke sind meines Wissens aus Deutschland und auch in meinem Bioladen habe ich schon welche gekauft.
Viele Grüße
Christof
Sehr lecker ist auch ein Aufstrich aus Hokkaido-Kürbis, Kichererbsen und entweder Walnüssen oder Mandeln – natürlich dann auch schön pikant gewürzt mit Kümmelpulver, Gemüsebrühe, Peperoni und Pfeffer…. Der Fantasie sind ja keine Grenzen gesetzt ;-)!
Kürbis mit Sonnenblumenkernen schmeckt übrigens auch. Die Idee mit dem Kümmel finde ich gut. Damit werde ich das nächste Mal meinen Kartoffelaufstrich würzen.
Hier einer meiner Lieblingsaaufstriche:
Spinat-Pinienkerne – Uffstrich
Zutaten:
• 150 g Baby Spinat,
• 40 g Pinienkerne,
• 1 EL Kokusnussöl,
• 2-3 Knoblauchzehen,
• 1 Zwiebel,
• 80 g Sonnenblumenkerne,
• 50 g Sonnenblumenöl,
• abgekochtes Wasser.
• 1,5 TL Zitronensaft,
• 1 EL Agavendicksaft,
• ½ TL Senfsaat, Senfmehl,
• 1 schwach gehäufter TL mittelscharfer Senf,
• 2 EL Sonnenblumenöl,
• 1TL Zwiebelpulver oder Granulat,
• 1 Prise Muskatnuss,
• 3 g Johannisbrotkernmehl für Kaltspeisen
• ½ TL Meersalz, schwarzer frisch gemahlener Pfeffer,
Zubereitung:
o Den Babyspinat gründlich waschen und in der Salatschleuder trocken schleudern und auf einem Küchenhandtuch/Küchenpapier ausbreiten zum trocknen. Knoblauch in Scheiben schneiden, die Zwiebel grob würfeln und in Kokosöl unter rühren in einer Pfanne glasig dünsten dann die Pinienkerne in die Pfanne mit anrösten bis diese leicht goldbraun geröstet sind. Dann gleich den Babyspinat in die Pfanne geben und unter ständigem rühren und unterheben den Spinat garen bis er zusammengefallen ist. Alles in einer Schüssel oder einem Teller abkühlen lassen und das Kokosöl aus der Pfanne auf den Spinat ablaufen lassen.
o Die Sonnenblumenkerne in einen Blender/Mixer geben mit ca. 50 g Sonnenblumenöl und mit soviel abgekochtem Wasser bis die Kerne knapp bedeckt sind auffüllen, dann fein pürieren dass es eine cremige Masse wird.
o Anschließend Zitronensaft, Agavendicksaft, Senf, Senfmehl, 2 EL Sonnenblumenöl, Meersalz, gemahlener schwarzer Pfeffer, Prise Muskat, Zwiebelpulver mit der Sonnenblumenmasse kräftig mischen. Dann den abgekühlten Spinat mit den Pinienkerne und dem Knoblauch in die Masse geben und mit dem Blender/Mixer kurz pürieren, sodass der Spinat, die Kerne und der Knoblauch fein oder je nach Wunsch auch grob püriert sind.
o Zum Schluss 3 g (ca. ½ TL ) Johannisbrotkernmehl über ein feines Sieb auf die Masse einstreuen und nochmals kurz mixen. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.
Guten Appetit
Den kannst Du mir gerne mal zubereiten, lieber Claus ;-) Sind mir persönlich zu viele Zutaten und zu viele Arbeitsschritte. Ich mags auch beim Kochen minimalistisch.
Mir gehts genauso, die Essenszubereitung muss bei mir schnell und mit wenigen Zutaten und Handgriffen vonstatten gehen. Meist gucke ich in Kühlschrank und Vorratsschrank, was ich da habe, und mache mir dann aus diesen Zutaten was gesundes leckeres. Wobei ich gewisse Grundzutaten wie Obst, Gemüse, Eier, Käse (ich koche gern vegetarisch aber (noch) nicht vegan), Reis, Kartoffeln, Gewürze etc. immer da habe, mit denen man dann immer neu spielen kann. Nicht nach Rezept und nur nach eigener Kreativität bzw. Spontanität zu kochen ist für mich wahre Freiheit :-)
LG Jana
Lieber Christof, Die Rezepte kommen mir gerade recht.Ich hab auch schon einiges ausprobiert, weil mir die gekauften oft nicht recht schmecken (meist zu sauer). Ich könnte mir auch Varianten mit in der Pfanne ohne Fett gerösteten Sonnenblumenkernen vorstellen.Danke! Liebe Grüße!
Ich röste die Kerne nicht an und weiche sie auch nicht ein (wie oft empfohlen wird). Schmecke nämlich keinen Unterschied. Die Arbeit spare ich mir. Kannst es ja mal testen.
Viele Grüße
Christof
Das mit dem „nicht Einweichen“ ist mir auch schon aufgefallen.
Lieber Christof!
Danke für die Rezepte. Den Erbsen-Aufstrich kenne ich, mach ihn gerne im Sommer mit etwas Minze. Ich weiche die Sonnenblumenkerne auch nicht ein. Schnell geht auch: Sonnenblumenkerne mit fein geraffelten Karotten, Schalotte, etwas Senf, Kapern, Öl, Pfeffer, Salz. Zum Tomatenaufstrich kann man auch einen Esslöffel Hefeflocken geben. Den Schwammerlaufstrich kann man mit Pilzpulver aufputzen – von selbst gefundenen Pilzen, versteht sich. Schön und gut ist auch Hummus rot – mit gekochter roter Rübe ( rote Bete).
Schöne Grüße aus Wien !
Deinen rohköstlichen Karotten-Aufstrich werde ich ausprobieren!
Ich wollte / sollte ja berichten wie es geschmeckt har. Der Erbsenaufstrich schmeckt erbsig und gut. Der Pilzaufstrich ist einfach der Hammer. Rezept sofort abgeschrieben, gibts nun öfter… Danke!
Danke für Deine Rückmeldung. Freut mich, dass es gemundet hat.
Vielen Dank, gerade Brotaufstrichrezepte suche ich. Mache dein Tomatenpesto schon ab und zu – aber mit teuren und importierten Pinienkernen. Nächstes Mal werde ich Sonnenblumekerne probieren.
Das Pesto verteile ich in vielen kleinen Schraubgläser und friere sie dann ein. Es ist schön immer eine Auswahl von verschiedenen Sorten zu haben.
Das mit dem Einfrieren ist interessant. Ich habe mal ein herkömmliches (veganes) Pesto eingefroren und fand es aufgetaut nicht mehr so frisch (ich verwende viel Basilikum). Kann mir vorstellen, dass man bei eingefrorenem Tomaten-Pesto keinen großen Unterscheid schmeckt.
Ich ärgere mich auch immer über den Verpackungsmüll, wobei ich wenn sowieso nur Aufstriche im Glas kaufe. Aber teuer sind sie eben auch noch.
Meistens mache ich mir einen Kartoffelaufstrich mit getrockneten und einer frischen Tomate und Kräutern. Öfters auch einen Aufstrich aus weißen Bohnen.
Müll fällt halt leider auch beim selber machen an. Sei es die verpackten Sonnenblumenkerne, getrocknete Tomaten oder weiße Bohnen.
Einen Unverpacktladen haben leider die wenigsten in Reichweite.
Deine Rezpete hören sich auf jeden Fall alle sehr lecker an!
Mittlerweile haben viele Bioläden eine kleine Unverpackt-Abteilung. Von meinen vier Bioläden im Umkreis von einem Kilometer sind es bereits drei. Auch herkömmliche Supermärkte, Discounter, Bauernmärkte, Wochenmärkte, Bäckereien, Teeläden, Kaffeeröstereien etc. bieten Unverpacktes an. Hier gibt es eine Übersicht.
Man kann auchTrockenprodukte (Kerne, Mehle, Trockenfrüchte, Pseudogetreide, Nüsse……) auf verschiedenen Internetseiten in Bio-Qualität und in Packungen von 2 bis 25 kg in reißfesten Papiersäcken kaufen. Für alle, die keinen unverpackt-Laden oder einen entsprechenden Biomarkt vor der Tür haben, ist das vielleicht eine Alternative.
Biogewinner.de (am günstigsten, soweit ich das erkennen konnte)
Naturlieferant.de
Stübener Kräutergarten
Übrigens, falls Reiter unter uns sind: mypferdefutter.de verschickt Futterbedarf in Recyclingpapiersäcken.
Grüße von der Ostsee,
Manina
Servus Christof,
habe so eben die Grashüpfer Creme zubereitet.
Schmeckt nach viel mehr.
Einfach, schnell zubereitet, billig und vor allem Nahrung.
Esse es mit einem selbst gebackenen Dinkel Vollkornbrot.
Minimal aber wenn alles selbst zubereitet ist, weiss man was im Essen enthalten ist.
Danke Dir für diese Seite und Deinen tollen Inspirationen.
Schöne Grüße aus Markt Indersdorf ( Nordöstlich von München )
Christian
Servus Christian,
fein, dass die Grashüpfer-Creme Dich und Deinen Gaumen erfreut hat.
Ich sehe das wie Du. Je mehr man selbst zubereitet, desto besser weiß man, was im Essen enthalten ist. Damit es nicht zu zeitaufwändig wird, koche ich möglich einfach.
Viele Grüße aus Nürnberg (nördlich von München)
Christof
Hallo Christof,
durch Zufall bin ich auf diesen Artikel gestoßen. Vielen Dank! Diese Aufstriche sind genau nach meinem Geschmack. Gesund, lecker und preiswert.
Ich habe schon manchmal einen ähnlichen Aufstrich auf Basis von Sonnenblumenkernen und Curry-Paste gemacht. Oder mit Zwiebeln, Knoblauch und Tomatenmark. Allerdings habe ich dafür die Sonnenblumenkerne weichgekocht.
Wenn ich richtig gelesen habe, verwendest du die roh? Gut zu wissen, dass das auch klappt :-)
Deine Rezepte werde ich definitiv ausprobieren, sobald ich wieder zu Hause bin.
Beste Grüße
Tobias
Hallo Tobias,
willkommen auf Einfach bewusst.
Hast Du die Aufstriche denn schon nachgekocht oder woher weißt Du, dass sie lecker sind? ;)
Klar, Sonnenblumenkerne einfach roh verwenden. Wenn sich Dein Mixer zu sehr abmüht, kannst Du etwas mehr Wasser dazugeben.
Deine Idee, einen Aufstrich auf Basis von Sonnenblumenkernen und Curry-Paste (ich denke, Du meinst die aus dem Asialaden) herzustellen, finde ich originell. Werde ich ausprobieren. Vielleicht magst mir die Zutaten verraten.
Beste Grüße zurück
Christof
Hallo Christof,
da hast du mich erwischt. Die Aussage bezog sich eher auf die Zutaten und die Bilder. ;-)
Einen Aufstrich ähnlich deiner Tomaten-Pesto-Variante habe ich schon mal ausprobiert. Das hat mir auf jeden Fall gut geschmeckt.
Bezüglich des Curry-Aufstrichs: Ja da meine ich die Paste aus dem Asia-Laden (Oder A****n) ;-)
Ich nehme meistens rote Curry-Paste, da sie mir am besten schmeckt. Dazu etwas Olivenöl, damit das ganze eine wirklich streichfähige Paste ergibt. Oft habe ich das ganze auch zusätzlich mit etwas Tomatenmark oder frischen Tomaten vermengt, da es das ganze etwas frischer und weniger salzig macht (leider oft ein Nachteil von Curry-Paste). Und natürlich Sonnenblumenkerne, die ich bisher aber vorher gekocht habe.
Manchmal gebe ich noch Extra-Knoblauch oder Ingwer dazu, je nach dem, was gerade so da ist und wie würzig ich es haben will.
Viele Grüße
Tobias
Hallo Christof,
ich bin Neuling auf deiner Website und werde die Rezepte gerne ausprobieren.
Ich liebe Kichererbsen und werde es mal damit probieren.
LG
Hallo Ursula,
willkommen und viel Spaß beim Stöbern.
Mit Kichererbsen habe ich auch schon paar Rezepte online: Hummus, Spinat-Kichererbsen-Curry und Brotsalat.
EBG
Christof
Hallo Christof,
kannst du auch so ganz einfache, schnelle Bratlinge? Ohne Fleisch. Ohne Ei. Mir fällt nicht die Grundsubstanz ein. Am liebsten ohne Vorbereitungszeit. Gelingsicher. Weil ich nicht gerne und nicht gut koche. An so 4 Bällchen wäre ich interessiert. Singleküche. Vielleicht mit Couscous?
Lg, Tanja
Ich mache öfter Falafel (z. B. nach diesem Rezept) mit Hummus und/oder Tomatensauce. Dazu Kartoffeln, Reis, Couscous oder Brot.
Viele Grüße
Christof
Hallo Christof,
ich habe auch des öfteren Aufstriche aus Sonnenblumenkerne gemacht. Hauptsächlich aus Gründen der Müllvermeidung und Gels sparen ?
Meine Favoriten:
✔ Ananas (oder Mango) + Curry
✔ Rote Bete + Zitronenspritzer
✔ Apfel Meerrettich
Ich habe mich dabei von kommerziellen Sorten inspirieren lassen.
Dazu nutze ich einen einfachen Personal Blender, pulverisiere erst die Sonnenblumenkerne und füge dann die weiteren Zutaten, sowie etwas Wasser hinzu.
Mein nächster Versuch besteht aus Sonnenbumenkerne, gerösteten und gemahlenen Haselnüssen, etwas Vanille, Honig (oder Ahornsirup) und Kakao.
Deine Aufstriche werde ich auch mal probieren. Die Grashüpfer Variante klingt besonders interessant.
Gruß Klaus
Hallo Klaus,
Apfel-Meerrettich könnte mir munden. Probiere ich bei Gelegenheit aus. Verwendest Du frischen Meerrettich oder aus dem Glas?
Gruß
Christof
Hallo Christof, je nach dem, was ich gerade da habe, meistens aber aus dem Glas. Ein ganzer Meerrettich ist mir in meinem kühlschranklosem Haushalt oft zu viel.
Hallo Christof,
danke für die tollen Rezepte, die kamen für mich wie gerufen. Ich habe noch nie Aufstriche selbst gemacht, hatte aber vor allem wegen des Glas-Mülls Lust, mal selber was zu machen, und auch weil ich tatsächlich nur so 2-3 (von 30?) Sorten wirklich mochte.
Habe Deinen Pilzaufstrich vorgestern zubereitet, schmeckte phantastisch, gestern war er schon weg ;)
Da ich gerade keine Tomaten kaufe, und eigentlich keine Tiefkühlkost verwende, werde ich mich demnächst an den Kartoffelaufstrich machen.
Da ich noch rote Linsen im Schrank hatte, habe ich heute kurzerhand einen Linsenaufstrich zubereitet, mit Zwiebeln (gelb und Frühling), eine halbe Paprika (lag noch im Kühlschrank), Knoblauch, Curry, geriebenem Ingwer, Kräutersalz und etwas Chilipulver. Beim Abschmecken wars schon sehr lecker … ;)
Danke für Deinen Blog, und viele liebe Grüße aus Stutensee,
Michael
Hallo Michael,
wie schön, dass Dir der Pilzaufstrich geschmeckt hat.
Dein Linsenaufstrich klingt aber auch lecker! Linsen sind etwas Dankbares, da sie mit so vielem harmonieren. Habe immer mehrere Sorten zuhause.
Falls Du Tomatenmark zuhause hast, kannst Du bei obigen Rezept etwas mehr davon nehmen und dann die frischen Tomaten weglassen.
Ich habe auch schon die frischen Tomaten mit al dente gekochten oder rohen, fein geriebenen Karotten ersetzt.
Viele Grüße aus Nürnberg
Christof
Hej Christof
Dein newsletter ist mir einer der liebsten in meiner Mailbox … ;)
Heute nur eine kurze Frage — ich hoffe, du magst mir verraten, welchen Mixer zu benutzt/empfehlen kannst?
Ich hab’s wie die meisten satt, ständig Müll zu produzieren beim Lebensmittel Einkauf, daher halten hier jetzt auch die DIY Aufstriche Einzug… nur der richtige Mixer fehlt, ohne gehts wohl echt nicht, oder?
Hab einen schönen ersten Maj :)
// smika
Goddag Smikka,
ich habe ein einfaches Gerät eines deutschen Herstellers für ca. 40 Euro.
Lass Dich am besten in einem Fachgeschäft beraten. Wenn Du denen sagst, was Du mit dem Mixer alles machen möchtest, werden sie Dir ein passendes Gerät empfehlen können.
Viele Grüße
Christof
Hallo Christoph
für die Aufstriche braucht man doch keinen Mixer? Es geht auch mit einem Zauberstab. Die Kerne eventuell vorher etwas grob zerkleinern (Mörser). Mit einem Zauberstab hat man auch nicht viel abzuspülen.Morgen werde ich mal den Schwammerl-Aufstrich ausprobieren.
VG, Su
Hallo Su,
ich habe aber weder einen Stabmixer noch einen Mörser ;-)
Der Stabmixer hat beim Herstellen meiner Energieriegeln seinen Geist aufgegeben.
Aber ich gebe Dir recht, für die Aufstriche oben müsste ein hochwertiger Stabmixer ausreichen.
EBG
Christof