Wie man in 6 Wochen fit für die Alpenüberquerung wird

In sechs Wochen fit für die Alpenüberquerung (Foto: Christof Herrmann, 2012)

„Anstrengungen machen gesund und stark.“ (Martin Luther)

Die häufigste Frage, die mir zu meiner Alpenüberquerung gestellt wurde, lautete: „Wie hast Du trainiert, um täglich bis zu neun Stunden gehen zu können und die vielen An- und Abstiege zu schaffen?“ Bisher antwortete ich: “Praktisch gar nicht”. Abgesehen von zwei Proberunden habe ich mich für meine letztjährige Tour nach Venedig nicht vorbereitet. Allerdings bin ich auch nicht in München, sondern von zuhause in Forchheim gestartet. Ich vertraute auf die alte Weisheit, dass die Fitness beim Laufen kommt. Als es in Lenggries ins Hochgebirge ging, war ich bereits zwei Wochen durchs Mittelgebirge und Flachland gewandert. Körper und Geist waren bereit, die Herausforderung anzunehmen.

Ganz anders schaut es bei der diesjährigen Alpenüberquerung Salzburg-Triest aus, die ich zusammen mit meiner Freundin Stephi Ende des Monats probiere. Fitness ist hier vom ersten Tag an gefordert. Kaum ist die Stadtgrenze von Salzburg erreicht, geht es schon ins Hochgebirge. Da wir zudem nur 23 Tage Zeit haben, werden die Etappen entsprechend lang sein, länger sogar als auf dem Traumpfad München-Venedig.

Ich komme in diesem Jahr also nicht umhin, mich gezielt vorzubereiten. Sechs Wochen Training erschienen mir ausreichend. Nachdem ich nun bereits zweieinhalb Wochen im „Trainingslager“ bin, verrate ich heute, wie ich mich fit mache.

  • Wandern, wandern, wandern. Das A und O ist genügend Kondition aufzubauen, um die täglichen Strapazen in den Alpen bewältigen und über Nacht regenerieren zu können. Ich mache in der Vorbereitung pro Woche drei Wanderungen. Deren Länge steigere ich von anfänglich 20 km auf bis zu 30 km. In der Woche vor dem Start nehme ich die Intensität wieder etwas zurück. Es kommt mir zugute, dass ich derzeit sowieso Touren für mein zweites Wanderbuch laufen muss. Wer zeitlich weniger flexibel ist, kommt auf einer flotten Feierabendrunde ebenfalls auf 20 km.
  • Möglichst viele Höhenmeter einbauen. Oft sind es gar nicht die Kilometer, die dem Wanderer in den Alpen zu schaffen machen. Es sind die über 1.000 Höhenmeter pro Etappe, die weh tun. Dies gilt es bei der Trainingsplanung zu beachten. Hier in der Fränkischen Schweiz kann man auf Steigen einen Berg nach dem anderen erklimmen, um an einem Tag 1.000 und mehr Höhenmeter zu sammeln. Das kommt dann einer Etappe im Hochgebirge schon recht nahe, auch wenn die Länge der An- und Abstiege sowie die dünne Höhenluft nicht simuliert werden können. Wer im Flachland oder in der Großstadt lebt, findet sicher einen Hügel oder Turm, der mehrmals in Folge bestiegen werden kann.
  • In voller Montur laufen. Um eine möglichst authentische Belastung zu erreichen, wandere ich mit der Ausrüstung, mit der ich in Salzburg starten werde, also in Bergschuhen, mit gepacktem 32 Liter Rucksack und mit Trekkingstöcken. Dies hat gleich mehrere Vorteile. Erstens gewöhne ich mich frühzeitig an die fremde Last. Zweitens stärke ich neben der Beinmuskulatur auch die Hüft-, Rücken- und Armmuskulatur. Und drittens merke ich, ob meine Ausrüstung taugt, und kann sie ggf. optimieren. Man sollte nicht nur bei Sonnenschein trainieren, sondern auch, wenn es mal kalt ist oder regnet. Nichts ist ärgerlicher, wenn sich erst in den Bergen herausstellt, dass die Regenjacke nicht wasserdicht ist.
  • Für zusätzliche Bewegung sorgen. Wer die Alpen in einem Monat überqueren möchte, wird nur selten einen Ruhetag einlegen können. Stephi und ich werden uns wahrscheinlich mit einem einzigen begnügen, damit wir nach 23 Etappen das Mittelmeer zu Gesicht bekommen. Um diesem täglichen Marschieren gewachsen zu sein, versuche ich mich in den sechs Vorbereitungswochen auch an den Tagen viel zu bewegen, an denen ich nicht zum Wandern komme. Täglich 10.000 Schritte sollten es schon sein. Darüber hinaus ist alles erlaubt, was den Bewegungsapparat stärkt und die Kondition verbessert, Joggen und Trailrunning etwa oder gelenkschonendere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und Walken.
  • Sich ausgewogen ernähren. Eine gesunde Ernährung ist Grundlage für einen leistungsfähigen Körper. Sie ist mir in den Wochen vor der Alpenüberquerung noch wichtiger als sonst. Als Vegetarier und Teilzeit-Veganer achte ich auf die Zufuhr aller Nährstoffe. Für den Muskelaufbau sollte man ausreichende Mengen Protein essen. Pflanzliche Proteinquellen sind Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Ich kombinieren diese mit viel Gemüse oder Obst, Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, Nudeln und Kartoffeln, hochwertigen Pflanzenölen, Gewürzen und frischen Kräutern. Das schmeckt und gibt Kraft für die Berge.
  • Auf Alkohol verzichten. Bier und Wein haben reichlich Kalorien und reduzieren die Leistungsfähigkeit. Obwohl ich kein Asket bin, verzichte ich in den sechs Wochen der Vorbereitung fast komplett auf Alkohol. Sobald Stephi und ich auf dem Weg nach Triest sind, werden wir uns sicher ab und zu am Etappenziel mit einem leichten Weizen belohnen.
  • Körpergewicht reduzieren. Ich bin ein leptosomer Typ, nehme aber an Bauch und Hüfte schnell ein paar Pfunde zu. Da jedes Übergewicht auch über die Berge gewuchtet werden muss, habe ich mir zum Ziel gesetzt, im Vorfeld Fett zu reduzieren, Muskeln aufzubauen und zwei Kilogramm zu verlieren. Nach nicht einmal der Hälfte der Vorbereitungszeit ist bereits ein Kilogramm runter. Ein paar Reserven kann man aber ruhig haben. Im letzten Jahr verlor ich zwischen München und Venedig mehr als fünf Kilogramm Körpergewicht.

Meine Ratschläge zeigen, dass es kein Hexenwerk ist, gut trainiert zu starten. Für die meisten gesunden Menschen, die regelmäßig wandern und durchschnittlich leistungsfähig sind, sollten ein paar Wochen Vorbereitung genügen. So wird die Alpenüberquerung nicht zur Tortur, sondern zur Tour des Lebens.

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{ 13 Kommentare }

  • Conny 6. Juli 2013

    Da habt ihr ja ein straffes Programm. Ich denke ohne Vorbereitung geht es kaum. Ich möchte nächstes Jahr auch über die Alpen wandern. München-Venedig oder Salzburg-Triest. Fange schon jetzt mit der Vorbereitung an. Da kamen mir Deine Ratschläge genau recht. Danke!

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  • Christof Herrmann 7. Juli 2013

    Guter Plan, Conny, und viel Spaß bei der Vorbereitung. Ich werde nach der Alpenüberquerung Salzburg-Triest auf meinem Blog sicher einen Vergleich zum Traumpfad München-Venedig ziehen.

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  • Dorothee Husemann 8. Juli 2013

    Hallo Christof,
    vielen Dank für diesen Blogbeitrag, endlich mal jemand, der meine Erfahrung zur Vorbereitung von Bergtouren teilt :-). Eine Entdeckung für meine Vorbereitung war http://www.1000hmr.de in Pommelsbrunn, da kommen auf 25 Kilometer echt 1000 Höhenmeter zusammen, ohne eine Strecke zweimal gehen zu müssen.
    Liebe Grüße
    Dorothee

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  • Christof Herrmann 9. Juli 2013

    Toller Tipp, den ich noch nicht kannte, Dorothee! Werde die Runde wahrscheinlich noch vor unserem Start Ende laufen. 25 km, über 1.000 hm, in Bergschuhen und mit vollem Rucksack wäre der perfekte Test!

    Viele Grüße,

    Christof

    PS: Falls es auf der Runde einen schönen Biergarten oder -keller gibt, könnte ich die Wanderung in mein nächstes Buch aufnehmen.

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  • Dorothee Husemann 9. Juli 2013

    Hallo Christof,
    einen Biergarten gibt es – in Pommelsbrunn – so zu sagen zur Stärkung nach der Hälfte und zum Feiern, wenn dann die ganze Tour geschafft ist, bevor es dann mit der S-Bahn zurück geht – genaues steht auf der website 1000hmr.de :-)
    Liebe Grüße
    Dorothee

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  • Christof Herrmann 12. Juli 2013

    Julis Garten, oder!? Sieht schick aus, bio-zertifiziert und Vegetarisches scheint es auch zu geben :-)

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  • astrid Salzmann 10. Mai 2015

    Die Vorbereitungstips sind wirklich hilfreich – werde ich vor der Fortsetzung meiner Tour auf dem GR 11 im nächsten Jahr berücksichtigen. Wobei ich die 10T Schritte täglich und das Gewicht zu reduzieren (ich bin nicht gerade ein leptosomer Typus) schon jetzt versuche…. Allerdings ist das mit den Höhenmetern in meiner Alltagsumgebung nicht so einfach zu realisieren – da muß ich mir noch was einfallen lassen.
    Aber nächste Woche fahre ich wieder für 5 Tage in die Sächsische Schweiz – zum Wandern und Felsklettern (das hab‘ ich am 2.Mai das erste Mal gemacht und es ist klasse)

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    • Christof Herrmann 11. Mai 2015

      Vielleicht kannst Du nach der Arbeit die eine oder andere Trainingsrunde einlegen. Es ist jetzt ja lange hell, so da locker noch 15 km drin sind. Routen mit ausreichend Höhenmetern kannst Du z. B. über http://www.gpsies.com zusammenklicken. Hier bei uns sind 1.000 Höhenmeter im Auf- und Abstieg bei 20 km möglich, was in etwa einer Etappe auf dem GR 11 oder der Alpenüberquerung Salzburg-Triest entspricht.

      Viel Spaß in der Sächsischen Schweiz

      Christof aus der Fränkischen Schweiz

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  • Frank Ellersiek 17. Juli 2015

    Ich Gegensatz zum Rennrad fahren und/oder Inlineskating und Eisskating, bewege ich mich hier in völligem Neuland. (Sportarten die ich betreibe oder betrieben habe)
    Ich möchte Wandern-/ Bergwandern … aber mit Hund! Und schon habe ich Schwierigkeiten beim richtigen zusammenstellen der Sache die ich benötige.
    … Also, wenn allein daran denke nach welchen Kriterien man …schuhe aussuchen kann.
    Deshalb können Vorbereitungstips sehr hilfreich sein.

    Hat jemand einschlägige Erfahrungen gemacht? Auch auf längeren Touren?

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    • astrid Salzmann 21. Juli 2015

      Hallo Frank,
      es gibt ein gutes Buch „Trekking ultraleicht“, denn beim Bergwandern zählt jedes Pfund, das Du weniger mit Dir herumschleppen mußt. Ob Du dann immer genau die dort empfohlenen Artikel kaufst, kannst Du ja selbst entscheiden, aber die Ratschläge und Überlegungen darin haben mich wirklich weiter gebracht und mir bei der Vorbereitung meiner GR 11-Wanderung geholfen. („Einfach bewusst“ kannte ich damals aber auch noch nicht….)

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    • Christof Herrmann 12. August 2015

      Schau doch mal auf meiner Themenseite Wandern. Dort findest Du u. a. Packlisten, Tipps und Erfahrungsberichte zu Mittelgebirgs- und Alpentouren. Grundsätzlich gilt so wenig wie möglich und so viel wie nötig mitzunehmen. Die meisten haben viel zu viel und viel zu schwere Ausrüstung dabei. Ich hatte heuer auf meiner 4-wöchigen Alpenüberquerung einen 35-Liter-Rucksack dabei. Bekäme ich auf den Hütten zuverlässig etwas Veganes und würde ich nicht einen Wanderführer über die Tour von Salzburg nach Triest schreiben, wäre ich mit einem 25-Liter-Rucksack ausgekommen.

      Viel Spaß beim Erfahrungen sammeln.

      Christof

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  • Eva-Christina 26. Juni 2016

    Lieber Christof,

    aus gegebenem Anlass bin ich wieder einmal durch Deinen Blog gesurft – nach meiner letzjährigen Blitz-Alpenüberquerung Oberstdorf – Meran geht es dieses Jahr in die Hardangervidda nach Norwegen, ebenfalls für eine ca. 10-14tägige Tour.

    Was mir geholften hat ist ein tägliches 15-minütiges Muskelaufbautraining für Beine, Arme und Rumpf (ich mache das inzwischen seit 2 Jahren quasi ohne Unterbrechung).15 Minuten hat jede*r Zeit und die positiven Nebeneffekte sind ebenfalls wunderbar: Kondition besser, Rückenweh weg. Das ist eine gute Vorbereitung von Rücken, Bauch, Nacken, Armen für eine lange Wandertour.

    Liebe Grüsse!
    Eva

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  • Sylvia 8. August 2016

    Danke! Ich möchte in 6 Wochen „nur“ eine Woche nach Tirol und „nur“ Tagesausflüge. Das geht auch nicht ohne Vorbereitung. Zwei große Probleme: Ich hab noch keine Wanderschuhe (einen 6-er im Lotto ist einfacher; meine drücken leider, obwohl die größten Schuhe im Laden waren und schön leicht) und dieses Jahr kaum draußen dank dem wechselhaften Wetter. (Regelrecht Regenschütter!)

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