Neue Gewohnheiten etablieren und schlechte ablegen – Mit diesem Leitfaden schaffst Du es

1. Januar 2020 - von Christof Herrmann - 66 Kommentare
Neue Gewohnheiten etablieren und schlechte ablegen (Foto: Gratisography von Pexels)

„Man bleibt jung, solange man noch lernen, neue Gewohnheiten annehmen und Widerspruch ertragen kann.“ (Marie von Ebner-Eschenbach, ├Âsterreichische Schriftstellerin, 1830 – 1916)

Vorbemerkung: Du findest diesen Artikel in einer ├╝berarbeiteten Version auch in meinem Ratgeber „Das Minimalismus-Projekt ÔÇô 52 praktische Ideen f├╝r weniger Haben und mehr Sein“, der als Buch und E-Book bei Gr├Ąfe und Unzer (GU) erschienen ist.

Sport ist Mord, Zucker ist lecker, Musik wird gestreamt

Mehr Sport treiben, weniger Zucker konsumieren, Gitarre spielen lernen. Wir alle wollen uns ver├Ąndern, wollen neue Gewohnheiten etablieren oder schlechte ablegen – und schaffen es oft doch nicht.

Es gibt verschiedene Gr├╝nde, die uns scheitern lassen oder sogar abhalten, es ├╝berhaupt zu probieren. Wir wissen nicht, wie wir starten sollen. Wir f├╝hlen uns ├╝berfordert. Wir zweifeln an uns und haben Angst zu versagen. Es fehlt uns an Willenskraft und Durchhalteverm├Âgen.

Altes beizubehalten, ist meist einfacher. Sport ist Mord, Zucker ist lecker, Musik wird gestreamt. Wir finden uns damit ab, dass wir mit den schlechten Gewohnheiten und deren Folgen leben m├╝ssen und wir gute Gewohnheiten nicht mehr lernen.

Ich sage, das muss nicht sein! Mit der richtigen Strategie und dem Befolgen einiger weniger Schritte wird es Dir gelingen.

Welche Ver├Ąnderung w├╝nschst Du Dir?

Seit dem Start meines Blogs vor sieben Jahren habe ich es mir zur Gewohnheit gemacht, pro Quartal eine gute Gewohnheit zu etablieren oder eine schlechte abzulegen. Diese kleinen Ver├Ąnderungen haben daf├╝r gesorgt, dass ich heute einfacher, nachhaltiger, ges├╝nder, ethischer, selbstbestimmter, mutiger und zufriedener lebe als je zuvor. Selbstoptimierung und Perfektion treiben mich nicht an. Ich m├Âchte nur meinen Weg gehen und an jeder Gabelung des Lebens die f├╝r mich richtige Richtung einschlagen.

Welche Ver├Ąnderung w├╝nschst Du Dir? Du findest ein paar Vorschl├Ąge in der folgenden Liste. Die meisten setze ich um, ├╝ber einige habe ich gebloggt. Wie Du noch erfahren wirst, ist es wichtig, f├╝r jede Gewohnheit ein konkretes, m├Âglichst messbares Ziel zu formulieren. Ich schreibe Beispiele f├╝r solche Ziele in Klammern dazu.

  • Mehr Bewegung. (durchschnittlich mindestens 10.000 Schritte pro Tag)
  • Regelm├Ą├čig laufen. (alle 2 Tage, im 1. Monat 1 km, im 2. Monat 2 km usw.)
  • Meditation in die Morgenroutine einbauen. (10 Minuten, gleich nach dem Aufstehen)
  • Intervallfasten ausprobieren. (3 Monate lang nur zwischen 12 und 20 Uhr essen)
  • Langsamer und achtsamer essen. (20 Min. pro Mahlzeit, jeden Bissen 20 Mal kauen)
  • Weniger Tierliches essen. (an 5 Tagen vegan, an 1 Tag vegetarisch, an 1 Tag omnivor)
  • Weniger Alkohol trinken. (durchschnittlich nicht mehr als 10 g Alkohol pro Tag)
  • Nichtraucher werden. (keine Zigaretten kaufen, keine rauchen)
  • Weniger shoppen. (Wochenbudget 50 Euro f├╝r nicht lebensnotwendige Dinge)
  • Spontank├Ąufe reduzieren. (1 Nacht dr├╝ber schlafen, wenn nicht auf dem Einkaufszettel)
  • Das Auto ├Âfter stehen lassen. (Strecken bis 2 km zu Fu├č, bis 10 km mit dem Rad)
  • Weniger Multitasking. (in der 1. Woche 1 Std. Singletasking, in der 2. 2 Std. usw.)
  • Weniger aufschieben. (Unangenehmes zuerst bearbeiten, max. 10 Min. Pause pro Std.)
  • Mehr Zeit f├╝r Freunde und Familie. (mind. 1 Stunde t├Ąglich, im Kalender blockieren)
  • Weniger am Smartphone kleben. (max. 1 Stunde t├Ąglich, via Screen-Time-App)
  • Einen Roman schreiben. (durchschnittlich 1 Manuskriptseite pro Tag)
  • Weniger lamentieren. (regelm├Ą├čig Freunde um deren Feedback bitten)
  • ÔÇŽ

Gewohnheit = Ausl├Âser + Verhalten + Belohnung

Bevor wir uns den konkreten Schritten zuwenden, sollten wir verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren. Das hilft, unser Verhalten bewusst zu ver├Ąndern.

Eine Gewohnheit ist ein bestimmtes Verhalten, das Du meist automatisch ausf├╝hrst, sobald ein Ausl├Âser eintritt, um eine Belohnung zu bekommen. Eine schlechte Gewohnheit w├Ąre zum Beispiel, wenn Du von der Arbeit gestresst nach Hause kommst (Ausl├Âser), den Abend mit Bier und Fertigpizza vor dem Fernseher verbringst (Verhalten), um einigerma├čen runterzukommen (Belohnung). Besser w├Ąre es, immer dann, wenn Du von der Arbeit gestresst nach Hause kommst (Ausl├Âser), etwas Gesundes zu essen zu machen und danach spazieren zu gehen (Verhalten), um zur Ruhe zu kommen, die frische Luft zu genie├čen und etwas f├╝r Deine Gesundheit zu tun (Belohnung).

Unser Verhalten ist also oft von Gewohnheiten bestimmt. Ohne sie w├Ąre unser Leben viel komplizierter. Stelle Dir vor, Du m├╝sstest Dich jedesmal konzentrieren oder zwingen, bei Rot nicht ├╝ber die Stra├če zu gehen oder nach dem H├Ąndewaschen den Wasserhahn zuzudrehen. Das bedeutet aber auch, dass es gar nicht so einfach ist, ein gewohntes Verhalten zu ├Ąndern.

9 Schritte und Tipps, um eine Gewohnheit zu etablieren

Mit der folgenden Strategie ist es mir in den letzten Jahren gelungen, zahlreiche Gewohnheiten zu erlernen, zu ├Ąndern oder abzulegen. Sie sollen Dir als Leitfaden dienen.

  1. Entscheide Dich f├╝r eine einzige Gewohnheit, die Du etablieren oder ablegen m├Âchtest. Du wirst Deine ganze Willenskraft und Konzentration f├╝r die eine Ver├Ąnderung aufwenden m├╝ssen. Zum Einstieg ist es meist einfacher, eine gute Gewohnheit zu etablieren. Um t├Ąglich 15 Minuten Yoga zu machen, ben├Âtigst Du 15 Minuten Willenskraft. Um Dir das Rauchen abzugew├Âhnen, ben├Âtigst Du 24 Stunden Willenskraft.
  2. Formuliere ein konkretes, m├Âglichst messbares Ziel. So kannst Du (oder auch andere) immer wieder Deinen Fortschritt ├╝berpr├╝fen. Die Gewohnheit „Mehr Bewegung“ bekommt also ein Ziel wie „durchschnittlich mindestens 10.000 Schritte pro Tag“. Weitere Beispiele f├╝r konkrete Ziele findest Du in Klammern in der Aufz├Ąhlung im Abschnitt „Welche Ver├Ąnderung w├╝nschst Du Dir?“.
  3. F├╝hre ein Gewohnheiten-Tagebuch. Notiere darin gleich zu Beginn die Gewohnheit, das konkrete Ziel, den Ausl├Âser, das Verhalten und die Belohnung. Mache Dir auch Gedanken, wie Du mit R├╝ckschl├Ągen umgehen m├Âchtest und wie es sich anf├╝hlen wird, wenn Dir das neue Verhalten in Fleisch und Blut ├╝bergegangen ist. Bis es soweit ist, solltest Du regelm├Ą├čig den Fortschritt in Deinem Gewohnheiten-Tagebuch festhalten.
  4. Nimm Dir zwei, besser drei Monate Zeit. So lange dauert es, bis Du Dich an das neue Verhalten gew├Âhnt hast. Setze Dir lieber nicht zu hohe Ziele bzw. gehe schrittweise vor. Wenn Du f├╝nf Mal die Woche 10 km laufen m├Âchtest, das aber aus dem Stand heraus unrealistisch ist, dann steigere Dein Pensum langsam. Nimm Dir etwa im ersten Monat drei Mal die Woche 4 km vor, im zweiten Monate vier Mal die Woche 7 km und im dritten Monat f├╝nf Mal die Woche 10 km.
  5. Hole Dir Motivation von au├čen. Es kann sehr hilfreich sehr, wenn Du Unterst├╝tzung von Freunden oder Familie hast. Berichte ihnen von Deinem Vorhaben und halte sie auf dem Laufenden. Vielleicht schlie├čt sich sogar jemand an. In so einem Umfeld wirst Du es Dir drei Mal ├╝berlegen, ob Du einen R├╝ckzieher machst. Du kannst auch online ├╝ber Deine neue Gewohnheit berichten, in Communitys, Foren, den sozialen Medien, auf Deinem Blog oder hier in den Kommentaren.
  6. Bleib dran. Nach der anf├Ąnglichen Begeisterung meldet sich oft der innere Schweinehund zur├╝ck. Dann ist es wichtig, Dich daran zu erinnern oder gar zu zwingen, das neue Verhalten beizubehalten. Besch├Ąftige Dich mit Deinem Gewohnheiten-Tagebuch, blockiere Zeit in Deinem Kalender, stelle den Wecker, h├Ąnge DIN-A4-Bl├Ątter mit Deiner Motivation und Klebezettel mit Durchhaltespr├╝chen auf ÔÇŽ
  7. Habe Freude an der Ver├Ąnderung. Wenn Du der neuen Gewohnheit nichts abgewinnen kannst, wirst Du sie fr├╝her oder sp├Ąter fallen lassen. Rufe Dir das Positive der Ver├Ąnderung und die Belohnung des Verhaltens ins Ged├Ąchtnis. Sei wach, achtsam und dankbar. Wer beim Wandern vor allem die Anstrengung beim Anstieg wahrnimmt und sich ├╝ber Wind und Wetter aufregt, dem bleiben all die Freuden verwehrt: die Bewegung in der Natur, die Entschleunigung dabei, die Stille, das Gipfelgl├╝ck, die M├╝digkeit am Ziel, die allm├Ąhliche St├Ąrkung von K├Ârper und Geist.
  8. Zelebriere die neue Gewohnheit. Sobald Du keine Willenskraft mehr aufwenden musst, bist Du am Ziel. Du hast eine neue Gewohnheit etabliert oder eine schlechte abgelegt. Gl├╝ckwunsch! Du kannst stolz auf Dich sein! Das neue Verhalten wird nun fast automatisch ablaufen. Ich empfehle trotzdem, alle ein bis zwei Monate den Stand f├╝r diese Gewohnheit in Dein Tagebuch einzutragen.
  9. Lerne aus Misserfolgen. Kommst Du mit einer Gewohnheit einfach nicht zurecht, dann qu├Ąle Dich nicht l├Ąnger und lege sie (vorerst) ad acta. Du hast trotzdem etwas gelernt. Wende Dich mit Zuversicht einer anderen Ver├Ąnderung zu.

Berichte uns ├╝ber Deine Ver├Ąnderung

Mit diesem Leitfaden solltest Du es schaffen, innerhalb von zwei bis drei Monaten eine neue Gewohnheit zu etablieren oder eine schlechte abzulegen.

Gerne kannst Du uns in den Kommentaren ├╝ber Deine geplante Ver├Ąnderung informieren und in den Wochen danach auf dem Laufenden halten.

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66 Kommentare f├╝r “Neue Gewohnheiten etablieren und schlechte ablegen – Mit diesem Leitfaden schaffst Du es”

  1. Servus Christof,
    zum Jahreswechsel m├Âchte ich dir nicht nur pers├Ânliches Gl├╝ck, viel Erfolg in deinem Tun und die dazu n├Âtige Gesundheit w├╝nschen, sondern mich auch f├╝r die jahrelangen Newsletter, die ich von dir erhalte, bedanken.
    Es ist gut f├╝r unsere Mutter Erde, dass es solch engagierte Menschen wie dich gibt. Es m├╝ssten viel, viel mehr Menschen sein. Aber ich bin ├╝berzeugt, dass dein Vorbild viele Mitmenschen/Erdenb├╝rger inspiriert, motiviert und sie dir folgen. …
    Mach weiter so ….
    Alles Liebe Wolfgang (Radfahrer und Photovoltaiker)
    PS: Mit gestrigem Tag habe ich mit 2 PV-Anlagen insgesamt knapp 188.000 kWh Strom seit 2007 produziert.

  2. Dankesch├Ân, das kommt mir wie gerufen. Ich wollte eigentlich ab heute drei gute Vors├Ątze umsetzen. Nach der Durchsicht deines Leitfadens habe ich mich entschlossen erst mal mit einem anzufangen. Ich will wieder drei oder vier mal pro Woche laufen gehen. Der Tip mit dem Gewohnheiten-Tagebuch ist klasse, geht auch digital, oder?

    1. Klar, das Gewohnheiten-Tagebuch kannst Du auch am PC oder auf dem Smartphone f├╝hren.

      Birte, raus mit Dir, die Sonne scheint (zumindest hier in N├╝rnberg), mit dem Laufen kannst Du gleich heute durchstarten. Viel Spa├č und Erfolg, aber stolper nicht ├╝ber den Unrate, der ├╝berall herumliegt ;-)

  3. Lieber Christof
    ein gutes neues Jahr mit viel Freeude w├╝nsche auch ich dir. In etwas unregelm├Ą├čigen Abst├Ąnden folge ich deinem Block und finde immer wieder n├╝tzliche Anregungen. Daf├╝r danke ich dir! Mach so weiter, wir alle brauchen immer wieder neue Anst├Â├če.

  4. Hallo Christof,

    ich wollte auch dieses Jahr mehrere gute Vors├Ątze umsetzen, werde aber einen nach dem anderen umsetzen.
    Der erste ist bereits getan, der zweite – weniger online, deutlich mehr lesen. Hab dabei gemerkt, das Papier f├╝r mich besser ist.

    Den Weg zum Minimalismus werde ich weiter gehen, der ist noch lang.

    Gru├č
    Stephan

      1. Hallo Christof,

        gelesen hab ich dieses Jahr deutlich mehr wie sonst, habs aber nicht direkt gez├Ąhlt.
        7 Perry Rhodan B├╝cher
        6 x C23 (Science Fiction)
        dazwischen noch das eine oder andere Sci-Fi Buch
        einige Sachb├╝cher

        Zucker ist lecker – das Thema gab es heute wieder.
        Ich bin ja gesundheitlich gr├Â├čtenteils vom normalen Haushaltszucker weg.
        Ich hatte einen Veganen Mohnkuchen mit nat├╝rlicher S├╝├če (Datteln) gebacken.
        Da kam – irgendwie lasch, aber trotzdem gut, aber auch gleich der Satz – da merkt man erst, wie zucker“abh├Ąngig“ man ist.

        Gru├č
        Stephan

  5. Lieber Christof,

    vielen herzlichen Dank f├╝r Deinen Blog, den ich jetzt schon 2 Jahre verfolge und der mir immer wieder Mut macht, meinen Weg, der nicht dem Mainstream entspricht,, gegen alle Anfeindungen (u.a.ÔÇťvegan kann doch nicht gesund sein! Du wirst schon sehen, was Du davon hast!ÔÇť oder man wird nicht mehr eingeladen) weiterzugehen.
    Meine Ziele/ Ver├Ąnderungen:
    1) Mit dem ├ľPNV zur Arbeit fahren, statt mit dem Erdgasauto
    2) Ganz vegan zu werden, der K├Ąse ist immer noch ein Hindernis, da sieht man, welche Sucht mit (Kuh)K├Ąse etabliert wird. Vegetarisch bin ich schon seit 20 Jahren. Ich bin sehr hoffnungsvoll, dass es in diesem Jahr mit dem veganen Leben auch klappt!

    Dir alles erdenklich Gute f├╝r Dich, vor allen Dingen Gesundheit, Zufriedenheit und Frieden schlechthin.

    LG
    Birgit

    1. Hallo Birgit,

      ich sage Danke – f├╝r Deinen Kommentar, das Lob und die W├╝nsche.

      Deine beiden Vors├Ątze klingen machbar. Dass K├Ąse das Opium f├╝rs Volk ist, wirst Du wissen. Die im K├Ąse enthaltenen Casomorphine haben eine drogen├Ąhnliche Wirkung. Deswegen ist es so schwer davon loszukommen. Ich hab es vor gut sechs Jahren mit dem kalten Entzug geschafft ;-)

      Auch Dir nur das Beste

      Christof

      1. Lieber Christof,

        Eigentlich wollte ich mich bedanken f├╝r ein Jahr inspirierender Gedanken und spannender Links.
        Aber den Unsinn mit den Casomorphinen kann und will ich nicht so stehen lassen.
        Und wenn K├Ąse zu 10% aus Casomorphinen best├╝nde, was er bei weitem nicht tut, so w├╝rde er den Konsumenten nicht s├╝chtig machen. Ohne dass die Casomorphine an die Opiatrezeptoren andocken, gibt es keinen drogen├Ąhnlichen Effekt. Und genau da kommen sie nicht hin, da sie die Bluthirnschranke nicht in dieser Form ├╝berwinden k├Ânnen. Das ist einfach so und auch nicht verhandelbar.
        Das Geheimnis des K├Ąses liegt im Fett und im Salz, als Kruste kommt noch der Crunchy-Effekt dazu. F├╝r die meisten Menschen eben superlecker. Wie bei Chips eben auch. Klappt auch bei reinen Salzchips, da m├╝ssen keine komplizierten Gew├╝rze und Zusatzstoffe dabei sein.
        Also bitte keine verschw├Ârungstheoretischen Behauptungen!
        Wenn vegane Seiten Wikipediaartikel wortgenau zitieren und exakt das weglassen, was die wissenschaftliche Seite der Medaille betrifft, tut sich die vegane Gemeinschaft keinen Gefallen damit.
        Ach ja, ich lebe auch vegan, brauche aber keine Ausrede den K├Ąse betreffend.
        Liebe Gr├╝├če
        Emilia

        1. Hallo Emilia/Gabriela,

          vielen Dank f├╝r Deine Erg├Ąnzung.

          Dass die Casomorphine im K├Ąse opiat├Ąhnliche Substanzen sind, steht au├čer Frage. Sie f├╝hren dazu, dass in unserem Gehirn das Gl├╝ckshormon Dopamin freigesetzt wird. Das wirkt durchaus wie eine Droge. Dar├╝ber haben Zeitungen wie die S├╝ddeutsche und Focus berichtet und das fand man auch in Studien heraus. Von „verschw├Ârungstheoretischen Behauptungen“ kann also nicht die Rede sein.

          Ich stimme Dir aber zu, dass es nicht bewiesen ist, ob man wirklich k├Ârperlich abh├Ąngig vom K├Ąse wird oder wie stark die Casomorphine daran beteiligt sind.

          Das Verlangen nach K├Ąse kann sehr stark sein und der Verzicht schwer fallen. Ich haben das zig mal bei Freunden beobachtet und immer wieder von meinen Blog-LeserInnen geh├Ârt. Mit dem geilen Geschmack kann das nicht nur zusammenh├Ąngen. Ich habe fr├╝her Fisch, v. a. Saiblinge und Forellen aus Franken, viel lieber gegessen als K├Ąse. Als ich auf vegan umstellen wollte, habe ich Fisch ohne mit der Wimper zu zucken von heute auf morgen abgesetzt. Am K├Ąse habe ich ein komplettes Jahr herumgeknabbert, bis ich endlich davon losgekommen bin.

          Viele Gr├╝├če

          Christof

    2. Liebe Birgit,
      ich bin 2012 von der Vegetarierin zur Veganerin geworden. Ausl├Âser war eine Lactose-Intoleranz. Ich setze in der Ern├Ąhrung (fast) alles um – also auch kein Honig, nat├╝rlich kein Ei etc. Es ist inzwischen auch nicht mehr nur eine gesundheitliche Motivation, sondern auch eine ethische. Und nun die kleine Einschr├Ąnkung: Kuhmilch und -k├Ąse waren f├╝r mich gar kein Problem, aaaaaber – ich liebe Schafs- und Ziegenk├Ąse. Und so esse ich pro Woche ca. 3 Scheiben getoastetes Vollkornbrot mit eben diesem K├Ąse und Tomaten, Sprossen etc. drauf. Ohne schlechtes Gewissen!

  6. Ich m├Âchte auch wieder komplett vegan werden! Ich habe mich von meiner Zwillingsschwester und meiner Mutter wieder zum Quark, Joghurt und Ei essen anstecken lassen, aber jetzt will ich meinen Weg gehen und nach meinem Gewissen handeln! Auch auf Zucker und Wei├čmehlprodukte m├Âchte ich verzichten. Mit meiner Zwillingsschwester bin ich heute schon die 10.000 Schritte gelaufen ;)
    Viel Erfolg Euch allen und danke f├╝r die Inspiration!

    1. Wenn Du schon mal vegan gelebt hast, wirst Du es bestimmt wieder schaffen und dann dabei bleiben. W├Ąre sicher f├╝r viele interessant, wenn Du ├╝ber den Fortschritt hier berichtest.

      Viel Erfolg und Freude bei Deinen Ver├Ąnderungen!

      Christof

  7. hi christof, dir ein erfolgreiches 2020.
    als geb├╝rtiger franke und bekennender biertrinker habe ich mir f├╝r 2020 ein hohes ziel gesteckt: 1 jahr ohne alkohol – habs jetzt schon 17 stunden und 20 minuten ausgehalten, freue mich total auf dieses neue projekt. hatte 2015 mit dem damaligen projekt „konsumverzicht f├╝r 1 jahr“ auch erfolg. habs 2017 und 2019 wiederholt – plane es auch f├╝r 2020.
    dein blog ist immernoch der einzigste den ich regelm├Ąssig intensiv lese und mich auch darauf freue wenn ich deinen absender in meinem maileingang lese – bitte weiter so. gruss markus

    1. Hi Markus,

      freu mich sehr, dass Du meinem Blog so treu bist.

      ├ťberhaupt keinen Alkohol zu trinken – und das als Franke und Bieraficionado – ist mal eine Ansage. Good luck, keep me posted … Ich war heute Nachmittag auf einen Kaffee in einem Caf├ę in der N├╝rnberger Altstadt. Mehr als die H├Ąlfte der G├Ąste hatte ein alkoholisches Getr├Ąnk vor sich stehen. Was die wohl zu Deiner Challenge sagen w├╝rden ;-)

      Viele Gr├╝├če

      Christof

    2. Hallo Markus,

      da muss ich mich doch glatt mal reinklicken: in 2019 habe ich mich viel mit meinem und dem allgemeinen Alkoholkonsum auseinander gesetzt. Seit der Fastenzeit f├╝hre ich Buch dar├╝ber, was ich trinke. Es ist weniger geworden, habe eine Sorte bleifreies Bier entdeckt, das mir sogar schmeckt. Mein Ziel: weiter dran bleiben. Ich setze mal nicht zu hoch an, freue mich aber immer ├╝ber Gleichgesinnte!

      ├ťnrigens auch auf meiner Liste:
      – weniger Zucker
      – weniger Wurst und Fleisch (langfristiges Ziel: nur noch zu Festivit├Ąten Wurst und Fleisch. Als Th├╝ringerin werde ich sicher nicht ganz auf unsere geliebte Bratwurst verzichten k├Ânnen…)

      Buchtipp: Timm Kruse „Weder ger├╝hrt noch gesch├╝ttelt“

      Viel Erfolg Dir und allen anderen selbstverst├Ąndlich auch!

    1. Hallo Katharina!

      DAS finde ich einen tollen Vorsatz!!!!

      Dieser passt (leider) auch zu mir :-(

      Wenn ich darf, borge ich mir diesen Vorsatz aus … mal schauen wie oft ich daran denken werde und wie oft ich es auch schaffen werde.

      Ich k├Ânnte dann auch gleich noch mitnehmen, nur bis 80% S├Ąttigung zu essen …

      Alles Beste f├╝r 2021
      Toni

  8. Hallo, ich m├Âchte mich zum Start dieses neuen Jahres auch bedanken f├╝r deinen tollen Blog. Ich bin darauf gesto├čen, als ich mir im August den Fu├č gebrochen habe und zum ersten Mal seit Jahren wieder Zeit zum Nachdenken und Innehalten hatte. Unser Jahr 2019 war nicht gerade von Gesundheit gepr├Ągt, aber im Nachhinein denke ich, es war das beste was uns passieren konnte. Wir haben unsere Ern├Ąhrung umgestellt ( ganz vom Fleisch sind wir noch nicht weg, aber es wird immer weniger), viele ├╝berfl├╝ssige Kilos verloren, wir haben mit Gewohnheiten gebrochen, die uns nicht mehr gut getan haben und unsere Wohnung und unseren Alltag entr├╝mpelt. Und deine Beitr├Ąge hier haben mir sehr dabei geholfen. Es waren immer nur kleine Schritte und einer nach dem anderen. Aber genau deswegen funktioniert es f├╝r uns und wir machen immer noch weiter, weil wir erkennen wie gut es uns tut. Ich m├Âchte allen hier Mut machen, die etwas ver├Ąndern wollen. Verlangt nicht gleich zu viel von euch und seid nicht zu streng mit euch wenn es am Anfang nur langsam geht, dann schafft ihr es!

    1. Hallo Steffi,

      vielen Dank f├╝r diesen kleinen Einblick in die Ver├Ąnderungen, die Ihr 2019 angegangen seid. Das wird sicher den einen oder anderen inspirieren und motivieren, ebenfalls anzufangen. Manch einer braucht einen Radikalen Schnitt und stellt sein Leben komplett auf den Kopf, die meisten kommen aber mit Babyschritten statt K├Ąnguruspr├╝nge besser voran und schneller ans Ziel.

      Einfach bewusste Gr├╝├če

      Christof

  9. PS: Es sollte nat├╝rlich „MediTation in die Morgenroutine einbauen.“ hei├čen und nicht „Meditation in die Morgenroutine einbauen.“ Danke, Angelika, f├╝r den Hinweis. Habs korrigiert.
    PPS: Wobei nat├╝rlich eine „Mediation in der Morgenroutine“ theoretisch auch Sinn machen w├╝rde – wenn man eine Beziehung f├╝hrt, in der man und frau sich st├Ąndig streiten ;-)

  10. Ihr Lieben, danke f├╝r eure motivierenden Kommentare! Ich traue mich jetzt mal, hier zu sagen, was mein Ver├Ąnderungsziel ist: Ich will – nach Jahrzehnten! – endlich mit dem N├Ągelkauen aufh├Âren. Ich hoffe, es ist so weit und es klappt …
    Liebe Gr├╝├če von Christine

    1. Dr├╝cke meine drei Daumen, dass es klappt! Ich empfehle Dir, ein Gewohnheiten-Tagebuch zu f├╝hren und einer Dir nahe stehenden Person von Deinem Vorhaben regelm├Ą├čig zu erz├Ąhlen.

      Viele liebe Gr├╝├če

      Christof

  11. Hallo zusammen!
    Ich habe mir dieses Jahr ÔÇ× nichts“vorgenommen.
    Nicht mehr trinken – sondern weniger bis gar kein Alkohol.
    Nicht mehr essen – sondern weniger und vegan.
    Nicht mehr Autofahren – sondern mehr Fahrrad und zu Fu├č gehen.
    Nicht mehr an Freitagen und Samstagen arbeiten – sondern mehr Freizeit f├╝r Genuss.
    Nicht mehr fliegen oder mit dem Auto in Urlaub fahren -sondern mit dem Fahrrad und Tretroller sind CO2 neutral.
    Nicht mehr Geld f├╝r sinnlosen Konsum ausgeben – sondern nachhaltig und bewusst einkaufen.
    Ihr sieht, ich werde dieses Jahr ÔÇ× nichts“ machen.
    Gru├č Uwe

  12. Meine erste zu etablierende neue Gewohnheit f├╝r 2020: jeden Tag mindestens eine Stunde raus, egal wie schlecht das Wetter oder wie dunkel ist. Mal sehen, wie lange das gut geht. Gut tun wird es jedenfalls, da bin ich mir sicher.

    Gru├č
    Thomas

  13. Hall├Âchen,

    ich nochmal. Ich glaub, ich muss ganz oft hier rein gucken in den Blog. Als Motivation/ Unterst├╝tzung. Es geht leichter, wenn mensch Gleichgesinnte hat. Good luck Euch allen hier!

  14. Hallo Christof,

    ich liebe Selbstexperimente, neue Gewohnheiten entstehen zu lassen, wie auch immer wir es bezeichnen. So bin ich damals Schritt f├╝r Schritt beim Autoverkauf angekommen.
    Dieses Jahr starte ich mit dem Lernen der frz. Sprache. Ich mag die Sprache sehr, bin aber weeeeeit davon entfernt, sie selber anwenden zu k├Ânnen, auch wenn ich dazu vier Jahre in der Schule die Chance gehabt hatte……. Ich hab‘ mir entsprechende B├╝cher besorgt und eine App f├╝r drei Monate abonniert. Hoch motiviert habe ich diese Woche begonnen. ├ťberlebensfranz├Âsisch f├╝r einen Kurzurlaub hinzubekommen w├Ąr‘ schon ganz sch├Ân…… Muss nicht gut sein, aber den Willen zeigen zu k├Ânnen, deren Sprache zu sprechen ist mein erstes Ziel.
    Immer wieder spannend, Inspirationen von au├čen zu bekommen.

    Gr├╝├če
    Sylvia

  15. Hallo Christof,

    auch ich m├Âchte mich herzlich f├╝r deinen immer wieder inspirierenden Newsletter bedanken und dir nur das Beste f├╝r das neue Jahr w├╝nschen.

    Ich habe zwar gleich zwei Vorhaben, da ich sie aber bereits schon lange praktiziere, ich blo├č mehr Regelm├Ą├čigkeit reinbringen will, hoffe ich, mich damit nicht zu ├╝berfordern.
    Ich m├Âchte
    – t├Ąglich meditieren (5-15 Minuten)
    – w├Âchentlich zum Yoga gehen.

    Normalerweise unterlasse ich diese guten Angewohnheiten in stressigen Phasen, obwohl mein Verstand wei├č, wie wichtig sie gerade dann sind…

    Alles Gute und beste Gr├╝├če
    Steffi

    P.S. ├ťbrigens w├╝rde ich gerne (im Gegensatz zu vielen) gerne ein paar Kilo zunehmen – wenn du da au├čer N├╝ssen vegane Tipps hast, w├╝rde ich mich freuen.

    1. Hallo Steffi,

      freue mich, dass Du meinen Newsletter wertvoll findest.

      Zu Deinem Postskriptum: Vegan und gesund zuzunehmen ist gar nicht so einfach. Versuche mal etwas mehr Proteine und hochwertige Fette zu essen, z. B. aus N├╝ssen, Kernen, Samen, Nussmusen, H├╝lsenfr├╝chten wie Cashews und Erbsen sowie ├ľlen. Du k├Ânntest auch den Anteil an kalorienreichem Obst und Gem├╝se, z. B. Gr├╝nkohl, Erbsen, Bananen, Datteln, getrocknete Pflaumen und Avocados, und an langkettigen Kohlehydraten wie Hartweizennudeln, Kartoffeln und Reis erh├Âhen. Viele werden von Smoothies weniger schnell satt, so dass man davon mehr essen kann. Auf beVegt findest Du einen Blogartikel mit weiteren Tipps, vegan Gewicht zuzulegen.

      Beste Gr├╝├če zur├╝ck

      Christof

  16. Hall├Âchen,

    weniger ist mehr, unser aller Credo hier. Mache grad eine spannende Erfahrung. Nach dem Ausd├╝nnen des Schrankinhaltes stehe ich vor einer viel schwierigeren Problematik: Aufr├Ąumen im Kopf! Krass, was da so alles los ist!

    Mir ist aufgegangen, dass ich es mit Weiterbildungen ├╝bertreibe. Meine Chefin machte sich bereits Sorgen. Ich kann das viele konsumierte Wissen so schnell gar nicht umsetzen, das braucht doch Zeit.

    Stattdessen hastet frau von Zertifikat zu Zertifikat. WOZU? Kurse f├╝r 2020 storniert, aufatmen, ausatmen, aaahhh….

  17. Hallo Christof,

    f├╝r dieses Jahr habe ich mir ein paar Sachen vorgenommen. Ich m├Âchte in jedem Bundesland in diesem Jahr mindestens einmal wandern gehen – ich bin gespannt, wie es besonders in den Bundesl├Ąndern Berlin, Bremen und Hamburg funktionieren kann.
    Weiterhin m├Âchte ich dringend viel materiellen Ballast loswerden, womit ich oft f├╝r mein Gef├╝hl nicht schnell genug vorankomme. Wir wollen uns wohnr├Ąumlich halbieren und daf├╝r ist das dringend notwendig. Reduktion steht bei mir auch im Hinblick auf den Terminkalender ganz oben – habe schon unliebsame Termine daraus verbannt und merke, wie gut das tut, nicht permanent gehetzt zu sein.
    Danke danke danke f├╝r diesen tollen Blog mit all den wundervollen Artikeln und den ebenso bereichernden Kommentaren!

    Liebe Gr├╝├če aus Oberfranken

    Nora

    1. Hallo Nora,

      freut mich, dass Du Dich hier so wohl f├╝hlst. Kannst Dich gerne noch ├Âfter hier aufhalten ;-)

      Deine Idee, in jedem Bundesland zu wandern, finde ich klasse. Auf meiner Deutschlanddurchquerung 2018 bin ich auch durch Hamburg gelaufen, was wunderbar geklappt hat und interessant war. Der Weg von St. Pauli an der Elbe nach Brunsb├╝ttel war sogar landschaftlich f├╝r eine stadtnahe Strecke reizvoll.

      Viele Gr├╝├če aus Mittelfranken

      Christof

  18. Der einzige Weg, Gewohnheiten loszuwerden (oder aber auch neue gute hinzuzuf├╝gen) ist das Aufteilen in kleine Zwischenziele und die Programmierung unseres Unterbewusstseins. Und irgendwann ist das Gesamtziel erreicht.
    Christof, ich mag deine Webseite und deine Inhalte. Weiter so :)
    Viele Gr├╝├če von Sascha vom Charisma Campus

  19. Hallo, ihr lieben mitmenschen!
    ich habe mich sehr ├╝ber euren Blog gefreut und finde ihn sehr bereichernd!
    Ich bin dabei, mit dem rauchen aufzuh├Âren Und suche liebe, ernsthafte Mitstreiter.

    Euch allen alles liebe unverbindlichgl├╝ck!
    Uli

  20. Hallo Christof
    Vor kurzem las ich einen Text zu diesem interessanten Thema, worin erkl├Ąrt wird, dass laut neuesten psychologischen Erkenntnissen jedes Denken zielgerichtet und final sei, auch bei schlechten Angewohnheiten und Selbstsabotage. Deshalb geht es vor allem darum, sich der eigenen Motive ├╝berhaupt bewusst zu werden, um schlechte Gewohnheiten auf Dauer ablegen zu k├Ânnen und sich mit sinnvollen Zielen innerlich abzustimmen und diese als neue Ziele ins Auge zu fassen, auch unbewusst. Dann braucht es weniger Kampf gegen sich selbst. – Ich arbeite noch dran, aber grunds├Ątzlich wei├č ich, was zu machen w├Ąre. Nur scheine ich doch ziemlich „eigenwillig“ zu sein. ;-)
    Lieben Gru├č, Evelyne

    1. Hallo Evelyne,

      was hei├čt „jedes Denken zielgerichtet und final sei, auch bei schlechten Angewohnheiten und Selbstsabotage“ genau? Oder kannst Du die Studie verlinken. Das w├╝rde sicher nicht nur mich interessieren.

      Viele Gr├╝├če

      Christof

  21. Hallo Christof, ich lese schon seeehr lange bei dir mit. Besch├Ąftige mich schon lange mit Minimalismus und genie├če eine Wohnung in der nur noch die n├Âtigsten Dinge sind. Die jedoch trotzdem gem├╝tlich und nicht kahl und leer ist. Immer wieder gibst du mir Gedankenanst├Âsse verschiedene Lebens-Bereiche zu durchleuchten. Und ich kann nur immer wieder betonen wie einfach und sch├Ân ein Leben ohne Krempel ist. Es bleibt mehr Zeit!
    Ich m├Âchte mich f├╝r deine Arbeit bedanken, dein Blog ist der einzigste an dem ich wirklich dauerhaft h├Ąngengeblieben bin.
    Dein Buch habe ich gekauft, werde 1 Jahr jeden Montag 1 Kapitel lesen. Praktischerweise hat es ja 52 Kapitel ..

    1. Gabi, vielen Dank f├╝r die vielen Lobe.

      „Das Minmimalismus-Projekt“ kann am St├╝ck gelesen werden. Eigentlich braucht die Umsetzung aber Zeit, so wie das mit Gewohnheiten halt ist. Ich habe mir bei der Einteilung in 52 Kapitel also genau das gedacht, was Du Dir nun angehst. Wirst Du chronologisch vorgehen oder suchst Du Dir das Thema raus, was gerade am besten in Dein Leben passt?

      W├╝nsche Dir viel Freude und Erfolg damit!

      Christof

  22. Hallo Christof,
    Dein Buch (Das Minimalismus-Projekt) hat mir meine Bibliothekarin empfohlen.
    Ich habe schon das eine oder andere Buch zum Minimalismus gelesen, finde aber Deins sehr inspirierend und alltagstauglich.
    Zur Zeit interessiert mich besonders, wie ich eine neue Gewohnheit in den Alltag einbaue. Ich m├Âchte sehr gerne zwei oder drei Mal in der Woche Yoga-├ťbungen machen, habe es aber bisher leider nicht geschafft. Nun setze ich auf Deinen Leitfaden und bin sehr zuversichtlich!
    Viele Gr├╝├če aus NRW!
    Karin

    1. Hallo Karin,

      tolle Bibliothekarin! Gr├╝├č sie mal von mir ;-)

      Mit dem Gewohnheiten-Leitfaden sollte es mit dem Yoga klappen. Wenn es Dir Spa├č macht, hast Du einen weiteren Trumpf in der Hand. Berichte doch mal, in zwei oder drei Monaten, ob und wie Du die gute Gewohnheit etabliert hast.

      Viele Gr├╝├če aus Franken

      Christof

      1. Hallo Christof,
        ich hatte meiner Bibliothekarin zu Beginn der Woche eine R├╝ckmeldung zu deinem Buch gegeben und meine Begeisterung zum Ausdruck gebracht. Meine Bibliothekarin hat mich daraufhin gefragt, ob ich vielleicht Lust h├Ątte, einen Leser-Tipp f├╝r all die anderen Leser der Stadtb├╝cherei zu verfassen. Da ich momentan sehr viel Zeit habe, habe ich das gerne gemacht und hoffe, m├Âglichst viele LeserInnen mit dem „Virus des Minimalismus“ infizieren zu k├Ânnen. – Es w├╝rde mich freuen!
        Viele Gr├╝├če aus NRW
        Karin

        PS: Das ist nat├╝rlich kein Beitrag f├╝r diese Seite deines Blogs, aber ich wollte es dich trotzdem gerne wissen lassen :-)!

      2. Hallo Christof,

        ich hab’s geschafft! In der Woche mache ich an mindestens drei Tagen meine Yoga├╝bungen und f├╝hle mich sehr gut dabei!
        Geholfen hat mir, dass ich meine Absicht auf deinem Blog „verewigt“ habe. Das war zun├Ąchst eine sehr gute Gedankenst├╝tze. Au├čerdem habe ich eine Art Tageb├╝ch gef├╝hrt und es hat gar nicht langhe gedauert, bis ich dieses „Yoga-Wohlgef├╝hl“ bemerkt habe. Das ist ein toller Motivator, auch f├╝r die Zukunft!
        Danke auch f├╝r deine Supertipps!

        Liebe Gr├╝├če aus NRW
        Karin

    1. Hallo Alexandra,

      das mit dem Rauchen abgew├Âhnen war nur ein Beispiel.

      Zu dem Thema gibts Webseiten, B├╝cher, Gruppen und Workshops. Eine Freundin hat es mit dem Buch von Allen Carr geschafft.

      Ich denke, meine Tipps in dem Artikel oben sind auch hilfreich.

      Mach Dir folgendes bewusst: Du gibts t├Ąglich ca. 5 Euro pro Tag (1.825 Euro pro Jahr, 100.000 Euro in einem Raucherleben) aus, um Deine Gesundheit zu ruinieren. W├Ąre es nicht schlauer, heute mit dem Wahnsinn aufzuh├Âren? Das Geld solltest Du dann aber sparen, denn Du kannst es sp├Ąter gut gebrauchen. Du wirst n├Ąmlich im Schnitt acht Jahre l├Ąnger leben. ;-)

      EBG

      Christof

  23. Lieber Christof, liebe Mitlesende,
    ich habe jetzt die Tipps von zwei Artikeln miteinander verkn├╝pft und etabliere eine neue Gewohnheit mit Notizbuch. :-)
    Die neue Gewohnheit etabliere ich in Form einer Lach-Kur. Jeden Tag mindestens 10 Mal kurz (leicht!) und 1 Mal 10 Minuten lang lachen (schon schwieriger). Damit es nicht bei der Kur bleibt, sondern eine lebenslange Gewohnheit wird, mache ich es drei Monate lang. sieben Wochen sind schon um und es funktioniert super.
    Damit ich es auch nachweisen kann, habe ich mir ein sch├Ânes Notizbuch eingerichtet und trage jeden Abend den Stand ein. Ist alles dabei – von 10 Minuten nicht gemacht bis 35 Minuten lang gelacht und nur die ersten 10 Mal gez├Ąhlt, doch danach noch den ganzen Tag bis zum Zubettgehen gelacht. Seitdem gr├╝ble ich deutlich weniger und bin entspannter, trotz der „merkw├╝rdigen Situation da drau├čen“.
    Frei nach William James: Wir lachen nicht, weil wir gl├╝cklich sind – wir sind gl├╝cklich, weil wir lachen. Nachahmung erlaubt und willkommen :-)
    Vielen herzlichen Dank f├╝r deine ├╝beraus hilfreichen Tipps!
    Mit gl├╝cklichen Gr├╝├čen, Amrita

  24. Hallo Christof, es ist 3:40 Uhr und weil ich mal wieder nicht schlafen kann, lese ich in deinem Blog. Dabei bin ich auf diesen inspirierenden Artikel gesto├čen. Viel Dank!
    Ich wusste sofort, was ich als neue Gewohnheit etablieren will: Mehr schlafen. Leider schlafe ich durchschnittlich nur 6 Stunden und bin tags├╝ber meist sehr m├╝de und ausgelaugt. Abends, wenn ich zur Ruhe komme, fange ich dann aber an, Nachrichten von Freunden zu lesen und zu beantworten, Nachrichten aus der Welt und meiner Region zu lesen und oft fange ich auch an, mir Sorgen um alles zu machen. Meine M├╝digkeit habe ich dann l├Ąngst ├╝bergangen und kann dann – so wie heute – nicht mehr richtig schlafen…
    Ich nehme mir also f├╝r die n├Ąchsten 3 Monate vor, eher ins Bett zu gehen, so dass ich letztendlich 7,5 h Schlaf komme. Ich hoffe sehr, dass es klappt und freue mich schon darauf, mich endlich wieder munter, konzentriert und fitter zu f├╝hlen. Viele Gr├╝├če, Kati

    1. Hallo Kati,

      mehr Schlaf abzubekommen, ist ein guter Plan und eine gesunde neue Gewohnheit.

      Mein Tipp: Abends auf keinen Bildschirm mehr schauen, egal ob TV, Tablet oder Handy. Es gibt Studien, dass das schlecht ist f├╝r den Schlaf bzw. die M├╝digkeit vertreibt. Vielleicht stattdessen ein Buch lesen. Wenn Du ausreichend m├╝de bist, machst Du einfach das Licht aus – und schl├Ąfst.

      Kannst gerne mal erz├Ąhlen, wie Du mit Deiner neuen Gewohnheit vorankommst.

      Viele Gr├╝├če

      Christof

      1. Liebe Mitstreiter,
        Wie stark die sozialen Einfl├╝sse sind ist mir die letzten Jahre nochmal bewusst geworden. Leider bin ich nicht standhaft bei meinem Voesatz vegan zu werden geblieben und habe wieder Milchprodukte und Eier gegessen. Die letzten paar Wochen sind aber viele Impulse in mein Leben getreten und dann habe ich gestern beschlossen mich noch nicht aufzugeben und es sowohl mit meinem (fr├╝her und bestimmt auch heute) so geliebten Intervallfasten und mit der veganen Ern├Ąhrung noch einmal versuchen. Heute bin ich bis jetzt standhaft geblieben und habe bis jetzt nur Wasser getrunken und ich nehme mir vor bis 12 Uhr zu fasten, dann rein pflanzlich zu essen und sp├Ątestens um 20 Uhr mit dem Essen aufzuh├Âren (abends snacke ich gerne). Diese Gewohnheit m├Âchte ich m├Âglichst jeden Tag praktizieren, jedoch kann ich aus R├╝ckschl├Ągen auch lernen und wieder von vorne beginnen!
        In diesem Sinne einen sch├Ânen Tag und viel Freude am Leben!

        1. Sch├Ân, dass Du es noch mal mit den beiden Gewohnheiten Intervallfasten und Pflanzenessen probierst. Jedes Mal, wenn Du es schaffst, haben Du, die Tiere und die Umwelt etwas gewonnen. Kannst gerne hier von Deinen Erfolgen oder auch R├╝ckschl├Ągen berichten. Das kann Dich und andere motivieren.

          Viele liebe Gr├╝├če

          Christof

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