Schlafstörungen sind heutzutage ein weit verbreitetes Problem. Stress im Beruf und Alltag, Sorgen und Ängste, persönliche Herausforderungen und Veränderungen, Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung, zudem auch eine ungünstige Schlafumgebung, Schnarchen (das auch bei einem selbst Schlafstress auslöst) sowie Schlafapnoe können dazu führen, dass wir nur schwer zur Ruhe kommen.
Guten Schlaf kannst Du zwar nicht erzwingen, aber fördern und Dir Schritt für Schritt zur Gewohnheit machen. Schau Dir die 12 bewährten Tipps in diesem Blogartikel an und entscheide, welche Du davon umsetzten möchtest.
Bist Du allerdings überfordert, wälzt Dich viele Nächte hin und her, solltest Du Dich schlafmedizinisch untersuchen und behandeln lassen. Wiederkehrender Schlafmangel wirkt sich nicht nur negativ auf die Leistungsfähigkeit und Stimmung, sondern auch auf die Gesundheit und Lebenserwartung aus.
1. Bewege Dich ausreichend
Das richtige Maß an Bewegung und Sport hebt Deine Stimmung und trägt dazu bei, dass Du abends müde bist. Kurz vor dem Zubettgehen solltest Du Dich aber nicht verausgaben. Das überhitzt den Körper und verhindert, dass sich Dein Nervensystem beruhigt, was Dich schlecht einschlafen lässt.
2. Keine längeren Nickerchen tagsüber
Bis 15 Uhr kann ein Mittagsschlaf von maximal 20 Minuten Dein Leistungsvermögen und Wohlbefinden verbessern. Ein längerer oder späterer Powernap stört hingegen den Nachtschlaf.
3. Etabliere (D)eine Abendroutine
Eine auf Dein persönliches Umfeld und Deine Bedürfnisse zugeschnittene Abendroutine trägt zur Regeneration und zu Deinem körperlichen, geistigen und seelischen Wohlbefinden bei. Das sind gute Voraussetzungen, ausreichend Schlaf zu finden. So bist Du am nächsten Morgen schwungvoll und gewappnet für die beruflichen wie privaten Herausforderungen.
4. Keine schwere Kost vor dem Schlafen
Du solltest mindestens zwei Stunden, besser vier Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend essen, damit Dein Körper nicht noch mit der Verdauung kämpft, wenn Du versuchst einzuschlafen. Bewährt hat sich eher fettarme Kost mit komplexen Kohlenhydraten und leicht verdaulichem Eiweiß. Bei mir gibt es zum Beispiel Tomatensuppe mit Linsen und Buchweizen, Vollkornnudeln mit Brokkoli-Pesto, Kartoffeln und Gemüse aus dem Ofen mit Hummus, Spinat-Kichererbsen-Curry mit Reis oder Porridge.
5. Auf Monitore verzichten
Das blaue Licht von Fernsehgeräten, Computermonitoren, Tablet- und Smartphone-Displays wirkt auf den Körper wie Tageslicht und verstellt die innere Uhr. Mit speziellen Brillen oder über die Displayeinstellungen kannst Du das blaue Licht herausfiltern. Besser ist es jedoch, die Geräte frühzeitig auszuschalten und zu lesen oder sich anderweitig zu entspannen.
6. Gewöhne Dir regelmäßige Schlafzeiten an
Die biologischen Rhythmen Deines Körpers stellen sich optimal aufeinander ein, wenn Du immer zur gleichen Zeit schlafen gehst und zur gleichen Zeit aufstehst. Das solltest Du nach Möglichkeit auch am Wochenende und in den Ferien durchziehen.
7. Kein Alkohol als Betthupferl
Selbst wenn Dich Wein oder Bier müde macht und schneller einschlafen lässt, wirst Du weniger tief schlummern, öfter aufwachen und am nächsten Tag weniger Energie haben. Die Cleveren etablieren lieber etwas Beruhigendes als Betthupferl, etwa eine Tasse Kräutertee.
8. Achte auf (D)eine optimale Schlafumgebung
Störfaktoren wie Hitze, Lichtquellen, Lärm und schlechte Luft lassen Dich nur langsam zur Ruhe kommen, unruhig schlafen und zu oft aufwachen. Eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad gilt als optimal. Lattenrost, Matratze, Kopfkissen, Bettdecke, Schlafkleidung, Luftzirkulation und Verdunklungsgrad sind an Deine individuellen Bedürfnisse anzupassen. Experimentiere ein wenig und lass Dich im Fachhandel beraten.
9. Nutze das Bett (fast) nur zum Schlafen
Verbanne Fernseher und Fitnessgerät, Smartphone und Schokolade aus dem Schlafzimmer. Das Bett ist zum Schlafen (und zum Sex) da. So gewöhnt sich Dein Körper daran und fährt schon beim Anblick darauf langsam herunter. Eine Ausnahme mache ich allerdings: Ich lese abends im Bett ein Buch. Ob das Deine Nachtruhe fördert oder schadet, musst Du selbst herausfinden.
10. Positive Gedanken zum Einschlafen
Sorgen und ungelöste Aufgaben sind etwas für tagsüber. Nächtliche Grübelei führt selten zum Ziel, sondern hält Dich schnell über Stunden wach. Lenke lieber Deine Gedanken auf Positives. Ich habe mir angewöhnt, mich nach dem Lichtausschalten an meine drei Glücksmomente des Tages zu erinnern, also an Ereignisse, die ich als besonders erfreulich empfunden habe und für die ich dankbar bin.
11. Lass das Licht aus
Musst Du nachts aufstehen, etwa um zur Toiletten zu gehen, dann schalte allenfalls eine stark gedimmte Lampe ein. Helles Licht würde Deinem Körper vorgaukeln, es wäre bereits Tag. Am Morgen solltest Du nach dem Aufstehen aber möglichst schnell Tageslicht hereinlassen. Das hebt die Stimmung und stabilisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Sehr schöne Zusammenstellung! :-) Ich würde noch Magnesium und Gewichtsdecke mit in die Runde werfen. :D Magnesium hat eine beruhigende Wirkung, und die Gewichtsdecke auch. Kann man bestimmt auch erst mal mit ein paar Decken, die man übereinanderstapelt, minimalistisch für sich ausprobieren. :-)
Danke, Elli!
Magnesium aber nicht als Nahrungsergänzungsmittel, sondern über gesunde Lebensmittel. Einen hohen Magnesiumgehalt haben z. B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Cashews, Leinsamen, Sesam, Kakaopulver, Amaranth, Quinoa, Sojabohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen.
Ich würde aus eigener Erfahrung davon abraten, Magnesium vor dem schlafengehen einzunehmen. Das hält mich wach wie einen Brummkreisel. Wenn, dann früh oder bis Mittags, so dass man den Energieschub bis zum Abend verbraucht hat. Oder wie Christof sagt, über gesunde Lebensmittel einnehmen.
LG Jana
Das würde ich so nicht unterschreiben, weil sehr individuell.
Aber ja, manche bekommen von Magnesium einen Energieschub und manche entspannt es; letzteres trifft auf mich zu.
Dasselbe gilt übrigens auch für Kreatin. Ich kenne einen Sporttrainer, der das seinen Schützlingen am Abend empfiehlt.
Mich macht das Zeug aber eher wach.
@Christof: Gute Zusammenfassung, hab ich grad auf FB geteilt.
Hallo Christoph.
Das sind gute Tipps, danke.
Ergänzend dazu von mir: Aufpassen wann man den letzten Kaffee/Espresso am Tag trinkt. Das hat mich schon öfter länger wach gehalten als mir lieb war. Später Nachmittag ist für mich da die Grenze…außer es is noch Party am Abend 🥳
Schöne Grüße,
Tom
Hallo Tom,
immer her, dieser Artikel kann mit seinen Kommentaren gerne als Sammlung an unterschiedlichen Tipps werden. Was bei einem funktioniert und was nicht, muss man selbst ausprobieren.
Neben dem Kaffee kann man sicher noch andere belebende Getränke wie grünen und schwarzen Tee, Mate-Tee, Cola und Red Bull nennen.
Schöne Grüße zurück
ChristoF
Ein Einfachbewusst-Kochbuch wäre doch was feines mit z.B. solchen kleinen Tipps und schnellen Rezepten für unterwegs.
Stimmt, wobei ja ein paar Rezepte, auch für unterwegs, schon online sind ;-)
Schöner Artikel, lieber Christoph. Meine Abendroutine entspricht in Etwa auch deiner.
Eigentlich traue ich mich schon gar nicht mehr, deine Posts zu lesen, weil gerade die Links mich immer weiter führen zu anderen interessanten Minimalisten (Ryan Holiday) und dann lese ich und lese und lese … und es fehlt wieder die Zeit für die to-do-Liste. Ein Teufelskreis. :-))
Liebe Grüße
Elli R.
(Ich mach jetzt mal das „R“ dazu, weil es sonst zwei von uns gibt)
Schön, mal wieder von Dir zu lesen, liebe Elli (R.)!
Aber ich verlinke doch meist nur intern, sodass Du auf Einfach bewusst bleibst ;-)
Was macht denn eigentlich Dein Minimalismus-im-Alter-Buchprojekt?
Liebe Grüße
ChristoF
Oh weh. Finger in die Wunde. Bin immer noch dabei, läuft im Hintergrund. Nachdem ich fast ein Jahr durch Long Covid ausgeknockt war, muss ich jetzt erst ein anderes Buch fertig schreiben. Nur keinen Stress ;-)
Ich bekomme deinen Newsletter schon ein paar Jahre, habe aber noch keinen Kommentar geschrieben. Da ich ein schlechter Schläfer (vor allem ein schlechter Einschläfer) bin, habe ich mich sehr über diesen Artikel gefreut. Ich habe zwei Dinge noch gestern umgesetzt. Den Fernseher vom Schlafzimmer ins Gästezimmer getragen und es mit den positive Gedanken zum Einschlafen probiert. Konnte zwar trotzdem nicht schnell einschlafen, aber meine Gedanken haben sich zumindest nicht wie sonst um negatives gedreht, sondern über die schöne Erlebnisse des Tages.
Darfst gerne öfter kommentieren, das bereichert einen Blog immer.
Klasse, dass Du gleich etwas von meinen Vorschlägen umgesetzt hast. Bin mir sicher, dass Du schneller einschläfst, sobald Du Dir die positiven Gedanken zur Gewohnheit gemacht hast. Ich empfehle noch, erst schlafen zu gehen, wenn Du wirklich müde bist. Ich mache das ähnlich. Gehe ins Bett, lese bis mir fast die Augen zufallen (das kann nach einer oder nach 100 Seiten passieren), knipse dann das Licht aus und erinnere mich an die drei besonders schönen Momente meines Tages. Oft komme ich nur bis zum ersten oder zweiten positiven Ereignis, da ich schon eingeschlafen bin.
EBG
Christof
Lieber Christof,
du machst alle deine Rubiken immer wunder-, wunderschön.
Vielen, vielen Dank für dich, deine Familie und deine vielen Freunden
Andreas
Welch schönes Kompliment, lieber Andreas. Stand ja schon als Kind in meinem Zeugnis: „Er bemüht sich.“ ;-)
Lieber Christof,
danke für die Zusammenstellung. Ich habe immer mal wieder „Einschlaf- bzw. Durchschlafproblemchen“. Die Verkleinerungsform deshalb, weil ich mir angewöhnt habe, das nicht zu dramatisieren und ich weiß, dass es sehr viele Menschen gibt, die so richtig leiden. Ich bin aber auch in der glücklichen Situation mir dann zu sagen: ich kann den Schlaf (meistens) morgens nachholen oder auch mal tagsüber ein Nickerchen einlegen, falls ich wirklich nicht fit bin. Aber ich habe auch festgestellt, dass ich manchmal nur meine, nicht oder nicht gut zu schlafen und in Wirklichkeit sind doch etliche Stunden vergangen ohne dass ich es gemerkt habe :-).
Danke auch für den Tipp der Siesta bis 15 Uhr. Das ist bei mir auch entscheidend, wenn ich mich später auf die Couch lege, komme ich garnicht mehr richtig „in die Gänge“ und kann dann abends auch nicht gut einschlafen. Auf die Nachmittagszeit werde ich jetzt besser achten.
Herzliche Grüße Katharina
Ich finde Deinen Ansatz gut, gelegentliche Schlafproblemchen nicht überzubewerten. Du scheinst ja keine chronische Schlafstörung zu haben. Und bist auch nicht so zeitlich eingespannt bzw. bist flexibel genug, es am nächsten Tag langsamer anzugehen und notfalls etwas Schlaf nachzuholen.
Schlaf (später) gut und viele liebe Grüße
Christof
Hallo Christof,
danke für den Artikel, wie immer sehr schön!
Ich verfolge schon seit Jahren deinen Blog, meine Schwester mag ihn auch sehr.
Wir sind auch seit Jahren minimalistisch und es ist einfach so viel stressfreier und man kann das Leben genießen.
Ich bringe meinen Kindern auch eine Abendroutine bei, die vor allem Pyjamas anziehen, Zähneputzen und Bittgebete sprechen beinhaltet.
Weiter so!
Lg aus Neu Isenburg,
Frau Yilmaz
PS: Übrigens hat der Islam erstaunlich viele minimalistische Elemente. Die Gepflogenheit des Propheten Muhammad(Friede und Segen sei auf ihm) war es, früh aufzustehen und stets eine Mittagsruhe einzulegen, aber nur bis zum Ende der Zeit des Nachmittagsgebetes, die je nach Jahreszeit variiert.
Hallo R.,
schön, dass Du und Deine Schwester schon so lange mitlesen.
Für Kinder kann eine minimalistische Lebensweise nur gut sein. Sie werden es zeitlebens in sich tragen und können es abrufen, wenn ihr späteres Leben mal wieder zu voll und hektisch wird.
EBG aus Nürnberg
Christof
PS: Ich denke, alle Religionen haben „minimalistische Elemente“, es zählt sogar zu ihren Hauptanliegen, die Menschen zu animieren, sich auf die Werte und das Wesentliche zu besinnen.
Zu all den tollen Punkten helfen auch Tees eine halbe Stunde vorher – Kamillenblütentee also nicht die Billigbeutel – so richtig mit aufgießen genießen riechen etc. Kann man auch mit Lavendelblüten vermischen oder Lavendeltee pur trinken.
Oder andere Kräutertees Abendtees. Schon alleine für mich ist es wohltuend am Abend in aller Ruhe einen Tee zubereiten und trinken – also nur Tee trinken nichts anderes nebenbei machen.
LG
Rosa
Ich mag besonders Deinen Vorschlag, nichts anderes neben dem Teetrinken zu machen. Das fällt uns heutzutage ja schwer, kann aber beim Runterkommen helfen.
EBG
Christof
Lieber Christof,
danke für deine Schlaf-Tipps. Ich finde eine Abendroutine besonders wichtig. Sie gibt Struktur und rundet den Tag ab. Auch deine anderen Tipps sind hilfreich. :)
Liebe Grüße
Dominik K.
Vielen Dank für Deinen Kommentar und das Lob, lieber Dominik K.!