10 Tipps, wie Du auf der Arbeit gesund essen kannst

Zu viel, zu schnell, zu fett, zu tierlich, zu denaturiert, zu weißmehlig, zu zuckerhaltig. Sich ungesund zu ernähren, ist kinderleicht und gesellschaftlich akzeptiert. Politik, Wirtschaft und Medien zeigen wenig Interesse, daran etwas zu ändern. Sie verdienen an unseren hanebüchenen Ess- und Trinkgewohnheiten und den Folgen daraus viel Geld.

Gerade während der Arbeit, wo der Stress groß und die Zeit knapp ist, greifen wir gerne zu Schokoriegel, Salamipizza, Döner & Co. Was das auf Dauer für die Gesundheit bedeutet, sollte bekannt sein. Koronare Herzkrankheiten, Hirngefäßerkrankungen, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Rheuma, Osteoporose, diverse Krebsarten und viele weitere Krankheiten stehen direkt oder mittelbar mit unseren Ernährungsgewohnheiten in Zusammenhang.

Eine gesunde Ernährung wirkt prophylaktisch, kann diese Krankheiten auch lindern, zum Teil sogar heilen.

Die folgenden Tipps sollen Dir helfen, auf der Arbeit besser zu essen.

1. Gute Planung ist die halbe Gesundheit

Mach Dir rechtzeitig Gedanken, wann und was Du auf der Arbeit essen möchtest. Dann kommst Du nicht in die Verlegenheit, plötzlich aufkommenden Hunger im Fastfood-Laden um die Ecke oder mit Süßem aus dem Automaten zu stillen.

2. Koche am Vorabend die doppelte Menge

Manche Abendessen kannst Du problemlos in größeren Mengen zubereiten, so dass sie für den nächsten Mittag reichen. An kalten Gerichten empfehle ich Brot mit selbstgemachten Aufstrichen oder Hummus, Nizza-Salat und Couscoussalat. Steht Dir auf der Arbeit eine Herdplatte zur Verfügung, bietet es sich an, Reste vom Vorabend aufzuwärmen, z. B. Pasta mit veganer Bolognese oder Oliven-Mandel-Pesto, Kartoffelsuppe und Linsen-Wirsing-Eintopf.

3. Overnight Oats am Mittag

Du kannst dieses gesunde Frühstück genauso gut tagsüber essen. Weiche in einer Tupperdose oder besser in einem Schraubglas Haferflocken oder andere Flocken in Soja-, Reis-, Hafer-, Mandelmilch, Wasser oder einer anderen Flüssigkeit ein. Die Stunden vom Aufstehen bis zum Mittag reichen dafür aus. Vor dem Essen werden die Overnight Oats nach Geschmack ergänzt. Blaubeeren, Erdbeeren, eine zerdrückte Banane, Apfelscheiben, Birnenstücke, Walnüsse, Haselnüsse, Cashews, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kokosflocken, Ahornsirup, Reissirup, Kakao, Vanille, Zimt … Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Rezepte für köstliche Overnight Oats gibt es z. B. bei Eat this, Eat vegan und beVegt.

4. Gründe mit Kollegen eine Kochgruppe

Die Devise einer solchen Kochgruppe lautet: „Einer kocht, alle essen.“ Bei fünf Mitgliedern ist also jeder nur an einem Tag der Woche dafür verantwortlich, dass etwas Gesundes auf den Tisch kommt. Warum selbst eine kurze Mittagspause oder eine fehlende Küche keine Hindernisse sind, erkläre ich in diesem Blogartikel.

5. Gesund essen gehen

Wer will schon eine Spaßbremse sein? Gehen die Kollegen in die Kantine oder auswärts essen, kannst Du Dich ruhig mal anschließen. Mit etwas Cleverness und Nachfragen bekommst Du fast überall etwas Gesundes auf den Teller. Beim Italiener eine Pizza Verdura ohne Käse, die Du mit etwas Knoblauch-Chili-Öl beträufelst. Beim Asiaten gedünstetes Gemüse mit Tofu. In der Dönerbude einen Falafelteller mit Hummus und Reis. Und in der Kantine Salat vom Buffet – möglichst ohne Fertigdressing, sondern mit Essig und Öl. Lokale mit gesunder Küche in Deiner Nähe findest Du bei vanilla bean und HappyCow.

6. Alles bio, oder was? 

Glücklich schätzt sich, wer einen Bioladen in der Nähe der Arbeit hat. Sie sind ein Eldorado für Genuss- und Gesundheitsbewusste. Bio-Lebensmittel weisen meist weniger Rückstände von Pflanzenschutzmitteln auf, haben oft einen höheren Nährstoffgehalt und dürfen keine künstlichen Zusatzstoffe enthalten. Gesundes wie belegte Vollkornbrötchen, hausgemachte Antipasti und frische Smoothies findet man dort eher als in konventionellen Supermärkten. Beliebt ist auch der Mittagstisch, der in vielen Bioläden zu einem fairen Preis angeboten wird.

7. Iss langsam und ohne Ablenkung

Selbst wenn es schwer fällt, da die Mittagspause kurz und die To-Do-Liste lang ist, solltest Du Dich vom Arbeitsplatz wegbegeben, um ohne Ablenkung so langsam wie möglich zu essen. Das ist gesünder und verhindert Verdauungsbeschwerden. Außerdem kannst Du so das Essen genießen und Stress abbauen, was gerade auf der Arbeit wichtig ist.

8. Verwechsle Durst nicht mit Hunger

Wenn Du das Gefühl hast, dass Du Appetit bekommst, trinke erst einmal ein Glas Wasser. Ist Dir Wasser pur zu langweilig, kannst Du es mit einem Schuss Zitronensaft oder Apfelessig, Saft mit 100 % Fruchtgehalt, ein paar Ingwer-Scheiben oder frischer Minze aufpeppen. Auch Kräuter- und Früchtetees sind nicht nur in der kalten Jahreszeit zu empfehlen. Solche Tees kann man ganz einfach selbst herstellen und tagsüber immer wieder mit heißem Wasser auffüllen.

9. Habe gesunde Snacks griffbereit

Kommt doch ein Leistungstief oder der Heißhunger, kannst Du Dich aus einem in weiser Voraussicht angelegten Depot mit gesunden Snacks bedienen. Ich mag Nüsse, Kerne, getrocknete Tomaten, Oliven, getrocknete Früchte, frisches Obst wie Beeren, Äpfel und Birnen sowie Brot oder Knäckebrot aus Vollkornmehl. Schoko-Aficionados greifen zu Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Den bitteren Geschmack kann man übrigens mildern, indem man ein paar Mandeln oder Stück Obst dazu isst.

10. Lass das Essen auf der Arbeit ausfallen

Das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine in letzter Zeit populär gewordene Ernährungsform. Dabei wird in einem bestimmten Rhythmus zwischen einer normalen Nahrungsaufnahme und dem Fasten gewechselt. Viele Menschen verspüren nach einer kurzen Eingewöhnungszeit beim Intervallfasten keinen Hunger. Vorteile können Zeitgewinn, Gewichtsregulierung, höhere Produktivität, Zellerneuerung und eine Verbesserung der Gesundheit sein. Die gängigste Form des Intervallfasten ist die 16/8-Methode, bei der man 16 Stunden am Tag fastet und 8 Stunde als Essensfenster übrig bleiben. Diese Methode wende ich selbst seit einem Jahr an den meisten Tagen an. Ich lasse einfach das Frühstück ausfallen, essen gegen 12 Uhr zu Mittag und gegen 19 Uhr zu Abend. Mir beschert das einen Energiegewinn am Vormittag, den ich früher so nicht kannte. Eine weitere Form des Intervallfastens ist die 12/12-Methode. Sie ermöglicht Dir das Mittagessen auf der Arbeit ausfallen zu lassen. Du frühstückst also z. B. um 7 Uhr, fastest tagsüber und isst um 19 Uhr zu Abend. Probiere es aus, um zu sehen, wie Du Dich dabei fühlst. Gebe Deinem Körper aber ein bis zwei Wochen Zeit, sich umzustellen. Es gibt mehrere Bücher zum Thema Intervallfasten. Ich habe alle relevanten Informationen auf der Webseite iamfasting gefunden.

Welche der 10 Tipps möchtest Du in Zukunft beherzigen? Was machst Du sonst noch, um auf der Arbeit gesund zu essen?

PS: In diesem Zusammenhang könnten Dich auch die 7 Elemente und 7 Vorteile der minimalistischen Ernährung interessieren.

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