Wie man in 6 Wochen fit für die Alpenüberquerung wird

In sechs Wochen fit für die Alpenüberquerung (Foto: Christof Herrmann, 2012)

„Anstrengungen machen gesund und stark.“ (Martin Luther)

Die häufigste Frage, die mir zu meiner Alpenüberquerung gestellt wurde, lautete: „Wie hast Du trainiert, um täglich bis zu neun Stunden gehen zu können und die vielen An- und Abstiege zu schaffen?“ Bisher antwortete ich: “Praktisch gar nicht”. Abgesehen von zwei Proberunden habe ich mich für meine letztjährige Tour nach Venedig nicht vorbereitet. Allerdings bin ich auch nicht in München, sondern von zuhause in Forchheim gestartet. Ich vertraute auf die alte Weisheit, dass die Fitness beim Laufen kommt. Als es in Lenggries ins Hochgebirge ging, war ich bereits zwei Wochen durchs Mittelgebirge und Flachland gewandert. Körper und Geist waren bereit, die Herausforderung anzunehmen.

Ganz anders schaut es bei der diesjährigen Alpenüberquerung Salzburg-Triest aus, die ich zusammen mit meiner Freundin Stephi Ende des Monats probiere. Fitness ist hier vom ersten Tag an gefordert. Kaum ist die Stadtgrenze von Salzburg erreicht, geht es schon ins Hochgebirge. Da wir zudem nur 23 Tage Zeit haben, werden die Etappen entsprechend lang sein, länger sogar als auf dem Traumpfad München-Venedig.

Ich komme in diesem Jahr also nicht umhin, mich gezielt vorzubereiten. Sechs Wochen Training erschienen mir ausreichend. Nachdem ich nun bereits zweieinhalb Wochen im „Trainingslager“ bin, verrate ich heute, wie ich mich fit mache.

  • Wandern, wandern, wandern. Das A und O ist genügend Kondition aufzubauen, um die täglichen Strapazen in den Alpen bewältigen und über Nacht regenerieren zu können. Ich mache in der Vorbereitung pro Woche drei Wanderungen. Deren Länge steigere ich von anfänglich 20 km auf bis zu 30 km. In der Woche vor dem Start nehme ich die Intensität wieder etwas zurück. Es kommt mir zugute, dass ich derzeit sowieso Touren für mein zweites Wanderbuch laufen muss. Wer zeitlich weniger flexibel ist, kommt auf einer flotten Feierabendrunde ebenfalls auf 20 km.
  • Möglichst viele Höhenmeter einbauen. Oft sind es gar nicht die Kilometer, die dem Wanderer in den Alpen zu schaffen machen. Es sind die über 1.000 Höhenmeter pro Etappe, die weh tun. Dies gilt es bei der Trainingsplanung zu beachten. Hier in der Fränkischen Schweiz kann man auf Steigen einen Berg nach dem anderen erklimmen, um an einem Tag 1.000 und mehr Höhenmeter zu sammeln. Das kommt dann einer Etappe im Hochgebirge schon recht nahe, auch wenn die Länge der An- und Abstiege sowie die dünne Höhenluft nicht simuliert werden können. Wer im Flachland oder in der Großstadt lebt, findet sicher einen Hügel oder Turm, der mehrmals in Folge bestiegen werden kann.
  • In voller Montur laufen. Um eine möglichst authentische Belastung zu erreichen, wandere ich mit der Ausrüstung, mit der ich in Salzburg starten werde, also in Bergschuhen, mit gepacktem 32 Liter Rucksack und mit Trekkingstöcken. Dies hat gleich mehrere Vorteile. Erstens gewöhne ich mich frühzeitig an die fremde Last. Zweitens stärke ich neben der Beinmuskulatur auch die Hüft-, Rücken- und Armmuskulatur. Und drittens merke ich, ob meine Ausrüstung taugt, und kann sie ggf. optimieren. Man sollte nicht nur bei Sonnenschein trainieren, sondern auch, wenn es mal kalt ist oder regnet. Nichts ist ärgerlicher, wenn sich erst in den Bergen herausstellt, dass die Regenjacke nicht wasserdicht ist.
  • Für zusätzliche Bewegung sorgen. Wer die Alpen in einem Monat überqueren möchte, wird nur selten einen Ruhetag einlegen können. Stephi und ich werden uns wahrscheinlich mit einem einzigen begnügen, damit wir nach 23 Etappen das Mittelmeer zu Gesicht bekommen. Um diesem täglichen Marschieren gewachsen zu sein, versuche ich mich in den sechs Vorbereitungswochen auch an den Tagen viel zu bewegen, an denen ich nicht zum Wandern komme. Täglich 10.000 Schritte sollten es schon sein. Darüber hinaus ist alles erlaubt, was den Bewegungsapparat stärkt und die Kondition verbessert, Joggen und Trailrunning etwa oder gelenkschonendere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und Walken.
  • Sich ausgewogen ernähren. Eine gesunde Ernährung ist Grundlage für einen leistungsfähigen Körper. Sie ist mir in den Wochen vor der Alpenüberquerung noch wichtiger als sonst. Als Vegetarier und Teilzeit-Veganer achte ich auf die Zufuhr aller Nährstoffe. Für den Muskelaufbau sollte man ausreichende Mengen Protein essen. Pflanzliche Proteinquellen sind Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Ich kombinieren diese mit viel Gemüse oder Obst, Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, Nudeln und Kartoffeln, hochwertigen Pflanzenölen, Gewürzen und frischen Kräutern. Das schmeckt und gibt Kraft für die Berge.
  • Auf Alkohol verzichten. Bier und Wein haben reichlich Kalorien und reduzieren die Leistungsfähigkeit. Obwohl ich kein Asket bin, verzichte ich in den sechs Wochen der Vorbereitung fast komplett auf Alkohol. Sobald Stephi und ich auf dem Weg nach Triest sind, werden wir uns sicher ab und zu am Etappenziel mit einem leichten Weizen belohnen.
  • Körpergewicht reduzieren. Ich bin ein leptosomer Typ, nehme aber an Bauch und Hüfte schnell ein paar Pfunde zu. Da jedes Übergewicht auch über die Berge gewuchtet werden muss, habe ich mir zum Ziel gesetzt, im Vorfeld Fett zu reduzieren, Muskeln aufzubauen und zwei Kilogramm zu verlieren. Nach nicht einmal der Hälfte der Vorbereitungszeit ist bereits ein Kilogramm runter. Ein paar Reserven kann man aber ruhig haben. Im letzten Jahr verlor ich zwischen München und Venedig mehr als fünf Kilogramm Körpergewicht.

Meine Ratschläge zeigen, dass es kein Hexenwerk ist, gut trainiert zu starten. Für die meisten gesunden Menschen, die regelmäßig wandern und durchschnittlich leistungsfähig sind, sollten ein paar Wochen Vorbereitung genügen. So wird die Alpenüberquerung nicht zur Tortur, sondern zur Tour des Lebens.

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{ 19 Kommentare }

  • Conny 6. Juli 2013

    Da habt ihr ja ein straffes Programm. Ich denke ohne Vorbereitung geht es kaum. Ich möchte nächstes Jahr auch über die Alpen wandern. München-Venedig oder Salzburg-Triest. Fange schon jetzt mit der Vorbereitung an. Da kamen mir Deine Ratschläge genau recht. Danke!

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  • Christof Herrmann 7. Juli 2013

    Guter Plan, Conny, und viel Spaß bei der Vorbereitung. Ich werde nach der Alpenüberquerung Salzburg-Triest auf meinem Blog sicher einen Vergleich zum Traumpfad München-Venedig ziehen.

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  • Dorothee Husemann 8. Juli 2013

    Hallo Christof,
    vielen Dank für diesen Blogbeitrag, endlich mal jemand, der meine Erfahrung zur Vorbereitung von Bergtouren teilt :-). Eine Entdeckung für meine Vorbereitung war http://www.1000hmr.de in Pommelsbrunn, da kommen auf 25 Kilometer echt 1000 Höhenmeter zusammen, ohne eine Strecke zweimal gehen zu müssen.
    Liebe Grüße
    Dorothee

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  • Christof Herrmann 9. Juli 2013

    Toller Tipp, den ich noch nicht kannte, Dorothee! Werde die Runde wahrscheinlich noch vor unserem Start Ende laufen. 25 km, über 1.000 hm, in Bergschuhen und mit vollem Rucksack wäre der perfekte Test!

    Viele Grüße,

    Christof

    PS: Falls es auf der Runde einen schönen Biergarten oder -keller gibt, könnte ich die Wanderung in mein nächstes Buch aufnehmen.

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  • Dorothee Husemann 9. Juli 2013

    Hallo Christof,
    einen Biergarten gibt es – in Pommelsbrunn – so zu sagen zur Stärkung nach der Hälfte und zum Feiern, wenn dann die ganze Tour geschafft ist, bevor es dann mit der S-Bahn zurück geht – genaues steht auf der website 1000hmr.de :-)
    Liebe Grüße
    Dorothee

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  • Christof Herrmann 12. Juli 2013

    Julis Garten, oder!? Sieht schick aus, bio-zertifiziert und Vegetarisches scheint es auch zu geben :-)

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  • astrid Salzmann 10. Mai 2015

    Die Vorbereitungstips sind wirklich hilfreich – werde ich vor der Fortsetzung meiner Tour auf dem GR 11 im nächsten Jahr berücksichtigen. Wobei ich die 10T Schritte täglich und das Gewicht zu reduzieren (ich bin nicht gerade ein leptosomer Typus) schon jetzt versuche…. Allerdings ist das mit den Höhenmetern in meiner Alltagsumgebung nicht so einfach zu realisieren – da muß ich mir noch was einfallen lassen.
    Aber nächste Woche fahre ich wieder für 5 Tage in die Sächsische Schweiz – zum Wandern und Felsklettern (das hab‘ ich am 2.Mai das erste Mal gemacht und es ist klasse)

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    • Christof Herrmann 11. Mai 2015

      Vielleicht kannst Du nach der Arbeit die eine oder andere Trainingsrunde einlegen. Es ist jetzt ja lange hell, so da locker noch 15 km drin sind. Routen mit ausreichend Höhenmetern kannst Du z. B. über http://www.gpsies.com zusammenklicken. Hier bei uns sind 1.000 Höhenmeter im Auf- und Abstieg bei 20 km möglich, was in etwa einer Etappe auf dem GR 11 oder der Alpenüberquerung Salzburg-Triest entspricht.

      Viel Spaß in der Sächsischen Schweiz

      Christof aus der Fränkischen Schweiz

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  • Frank Ellersiek 17. Juli 2015

    Ich Gegensatz zum Rennrad fahren und/oder Inlineskating und Eisskating, bewege ich mich hier in völligem Neuland. (Sportarten die ich betreibe oder betrieben habe)
    Ich möchte Wandern-/ Bergwandern … aber mit Hund! Und schon habe ich Schwierigkeiten beim richtigen zusammenstellen der Sache die ich benötige.
    … Also, wenn allein daran denke nach welchen Kriterien man …schuhe aussuchen kann.
    Deshalb können Vorbereitungstips sehr hilfreich sein.

    Hat jemand einschlägige Erfahrungen gemacht? Auch auf längeren Touren?

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    • astrid Salzmann 21. Juli 2015

      Hallo Frank,
      es gibt ein gutes Buch „Trekking ultraleicht“, denn beim Bergwandern zählt jedes Pfund, das Du weniger mit Dir herumschleppen mußt. Ob Du dann immer genau die dort empfohlenen Artikel kaufst, kannst Du ja selbst entscheiden, aber die Ratschläge und Überlegungen darin haben mich wirklich weiter gebracht und mir bei der Vorbereitung meiner GR 11-Wanderung geholfen. („Einfach bewusst“ kannte ich damals aber auch noch nicht….)

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    • Christof Herrmann 12. August 2015

      Schau doch mal auf meiner Themenseite Wandern. Dort findest Du u. a. Packlisten, Tipps und Erfahrungsberichte zu Mittelgebirgs- und Alpentouren. Grundsätzlich gilt so wenig wie möglich und so viel wie nötig mitzunehmen. Die meisten haben viel zu viel und viel zu schwere Ausrüstung dabei. Ich hatte heuer auf meiner 4-wöchigen Alpenüberquerung einen 35-Liter-Rucksack dabei. Bekäme ich auf den Hütten zuverlässig etwas Veganes und würde ich nicht einen Wanderführer über die Tour von Salzburg nach Triest schreiben, wäre ich mit einem 25-Liter-Rucksack ausgekommen.

      Viel Spaß beim Erfahrungen sammeln.

      Christof

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  • Eva-Christina 26. Juni 2016

    Lieber Christof,

    aus gegebenem Anlass bin ich wieder einmal durch Deinen Blog gesurft – nach meiner letzjährigen Blitz-Alpenüberquerung Oberstdorf – Meran geht es dieses Jahr in die Hardangervidda nach Norwegen, ebenfalls für eine ca. 10-14tägige Tour.

    Was mir geholften hat ist ein tägliches 15-minütiges Muskelaufbautraining für Beine, Arme und Rumpf (ich mache das inzwischen seit 2 Jahren quasi ohne Unterbrechung).15 Minuten hat jede*r Zeit und die positiven Nebeneffekte sind ebenfalls wunderbar: Kondition besser, Rückenweh weg. Das ist eine gute Vorbereitung von Rücken, Bauch, Nacken, Armen für eine lange Wandertour.

    Liebe Grüsse!
    Eva

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    • Katja 28. Januar 2017

      Ich bin auf der Suche nach Trainingstipps für eintägige Langstreckenwanderungen (50 km Anfang Mai im Rahmen der 7-Seen-Wanderung) hier gelandet. Letztes Jahr bin ich ohne Vorbereitung 42 km in 10 h gelaufen, konnte mich danach aber keinen Meter mehr bewegen (Innenseite-Oberschenkel-Muskeln).

      Momentan laufe ich beide Wochenendtage, wenn auch nur max. 15 km jeweils wegen Schneeglätte. Zusätzlich mache ich täglich 20 min. Muskelaufbau- und Rückentraining plus 30 min. Stepper. Meine Rückenschmerzen (Bürojob) bekomme ich aber überhaupt nicht in den Griff, auch nicht mithilfe von physiotherapeutischen Massagen. Das macht mir schon etwas Angst, denn auch wenn der Rucksack leicht sein wird dank Verpflegungspunkten unterwegs, ist der Rücken bei mir echt das größte Problem.

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  • Sylvia 8. August 2016

    Danke! Ich möchte in 6 Wochen „nur“ eine Woche nach Tirol und „nur“ Tagesausflüge. Das geht auch nicht ohne Vorbereitung. Zwei große Probleme: Ich hab noch keine Wanderschuhe (einen 6-er im Lotto ist einfacher; meine drücken leider, obwohl die größten Schuhe im Laden waren und schön leicht) und dieses Jahr kaum draußen dank dem wechselhaften Wetter. (Regelrecht Regenschütter!)

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  • Andreas 26. April 2017

    Hallo Frank,
    erstmal vielen Dank für deine hilfreichen Tipps. Da mir Mitte Juni auch eine ähnliche Überquerung der Alpen E5 bevor steht, finde ich deine Zeilen sehr hilfreich. Nachdem ich gestern den Bayrischzelller Höhenweg absolviert habe und ich mit erschrecken feststellen musste, dass die eingeschätzte Fitness doch noch eher im roten als im grünen Bereich einzusiedeln ist muss ich sagen hier gibt es noch was zu tun. Das Radeln und 3ein paar runden Joggen im Park alleine tuts halt doch nicht um eine Grundkondition aufzubauen!!!
    Daher werde ich nun die nächsten Wochen nutzen um bis zum Juni fit zu werden. Wie du richtig schreibst sind es die Höhenmeter und nicht die Kilometer die einem das Blut unter den Nägeln raussaugen. Hier ist der Hacken an der Sache und ich denke da gilt es auch den Fokus darauf zu setzen. Also besten Dank erstmal für deine Tipps. Liebe Grüße aus München Andreas

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    • Christof Herrmann 26. April 2017

      Hallo Andreas,

      wer ist Frank?

      Welche Strecke machst Du denn? Den Abschnitte des Fernwanderwegs E5 von Oberstdorf nach Meran? Das wäre keine echte Alpenüberquerung, auch wenn sie gerne so genannt wird. In sechs Tagen gehts gut 6.000 hm bergauf und gut 7.000 Hm abwärts. Das ist schon recht anspruchsvoll. Größere Sorgen würde ich mir an Deiner Stelle über das Wetter bzw. den Restschnee machen. Bist mir nicht sicher, ob die Tour ab Mitte Juni für „normale“ Bergwanderer machbar ist. Es geht ja auf über 3000 m hoch.

      Viele Grüße

      Christof

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  • Andreas 26. April 2017

    Hallo Christof,

    Danke für dein schnelles Feedback, sorry für den kurzen Namenswechsel ;-).

    Ja es ist der E5 allerdings haben wir mal ein paar Etappen etwas zusammengelegt und das letzte Stück noch auf dem Meraner Höhenweg hinzu genommen – soll ja wunderchön sein und mit dem Bus nach Meran zu fahren finde ich irgendwie nicht so reizvoll. Um dem Gewusel auf den Hütten aus dem Weg zu gehen wird die erste Etappe nach Holzgau direkt begangen. Lässt sich glaube ich ganz gut machen um auch ein bisschen Feeling für die nächsten Etappen zu bekommen. So ist mal Stand heute die Planung, entschieden wird dann vor Ort was geht und machbar ist und wie der Wetterzustand ist.

    Ich denke in der Tat, dass es stark Wetterabhängig ist und auch somit die tatsächlichen Etappen gewählt werden. Wir sind vier Jungs und wollen dieses Abenteuer starten. Start ist bei uns der 21. Juni, also habe ich noch ein wenig Zeit die Kondition aufzufrischen. Das Wetter sollte dann schon hinhauen, auch wenn wir im oberen Teil mit hoffentlich nur Altschnee zu rechnen haben.

    Liebe Grüße Andreas

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    • Christof Herrmann 26. April 2017

      Hallo Andreas,

      habe gerade gesehen, dass die Bergschulen in Oberstdorf die Tour bereits ab Mitte Juni anbieten (die meisten sind schon ausgebucht). Sollte also gehen, sofern nicht zu viel Restschnee liegen bleibt. Ich starte die Alpenüberquerung Salzburg – Triest ca. am 20.6 und hoffe eine Woche später über den Alpenhauptkamm zu kommen.

      Viel Vorfreude und viele Grüße

      Christof

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      • Andreas 26. April 2017

        Lieber Christof,

        auch dir viel Spaß und eine tolle Tour, vielen Dank erstmal und liebe Grüße das wird schon alles gut gehen mit dem Hauptkamm und einer guten Grundfitness.

        Liebe Grüße Andreas

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