Abendroutine – Warum sie so wichtig ist und wie Du Deine ganz persönliche etablierst

19. Oktober 2021 - von Christof Herrmann - 29 Kommentare
Abendroutine - Warum sie so wichtig ist und wie Du Deine ganz persönliche etablierst (Foto: Ostap Senyuk von StockSnap)

Du hast sicher schon gehört oder gelesen, wie wichtig eine Morgenroutine für einen gelungenen Tag sein kann. Auch ich habe das Thema in meinem Minimalismus-Ratgeber und in einem Blogartikel aufgegriffen.

Nach meiner Erfahrung ist eine passende Abendroutine mindestens genauso wichtig. Sie enthält mehrere Schritte, die täglich ab dem Feierabend oder Abendessen ausgeführt werden.

Warum die Abendroutine so wichtig ist

Eine auf Dein persönliches Umfeld und Deine Bedürfnisse zugeschnittene Abendroutine trägt zur Regeneration nach einem anstrengenden Tag bei. Wenn Du Dir Gutes tutest und auf Dich achtest, steigt Dein körperliches, geistiges und seelisches Wohlbefinden.

Die Abendroutine sorgt außerdem dafür, dass Du den Tag positiv abschließt, schnell einschläfst und ausreichend Schlaf findest. So startest Du am nächsten Morgen schwungvoll und bist gewappnet für die beruflichen wie privaten Herausforderungen.

So schauen meine Abende (meist) aus

Damit Du eine konkrete Vorstellung hast, wie so eine Abendroutine abläuft, stelle ich Dir meine vor:

  1. Ein leichtes, gesundes Abendessen einnehmen. Ich versuche, langsam und im Singletasking zu essen. Meist koche ich selbst, manchmal gehe ich essen.
  2. Die Küche, meinen Arbeitsplatz und die restliche Wohnung aufräumen. Das dauert selten länger als 20 Minuten, da ich es fast täglich erledige und zudem nach dem Pareto-Prinzip vorgehe. Solange mir spontaner Besuch nicht peinlich wäre, ist alles im grünen Bereich.
  3. Mir etwas Gutes tun. Ich sitze gerne auf der Couch und höre Musik, schaue ein Basketballspiel im Livestream an oder treffe einen Freund in einer Kneipe. Wenn ich tagsüber nicht schon viel draußen war, umrunde ich schon mal bei Sonnenuntergang den Wöhrder See. Im Sommer bietet es sich an, mit der S-Bahn ins Grüne zu fahren.
  4. Zeitig offline gehen. Ich lese abends keine News und schreibe keine E-Mails, kommuniziere aber mit meinem Freundes- und Familienkreis über Threema.
  5. Körperpflege. Zähneputzen und Gesicht erfrischen, vielleicht duschen oder ein heißes Bad nehmen, ein Glas Wasser oder einen Guten-Abend-Tee trinken …
  6. Gegen 22 Uhr das Bett aufsuchen. Das Schlafzimmerfenster ist immer gekippt. Ich passe meine Nachtwäsche und die Bettdecke an die jeweilige Temperatur an.
  7. Lesen – bis ich müde bin. Das kann zwei Seiten oder zwei Stunden dauern.
  8. Im Abgedunkelten den Tag Revue passieren lassen. Ich konzentriere mich auf drei Glücksmomente, also die Ereignisse, die ich als besonders erfreulich empfunden habe.
  9. Einschlafen – und nach rund acht Stunden ohne Wecker wieder aufwachen.

Natürlich gibt es Tage, an denen ich mich nicht komplett an meine Routine halten kann, etwa wenn ich Besuch habe, spät von einer Veranstaltung zurückkomme oder auswärts schlafe. Dann setze ich eben nur einen Teil um und kehre anderntags zum gewohnten Ablauf zurück.

Auf Fernwanderungen oder auf Recherchereisen für meine Wanderführer nutze ich eine andere Abendroutine.

Wie Du Deine ganz persönliche Abendroutine findest

Nur Du selbst kannst Deine Abendroutine festlegen, weil nur Du Deine Lebensumstände, Verpflichtungen, Leidenschaften und Bedürfnisse kennst. Wenn Du nicht alleine, sondern in einer Partnerschaft oder zusammen mit Deiner Familie lebst, müssen weitere Personen in den Ablauf eingebunden werden. Gerade dann sind Gewohnheiten und Routinen ein bewährtes Rezept für ein gelassenes Zusammenleben.

Nimm bitte ein Blatt Papier und notiere, was Du Abend für Abend erledigen musst und möchtest. Bringe die einzelnen Schritte in eine sinnvolle Reihenfolge. Schreibe neben jedem Schritt, wie viel Zeit Du benötigst und warum er Dir wichtig ist. Überlege, ob Deine geplante Abendroutine umsetzbar ist. Sie soll Dich nicht stressen, sondern Dein Leben erleichtern und bereichern.

Hier noch ein paar Inspirationen für (D)eine Abendroutine:

  • Finde die Balance zwischen Bewegung und Ruhe. Wenn Du tagsüber viel sitzt, liegt es nahe, nach Feierabend Sport zu treiben, spazieren zu gehen oder sich anderweitig aktiv zu erholen.
  • Iss (Dich) gesund. Das klappt am ehesten, wenn Du selbst oder mit anderen kochst – und zwar aus überwiegend regionalen, pflanzlichen und biologisch angebauten Lebensmitteln.
  • Fröne Deinen Leidenschaften. Kibotu, Kino, kichern, knüpfen, kuscheln und Du weißt schon. Erlaubt ist, was erlaubt ist und gefällt.
  • Stell Dich auf den nächsten Tag ein. Du kannst zum Beispiel Deinen Kalender und den Wetterbericht prüfen, die Kleidung bereitlegen, das Frühstück vorbereiten und Deine Tasche packen.
  • Reduziere Deine Bildschirmzeit. Abgesehen vom enormen Suchtpotenzial von Smartphone & Co. sorgt das helle Displaylicht dafür, dass das Schlafhormon unterdrückt und Deine innere Uhr verstellt wird.
  • Ziehe eine positive Tagesbilanz. Akzeptiere, was nicht so gut gelaufen ist. Führe Dir aber vor allem die positiven Momente vor Augen. Besonders effektiv ist das, wenn Du ein Glücks- oder Dankbarkeitstagebuch führst.
  • Schaffe die passende Schlafumgebung. Ordnung, Ruhe, Dunkelheit, Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad, angenehme Luft, die richtige Matratze und mehr sorgen für guten Schlaf.
  • Kenne Deinen Schlafrhythmus. Du schläfst besser, wenn Du immer zu einer ähnlichen Uhrzeit ins Bett gehst. Gönne Dir zwischen sieben und neun Stunden Schlaf.

So etablierst Du Deine Abendroutine

Wo Du nun weißt, wie Deine ganz persönliche Abendroutine ausschauen soll, musst Du sie Dir „nur“ noch zur Gewohnheit machen. Du schaffst das. Sei selbstbewusst, sei Du selbst, sei Dir bewusst!

Ich habe Anfang letzten Jahres in einem ausführlichen Artikel beschrieben, wie Du eine neue Gewohnheit etablierst. Es geht einfach darum, Dich über mehrere Wochen strickt an Deinen abendlichen Ablauf zu halten, bis er Dir in Fleisch und Blut übergegangen ist. Die Liste mit den einzelnen Schritten inkl. dem groben Zeitplan und Deiner Beweggründe helfen in schwachen Momenten dabei zu bleiben.

Fällt es Dir zu schwer oder scheiterst Du, dann setze zunächst nur einen oder zwei Schritte um. Sobald Du Dich daran gewöhnt hast, nimmst Du Dir die nächsten ein bis zwei Schritte vor.

Deine Abendroutine wird sich positiv auf Dein Leben auswirken. Ist sie Dir zur Gewohnheit geworden, kannst Du sie auch mal durchbrechen, solange sich nicht wieder der Schlendrian einschleicht. Und vielleicht entdeckst Du weitere Vorteile, die nicht ganz so naheliegend sind. Mir helfen Gewohnheiten dabei, Zeit und Energie zu sparen, weil ich weniger überlegen muss, was ich wann in welcher Reihenfolge zu erledigen habe, und weniger aufschiebe.

Nun Du: Hast Du bereits eine Abendroutine? Wie schaut sie aus oder soll sie ausschauen?

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29 Kommentare für “Abendroutine – Warum sie so wichtig ist und wie Du Deine ganz persönliche etablierst”

  1. Moin Christof,
    Abendroutine habe ich auch und finde sie sehr wichtig.
    Ich esse immer zur selben Zeit Abendbrot, danach die Brotbretter in die Küche bringen und meine Medikamente nehmen, dann ein Blick in die Fernsehzeitung was ich um 20.15 schauen möchte, dann ins Bad Zopf flechten und Gesicht waschen und eincremen, dann 10 min. Gymnastik, dann ab auf die Couch mit Tablett und ab ca. 20.15 Film schauen, ca. 22.00 dann Zähne putzen, danach noch bis ca 24.00 Fernsehen und dann ab ins Bett :-)
    Abweichungen sind eher selten und ich werd dann auch schnell knatschig wenn meine Abendroutine nicht wie gewohnt ist.

    Liebe Grüße
    Aurelia

    1. Moin Aurelia,

      schön, mal wieder von Dir zu lesen!

      Fast vier Stunden Fernsehen, dazu schreibe ich jetzt mal nichts ;-) Außer, dass ich Dir viel Spaß wünsche! Es ist 20:14 Uhr und Du vermutlich schon auf der Couch.

      Viele Grüße

      Christof

  2. Lieber Christof,
    vielen Dank für den persönlichen Einblick in Deine Abendroutine! Klingt für mich nach einem entspannten Tagesausklang.
    Ich habe mir in den letzten Jahren auch eine Abendroutine zusammengestellt. Sie beinhaltet u.a. das Aufräumen der Küche, ein paar Minuten Gymnastik und ein bisschen Lesen.
    Das Gute daran ist auch, dass man sich immer schon auf den Abend freut uns sich der Körper mit der Zeit an den Rhythmus gewöhnt.
    Herzliche Grüße nach Franken
    Rebecca

    1. Vielen Dank für Deinen netten Kommentar. Deine Abendroutine klingt aber auch entschleunigend.

      Heute muss ich allerdings aufgrund dieses Blogartikels von meiner Abendroutine abweichen. ;-)

      Liebe Grüße gen Münsterland

      Christof

  3. Lieber Christof,
    ich finde Rituale und Routinen sehr angenehm. Bei Punkt eins bin ich ganz bei Dir: der, der auf der Liste steht, kocht (entweder ich, mein Mann oder eines der Kinder), dann wird gemeinsam gegessen. Danach machen die beiden, die Küchendienst haben, den Abwasch, die anderen beiden räumen ein bisschen auf. Ich möchte gerne dann noch für mich einführen, dass ich nach Spülen/Aufräumen noch eine Runde ums Dorf drehe (ca. 20 min. Ich nenne das eine „Hunderunde“, habe aber zwei Katzen und die wollen nicht mitgehen ;-) ). Wenn ich das hinkriege, dass ich jeden Tag gehe, egal, wie es draußen ist, fände ich das toll! Danach kurz Emails lesen, dann den Rechner schließen und gegen 21.00h ins Bett, um zu lesen (da bin ich wieder bei Deiner Routine), bis mir die Augen zufallen. Um fünf geht der Wecker…
    Ich werde, angeregt durch Deinen Artikel, wieder verstärkt darauf achten.
    Herzlichst, Andrea

    1. Liebe Andrea,

      Küchendienst – schluck, die Armen – den gabs in meiner Kindheit auch ;-)

      Diese 20 Minuten Hunderunde, 20 Minuten nur für Dich, solltest Du Dir nehmen. Andrea geht Gassi! Halte uns auf dem Laufenden.

      Viele Grüße

      Christof

  4. Hallo Christof, bei mir ergibt sich im Grunde durch den Alltag, die Kinder, die Verpflichtungen wie Frühstück/Abendessen machen, Schule, Arbeit und auch persönliche Interessen der einzelnen Personen automatisch eine Morgen und Abendroutine. Ich habe das nie aufgeschrieben und teilweise auch nicht so extrem bewusst festgelegt, es ergibt sich aus den Bedürfnissen der Personen, die hier leben und auch aus den Pflichten, die eben erledigt werden müssen oder das Leben erleichtern.
    Ich bin tendenziell eher strukturiert, mit einem gewissen Grad an Planung, Routine und Sicherheitsbedürfnis. Daher fällt mir das möglicherweise leicht. Muss daher immer ein bisschen über den Morgen- und Abendroutinehype schmunzeln, da es für mich irgendwie selbstverständlich ist.
    Die Herausforderung für mich oder möglicherweise für viele berufstätige Eltern ist vermutlich, nicht zu viele ToDos reinzuquetschen, sondern auch etwas MeTime.
    VG
    Anni

    1. Hallo Anni,

      ehrlich gesagt hat sich meine Abendroutine im Laufe der Jahre auch automatisch ergeben. Ich habe sie für diesen Blogartikel zum ersten Mal niedergeschrieben. Ich merke, dass es mir gut tut und dass ich am besten schlafe, wenn ich möglichst viele der Schritte einhalte.

      Etwas „MeTime“ einzubauen, halte ich für sehr wichtig – gerade wenn man eine eigene Familie und wenig freie Zeit hat. Ein paar Minuten für sich zu reservieren, etwa für einen Spaziergang durchs Dorf (wie Andrea oben beschreibt), können kleine Wunder in Sachen Wohlbefinden bewirken.

      EBG

      Christof

  5. Wunderbar informativ und bündig auf den Punkt gebracht, lieber Christof.
    Ich finde: Der Morgen startet bereits am Abend und deshalb ist die Abendroutine so wichtig. Allein das Smartphone wieder durch ein Buch zu ersetzen, bewirkt schon eine große Veränderung hin zu mehr Wohlbefinden.

    1. Liebe Johanna, lieber Christof,
      das ist auch meine Erfahrung: wie der Abend verläuft, beeinflusst deutlich den nächsten Morgen.
      Ich stehe gerne um 5:00 Uhr auf – aber das schaffe ich nur, wenn ich 21:30 Uhr schlafen gehe. Was ich wiederum häufig nicht schaffe, weil ich dies und jenes noch „kurz machen“ will. :-)

      Lesen finde ich auch besser als Etwas am Bildschirm. Zur Zeit gehe ich noch einen Schritt weiter und übe, das Lesen durch Hören zu ersetzen. Augenerholung und Ohrenschmaus.

      1. Die Idee, Lesen auch mal durch Hören zu ersetzen, finde ich gut. Du meinst vermutlich Hörbücher. Manchmal höre ich vor dem Schlafen ruhige melancholische Musik – im Bett, im Dunkeln und unterm Kopfhörer. Das beruhigt mich und ich entdecke da oft Nuancen der Songs, die mir bisher verborgen geblieben sind.

        1. Beides … Vorträge (Abends natürlich mit Themen, die gut tun) und Musik. Da geht es mir wie dir … und außerdem kann man mit schöner Musik auch sanft in den Schlaf gleiten.

  6. Moin Christof,

    eine Morgenroutine habe ich bereits.
    Jetzt wird das ganze sehr regelmäßig – alle 2 Wochen – durcheinander gebracht – bin da 2 – 4 Tage mal hobbymäßig unterwegs, wo auch mal die Nacht durchgemacht wird.

    Abends z.B. eine Grundordnung machen gewöhne ich mir auch gerade an.

    Gruß
    Stephan

      1. Hallo Christof,

        so wird’s sicher auch kommen.
        Ein ganz klein wenig Kram fürs „Campen“ ist noch hinzu gekommen, aber sonst ist alles so geblieben.
        Und; seit dem Umzug ist es viiiiiiiieeeeeeellllllll entspannter.

        Hobby: Amateurfunk, lässt sich auch minimalistisch betreiben.

        Gruß
        Stephan

  7. Lieber Christof!
    Finde ich alles sehr gut, was Du an Abendroutine vorschlägst und mache ich im wesentlichen so auch. Ein größerer Routinezyklus kann auch durch regelmäßige Spieleabende (offline natürlich) und Familien-und Freundestreffen entstehen. Die ganz Jungen werden das alles nicht machen, die müssen mal über die Stränge schlagen. Soll sein.
    Eine ganz andere Frage habe ich an Dich: hast Du Erfahrung mit Jura-Weitwanderungen? Ich möchte sowas seit Jahren machen und bin für Tipps dankbar.
    Vielen Dank für die vielen Anregungen,
    Susanne ( ein älteres Semester aus Wien)

      1. Lieber Christof, Susanne meint den Jurasteig, ein ca. 240 km langer Weitwanderweg durch den Oberpfälzer Jura. Möchte ich auch gern machen. Viele Grüsse, Monika aus Regensburg

          1. Liebe Monika, lieber Christof!
            Danke erstmal, Monika aus Nürnberg, für deinen Vorschlag zum Oberpfälzer Jurasteig. Den meinte ich nicht, aber Du hattest schon die richtige Vermutung. Ich meinte den französischen, bzw. Schweizer Jura. Der Oberpfälzer Jurasteig ist sicher auch begehenswert. In Österreich studiert man übrigens Jus, nicht Jura. Die Verwirrung kommt also aus der gemeinsamen, unterschiedlichen Sprache.
            Hast Du, Christof, Erfahrung mit Wanderungen auf einem der genannten Gebiete?
            Freue mich über Nachricht,
            herzliche Grüße,
            Susanne

  8. Hallo Christof,

    Routinen haben viele Vorteile. Sie können aber auch einengend sein. Vieles spielt sich von selbst ein und wird zur Gewohnheit.
    Durch das Home Office sehen meine Tage schon viel zu ähnlich aus, deshalb versuche ich, immer wieder Abwechslung in den Alltag zu bekommen und Routinen eher abzubauen.
    Gruß,
    Gesina

    1. Hallo Gesina,

      natürlich muss jeder selbst wissen, wieviel Struktur und Routine gut tun. Ist ja auch eine Frage des Typs. Auf der anderen Seite höre und beobachte ich oft, dass Leute viel Zeit verplempern (und das nicht nur vor Bildschirmen) und es ändern möchten. Da können Routinen und neu erlernte Gewohnheiten Wunder bewirken.

      Viele Grüße

      Christof

  9. Hallo Christof,

    jetzt fühle ich mich ertappt. :) Um 21.15 Uhr E-Mails lesen und in deinem Blog stöbern.
    Ich muss mich hier noch erziehen, finde des Öfteren abends nicht in die Kiste und komme morgens schlecht raus.
    Jetzt sind noch 45 min Zeit und ich könnte um 22 Uhr in der Kiste liegen. Aufgeräumt habe ich schon, bleibt
    nur noch der Abstecher ins Bad, die Kleider für morgen richten.und dann ins Bett.
    Ich schau mal, ob das heute klappt.
    Gute Nacht Christof.

    VG. Elke

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