Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Elisabeth Kolb. Elli findet, dass die Zusammenhänge von Körper und Geist mehr in den Fokus rücken sollten. Deswegen bloggt sie auf Understandingly über Mind-Body-Techniken.

Vielleicht kennst Du mich, wenn Du Christofs Blog schon länger liest, bereits: Ich bin Elli. Die, die über Wild Swimming und Winterschwimmen geschrieben hat. Die, die ab und zu depressiv ist. Hi.

Heute melde ich mit fünf einfach umzusetzenden Mind-Body-Routinen, die mir selbst schon oft den Tag (oder zumindest meine Stimmung) gerettet haben – und das, obwohl ich das Wort Routine eigentlich hasse. Es klingt für mich nach „Effizienz und Produktivität steigern“ und „immer das Gleiche zur gleichen Uhrzeit machen“.

Sei unbesorgt: Meine Alltagsroutinen sind nicht darauf aus, dass man etwas Bestimmtes zu einer bestimmten Zeit tun (oder getan haben) soll. Auch geht es bei meinen Mental-Health-Routinen nicht um Effektivität.

Mir ist bei meinen Alltagsroutinen vor allem das wichtig:

• dass sie einfach umzusetzen sind und keinen oder wenig Materialeinsatz benötigen
• dass sie mich keine oder wenig Energie kosten
• dass sie mir im Gegenzug selbst psychisch und körperlich Energie geben (und deswegen förderlich für die mentale Gesundheit sind)

Bist Du bereit, um etwas für Deine psychische Gesundheit zu tun? Dann lass uns starten.

1. Setze einen antientzündlichen Impuls – und starte mit Freude in Deinen Tag.

Möchtest Du einfach nur in Ruhe dasitzen und Deinen Kaffee genießen? Oder in einem Buch lesen? Durch Instagram scrollen? Zusammen mit einer lieben Person schweigen? Egal, was es ist, wenn Du es regelmäßig machst, sollte es etwas sein, das Dir Energie gibt.

Für dieses Plädoyer für einen fröhlichen Start in den Morgen gibt es zwei Gründe:

• Psychischer Stress aktiviert das Immunsystem und kann längerfristig die Entzündungsparameter erhöhen. Und Entzündungen im Körper können schlecht für Deine Psyche sein.
• Einen Tag so zu beginnen macht mehr Spaß.

2. Geh jeden Tag nach draußen – frische Luft, Sonne und Vitamin D tanken.

Ein bisschen Licht und frische Luft regen den Kreislauf an und machen wach. Vielleicht kannst Du die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen. Oder auf dem Weg zur Arbeit ein paar U-Bahn-Haltestellen früher aussteigen. Oder das Auto irgendwo parken und ein paar Schritte gehen.

Wenn Du Glück mit dem Wetter hast und Sonnenschein erwischst, profitierst Du doppelt, denn dann tust Du auch etwas für Deinen Vitamin-D-Spiegel. Viele Menschen sind mit Vitamin D unterversorgt. Eine ausreichende Versorgung – notfalls durch ein entsprechendes Präparat – spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Immunsystems. Sogar mit Depressionen wird ein unzureichender Vitamin-D-Speicher in Verbindung gebracht.

3. Mach genügend Pausen – zur Entspannung Deines vegetativen Nervensystems.

Ich gebe Dir diesen Tipp mit umso mehr Elan, da ich ihn selbst lange Zeit nicht beherzigt habe. Und ich bin mir nicht sicher, ob ich es jetzt oft genug schaffe, ihn umzusetzen. Aber ich würde gerne. Denn immer, wenn es mir gelingt, fühle ich mich viel besser.

Mit „Entspannung Deines vegetativen Nervensystems“ meine ich Pausen, die Dich nicht nur von der Tätigkeit, die Du davor gemacht hast, ablenken, sondern solche, die Dich physiologisch entspannen.

Wenn Du zum Beispiel ein paar Stunden am Computer gearbeitet hast, wäre eine Pause besser, bei der Du physiologisch nicht das Gleiche machst wie während Deiner Bildschirmarbeit: auf einen Bildschirm schauen und Informationen verarbeiten.

So sähe nämlich eine typische Pause von mir aus, wenn ich nicht versuchen würde, mich zu stoppen. Ich würde vermutlich irgendetwas am Handy lesen. Für den Körper ist das fast mit Computerarbeit gleichzusetzen. Und deswegen entspannen mich solche Pause auch nicht wirklich.

Hier ein paar Vorschläge für Pausen, die Dich wirklich (von Computerarbeit) entspannen:

• Setz Dich ans Fenster und schau ein bisschen in die Ferne.
• Unterhalte Dich mit jemand Nettem – und zwar in persona und nicht per Chat oder Zoom: Das Wissenschaftsmagazin Spektrum erklärt in einem Artikel, warum uns der persönliche Kontakt mehr entspannt als der digitale.
• Mach eine Vagusnervübung. Das dauert nicht lange und Du wirst sofort einen Unterschied spüren. Der Vagusnerv, der größte Nerv des parasympathischen Nervensystems, ist mit allen wichtigen Organen verbunden und spielt eine entscheidende Rolle für die Regulation von Entzündungen und Entspannungsprozessen.
• Geh eine Runde um den Block.

4. Überlege nicht, was Dir zum Glück fehlt – denke lieber an das, was Du schon hast.

Vieles von dem, was uns stresst, sind Dinge, die uns noch fehlen oder die wir meinen unbedingt erledigen zu müssen. Es ist ein Terror des „noch nicht“. Noch nicht genügend Geld. Noch nicht geputzt. Noch nicht dieses oder jenes umgesetzt.

Manchmal hilft es, den Blick auf das zu richten, was wir schon haben: tolle Menschen um uns herum. Gesundheit. Abenteuerlust. Oder die Fähigkeit, mit fremden Menschen schnell ins Gespräch zu kommen. Schöne Erlebnisse, die einen auch im Nachhinein noch beglücken …

Ich mag es nicht, wenn Leute etwas sagen wie: Sei doch dankbar (anstatt traurig zu sein, Dich zu beschweren oder Depressionen zu haben). Ich finde, man kann sich nicht zu einem Gefühl zwingen. Aber wenn man mal an die vielen materiellen und vor allem immateriellen Dinge denkt, die man hat, könnte es sein, dass man von ganz alleine dankbar wird.

5. Iss öfter Nahrungsmittel, die sich positiv auf Entzündungsprozesse auswirken.

Vielleicht fragst Du Dich jetzt: Was hat sie denn schon wieder mit Entzündungen? Wollte sie nicht über mentale Gesundheit reden?

Das Problem ist: Beides lässt sich nicht sinnvoll trennen.

Wie erwähnt, können längerfristige Entzündungen im Körper Depressionen verursachen und zu Erschöpfung und Müdigkeit (sowie weiteren Krankheiten) führen. Aber selbst wenn das bei Dir nicht der Fall sein sollte: Mit weniger Entzündungsprozessen im Körper fühlt man sich einfach besser.

Deswegen versuche ich, entzündungshemmende Impulse in meine Ernährung mit einzubauen:

• Bitterstoffe (z. B. in Löwenzahn oder in Chicorée): Diese wirken sich förderlich auf unser Darm-Mikrobiom aus.
• Genügend langkettige Omega-3-Fettsäuren (z. B. Leinöl mit DHA/EPA aus Algen). Die benötigt unser Körper nicht nur als zentralen Baustein unserer Zellmembranen, sondern auch für die Produktion körpereigener Botenstoffe, für die Immunabwehr und die Regulation von Entzündungsvorgängen. Die langkettigen Fettsäuren, die beispielsweise in fettem Fisch oder eben in Algen enthalten sind, sind dabei besonders wichtig.
• Viel Obst und Gemüse: Dieses enthält eine Vielzahl an antientzündlichen Stoffen. Wenn Du nicht weißt, was Du damit zubereiten sollst – auf Christofs Rezeptseite wirst Du garantiert fündig!

Schaffe ich es selbst, diese Mental-Health-Routinen jeden Tag umzusetzen?

Kurze Antwort: Nö!

Aber ich merke, dass es mir besser geht, wenn es mir gelingt.

Denn alles, was jeden Tag wieder passiert, hat allein durch die reine Anzahl der Wiederholungen eine Wirkung auf uns. Das macht Änderungen in Deiner Alltagsroutine so vielversprechend. Ihre Wirkung wird sich summieren.