12 vegane Lebensmittel, die ich liebe und fast immer zu Hause habe

11. Juli 2021 - von Christof Herrmann - 19 Kommentare
12 vegane Lebensmittel, die ich liebe und fast immer zu Hause habe

Kochen und Essen zählen zu meinen Leidenschaften.

Ich mag es abwechslungsreich, meide industriell verarbeitete Nahrungsmittel, verwende gerne frische, saisonale und regionale Zutaten.

Die Frage, was ich denn als Veganer noch essen könne, höre ich schon lange nicht mehr. Die Auswahl an rein pflanzlichen Lebensmitteln ist riesig. Ich kaufe meist im Bioladen und auf dem Markt ein, möchte in Zukunft die drei Unverpacktläden in Nürnberg noch mehr unterstützen.

In diesem Blogartikel stelle ich Dir ein Dutzend Lebensmittel vor, die ich dermaßen liebe, dass ich sie praktisch immer vorrätig habe.

Champignons

Umami ist neben süß, sauer, bitter und salzig der fünfte Geschmack. Man kann diesen als wohlschmeckend und würzig beschriebenen Geschmack auslösen, indem man Zutaten mit einem hohen Anteil an Glutaminsäure verwendet. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind das u. a. Tomaten, Kartoffeln, Shiitake, Champignons, Brokkoli, Erbsen, Weißkohl, Zwiebeln, Knoblauch und Walnüsse. Es ist wohl kein Zufall, dass sich Pilze und weitere dieser Lebensmittel in meinem Kochalltag etabliert haben.

Rezeptvorschläge: Pilzfarce, Knoblauch-Champignons und Nudeln mit Pilz-Cashewsahne-Sauce

Tomaten

Eine Tomatenallergie oder Histaminintoleranz wäre für mich der kulinarische Super-GAU. Es vergeht kaum ein Tag, an dem ich nichts Tomatiges verzehre. Frisch, als Passata, aus der Dose, als Saft, getrocknet oder konzentriert, im Salat, auf dem Brot, in der Suppe, zu Nudeln, im Auflauf oder auf der Pizza, deutsche, italienische, spanische, orientalische oder asiatische Küche – Tomaten sind so vielseitig wie wohl kein anderes Obst und Gemüse.

Rezeptvorschläge: Caprese mit veganen Mozzarella, Tomatensuppe mit Buchweizen und Pizza mit Bohnen-Hummus

Kartoffeln

Ich habe als Kind meine Eltern oft angebettelt für mich ein paar Kartoffeln mehr ins Wasser zu schmeißen. Noch heute bin ich verrückts nach Kartoffeln. Gekocht, gebraten oder überbacken, als Suppe, Aufstrich oder Klöße, aus dem Ofen, dem Topf oder der Chipstüte – da bin ich tolerant und flexibel.

Rezeptvorschläge: Schwäbischer Kartoffelsalat, Kartoffelsuppe, Kartoffeln und Gemüse aus dem Ofen

Karotten

Die Karotte, auch als Möhre, Mohrrübe und gelbe Rübe bekannt, zählt zu den beliebtesten Gemüsesorten in Deutschland. Schon Babys lieben sie, was vermutlich an dem milden Geschmack und der leichten Süße liegt. Karotten sind ein Allrounder in der Küche, gut für Augen und Haut, zudem preisgünstig und das ganze Jahr aus heimischem Anbau erhältlich.

Rezeptvorschläge: Apfel-Möhren-Salat und Möhrenrisotto

Zwiebeln

Zwiebeln gibt es in vielen verschiedenen Farben und Formen, die sich in Schärfegrad und Süße unterscheiden. Die bei uns bekanntesten Sorten sind die Speisezwiebel, die Gemüsezwiebel, die rote Zwiebel, die weiße Zwiebel, die Schalotte und die Frühlingszwiebel. Im Umgang mit den Zwiebeln ist der Fantasie fast keine Grenzen gesetzt. Beim Dünsten empfehle ich allerdings sorgsam vorzugehen und nicht zu viel Hitze einzusetzen, um den aromatischen Umami-Geschmack auszulösen.

Rezeptvorschläge: Französische Zwiebelsuppe und gebratener Reis

Kräuter

Ich halte frische Kräuter in Bioqualität für unverzichtbar in der gesunden schmackhaften Küche. Sie werten fast jedes Gericht auf. Meine Favoriten – im Topf, vom Balkon oder aus dem Kühlschrank – sind Petersilie, Basilikum, Oregano, Salbei, Rosmarin und Koriander.

Rezeptvorschläge: Ensalada chilena, Frankfurter Grüne Soße und Risotto mit frischen Kräutern

Oliven

Ich schätze die mediterrane Gemüseküche sehr und da sind Oliven ein unverzichtbarer Bestandteil. Die hellgrünen bis schwarz-violetten Steinfrüchte sind ein leckerer Snack für zwischendurch, passen aber auch zu Salaten, Pizza, Aufläufen und Nudeln. Und falls mir die Oliven doch mal ausgehen, habe ich zumindest noch Olivenöl da.

Rezeptvorschläge: Oliven-Mandel-Pesto, Nizza-Salat und Spaghetti alla puttanesca

Nüsse

Nüsse sind gesunde Sattmacher und sollten auf jedem Speiseplan stehen. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, hochwertige Proteine, leicht verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist abhängig von der Sorte, was dafür spricht zu variieren. Zum Glück liebe ich sie alle: Walnüsse, Haselnüsse, Esskastanien, Macadamianüsse, Erdnüsse, Cashews, Mandeln, Pistazien, Pekannüsse (wobei die letzten vier im botanischen Sinne keine Nüsse sind) … Übertreiben sollte man es freilich nicht. Nüsse sind kalorienreich und haben einen hohen Fettgehalt.

Rezeptvorschläge: Nussbraten, Steinpilze in Cashewsahnesauce mit Walnusspolenta und Energieriegel

Sonnenblumenkerne

Von wegen Vogelfutter: Sonnenblumenkerne sind kleine Eiweiß-Wunder, schützen Herz und Gefäße, stärken die Knochen und Zähne und fördern die Blutbildung. Ich verwende Sonnenblumenkerne für Aufstriche, als Hackfleischersatz, geröstet auf dem Salat oder im Müsli, als Kruste auf dem Auflauf oder einfach zum Knabbern. Um das empfohlene Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 1:1 bis maximal 5:1 einzuhalten, sollte man allerdings nicht zu viele Sonnenblumenkerne essen und zudem Omega-3-haltiges wie Leinöl, Leinsamen und Walnüsse auf den Speiseplan setzen.

Rezeptvorschläge: Aufstriche aus Sonnenblumenkernen und Spaghetti mit veganer Bolognese

Linsen

Rote, gelbe und grüne Linsen sowie Beluga-Linsen halte ich aus mehreren Gründen vorrätig. Sie sind preisgünstig, müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden, sind reich an B-Vitaminen, Kalium, Magnesium und Eisen, haben einen hohen Proteinanteil und passen geschmacklich zu Gerichten.

Rezeptvorschläge: Kürbis-Linsen-Salat, türkische Linsensuppe und Linsen-Wirsing-Eintopf

Tiefkühlerbsen

In meinem Eisfach liegt eine Packung Erbsen und sonst meist nichts. Die grünen Hülsenfrüchte werden vor dem Abpacken schockgefrostet und behalten dadurch einen großen Teil ihrer Nährstoffe. Eine Handvoll Erbsen sorgt in vielen veganen Gerichten für eine Extraportion Ballaststoffe und ist ein echter Hingucker.

Rezeptvorschläge: Grashüpfer-Creme, Gemüse-Hirse-Pfanne und Süßkartoffel-Curry

Äpfel

An apple a day keeps the sadness away. Und gesund sollen sie auch sein. Äpfel esse ich meist auf zwei Arten. Entweder als frisch zubereitetes, noch warmes Kompott mit Haferflocken, Nüssen, Zimt und Pflanzenmilch oder einfach bewusst pur.

Rezeptvorschläge: Tarte Tatin und Spekulatius-Nachspeise

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19 Kommentare für “12 vegane Lebensmittel, die ich liebe und fast immer zu Hause habe”

  1. Hallo Christof!
    Schöne Artikelidee und auch noch mit Rezeptideen. Bin kein Olivenfan, aber die restlichen von dir aufgezählten Zutaten mag ich auch sehr. Weitere Zutaten, die ich immer vorrätig habe, sind Baguette, Salat, Chilischoten, Knoblauch und Weißwein. :-)
    Viele Grüße aus dem Norden von der Lucia

    1. Hallo Lucia,

      vielen Dank für das Lob und Deinen Kommentar.

      Knobi und Chili habe ich auch meist da, wollte meine Liste auf ein Dutzend beschränken. Und Baguette und Weißwein würden bei mir auch nicht verkommen ;-)

      Viele Grüße aus Franken

      Christof

  2. Hallo Christof,

    schöne Liste, sehr ausgewogen und gesund ;-) diese und weitere Zutaten rate ich meinen Kunden in meiner veganen Ernährungsberatung auch gerne. Gerade nach der Formel „a grain, a green and a bean“ kann man hervorragend gesund, vegan, abwechslungsreich und schnell leckere Rezepte kochen und deckt die meisten wichtigen Nährstoffe ab. Hochwertige Öle wie Rapsöl und Leinöl sowie grünes Gemüse aller Art sollten auch in keiner Küche fehlen :)

    Viele tolle Rezeptideen, die ich mal ausprobieren muss!
    Viele Grüße und guten Hunger von Katharina

  3. Lieber Christof,
    danke, danke, danke für die Liste und die supertollen Rezeptideen. Wir sind dabei, unsere Ernährung hin zum vegetarischen und veganen auszurichten. Da kommen Deine Anregungen wie gerufen. Und ich bin immer so dankbar für erprobte Rezepte. Die Pflanzenkost, die ich sehr liebe und in letzter Zeit vermehrt verzehre, sind Wildkräuter. Die hole ich frisch aus dem Garten oder steige bei Fahrradtouren immer öfter mal vom Rad und „grase wie eine Ziege“. Mein Mann steht dann geduldig wartend daneben……..und zunehmend halten Leute interessiert und fragen was ich da mache. Es ist ungemein spannend die verschiedenen Geschmacksrichtungen zu probieren und macht einfach dankbar, weil so eine Fülle an wertvoller Nahrung direkt vor unserer Nase wächst.
    Ich danke Dir fürs Teilen Deiner Rezepte.
    Herzliche Grüße
    Jela

  4. Spinat! Spinat oder im Frühling auch Brennnesselgemüse ist für mich ein absolutes ‘Muss’ in der vegetarischen Küche. In Linguine kombiniert mit verschiedenen Pilzsorten (Pfifferlinge, Buchen- und Austernpilze 🤤), Zwiebeln, Knoblauch und Spinat oder Brennnesselgemüse, dick Pecorino drauf…. da könnte ich mich reinsetzen 😉. Natürlich passen dazu auch Tomaten, Zucchini und Auberginen… je nach Gusto ☺️! Und es geht zudem schnell von der Hand … auch wichtig 🙈!
    LG

    1. Bis auf den Pecorino mag ich alles in Deiner Liste ;-)

      Sammelst Du die Brennnesseln selbst, was ist dabei zu beachten?

      Vielleicht schreibe ich noch einen Artikel mit meinen liebsten saisonalen Gemüse- und Obstsorten. Die machen bei mir den Großteil aus und sind oben nicht genannt, da sie ja nicht immer vorrätig habe.

      EBG

      Christof

      1. Hallo, lieber Christof! Ja, die Brennnesseln sammele ich selbst und es ist ganz einfach. Natürlich sollte man darauf achten, dass sie geschützt stehen (also nicht gerade am Straßenrand 😉) und am besten sind die jungen Pflanzen im Frühling. Du zupfst nur die obersten frischen Triebe (ca. 5 bis 6 Blättchen) am besten mit Gartenhandschuhen ab, bis du eine große Schüssel voll hast!
        Zuhause einfach wie frischen Spinat verarbeiten…et voilà ☺️👌! Schmeckt wirklich lecker….
        Mit lieben Grüße aus der Pfalz 🤗

  5. Hallo Christof,

    ich habe fast immer grünen Salat vorrätig. Mit verschiedenen Gemüsen, Sprossen, Kräutern, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen, Samen und einer Zitrone-Öl-Marinade habe ich immer eine gesunde Beilage. Wenn möglich, alles in Bioqualität.

    Viele Grüße

    Astrid

  6. Hallo Christof,
    deine Liste deckt sich mit unserer Vorratshaltung bis auf die Champignons und die Oliven. Letztere essen wir nur ab und an und erstere kaufen wir zwar einmal pro Woche frisch, aber sie reichen nicht für täglich bzw. werden trocken oder schimmeln, wenn wir nicht aufpassen. Und bei den Äpfeln, die ich sehr gerne esse, habe ich ab April ein schlechtes Ökogewissen bis wieder die ersten heimischen Sommeräpfel auf dem Markt sind. Da eine Freundin ihre reichhaltige Apfelernte zum Teil trocknet und mit uns das teilt, weichen wir auch darauf aus. Ist halt ein anderes Genusserlebnis als frische Äpfel.
    Herzliche Grüße
    Katharina

      1. Hallo Christof,
        nein, aber ich probiere es diese Woche noch aus – liest sich sehr lecker! Und da ich auch dank deinen Hinweisen früher aus dem Erwerbsleben aussteigen konnte, habe ich jetzt richtig viel Zeit auch zum Kochen und Genießen!
        Liebe Grüße nach Franken
        Katharina

  7. Hallo Christof,

    ein ansprechend zusammengestelltes Bild und schöner Artikel mit leckeren Anregungen.

    Wenn es bei 12 bleiben soll – tausche ich Oliven gegen Gewürzgurken ( zum Knabbern, zu Bratkartoffeln, im Kartoffelsalat etc)
    und nehme als 13. Mais dazu ;) inzwischen entdeckt sehr gut als Vorrat (auch geöffnet) im Schraubglas in demeter Qualität, den mag ich kalt im Salat oder warm in der Gemüsepfanne oder zwischen Kartoffelpürree, Kartoffeln sind nämlich auch mein Lieblingsgrundnahrungsmittel.
    Und die Gelbe Farbe würde auch gut auf das Bild passen :)

    Viele Grüße – von Anja

    1. Hallo Anja,

      Gewürzgurken – mag ich auch, am liebsten die leicht pikanten. Und Dein Favorit?

      Und Mais ist eines der wenigen Gemüse, das ich eher im Glas kaufe als frisch. Frage mich gerade, warum das so ist. Polenta liebe ich übrigens auch, hab ich meist auf Vorrat.

      Viele Grüße

      Christof

  8. Hallo Christof,

    eine leckere Liste! Sieht bei mir ähnlich aus… Champignons habe ich zwar seltener und nur bei Bedarf daheim, weil sie nicht so lange frisch bleiben und Äpfel vetrage ich roh nicht mehr, seit ich Heuschnupfen habe. Als Kompott wären sie ok, aber das mache ich nur, wenn ich Äpfel aus dem eigenen Garten habe oder geschenkt bekomme.

    Bei mir sind folgende Zutaten immer im Haus:

    Kichererbsen aus dem Glas. Mit Stangensellerie, Dill, glatter Petersilie und einem Zitronen-Senf-Dressing wird daraus mein Lieblingssalat. Aber auch sonst mag ich sie als Zutat in verschiedenen Salaten und man kann natürlich auch Hummus oder andere Auftriche daraus basteln.

    Senf, oder auch Sempft, wie wir im Hofer Land sagen (das einzige Wort mit hartem „t“ in unserem Dialekt). In meinem Wohnort gibt es sogar eine Senffabrik, da hab ich immer einen kleinen Eimer im Kühlschrank. Für Salatsaucen, Grillmarinaden, zu Burgern und Würstchen (natürlich vegan) oder einfach so aufs Brot. Ich liebe Senf einfach!

    Pasta in jeder Form und Größe! Ich habe immer mindestens 10 Packungen auf Vorrat ;-) Am liebsten klassisch aus Hartweizengrieß, aber gerne auch Vollkorn oder aus Dinkel.

    Und Hefeflocken habe ich auch immer in der Küche, weil man damit fast alles würzen kann. Pur oder als „Käse“-Sauce für Aufläufe oder zum Raclette.

    Toll, jetzt habe ich Hunger ;-) Danke für die Verlinkungen zu Deinen Rezepten, da hole ich mir gerne wieder Inspirationen.

    Liebe Grüße,
    Franziska

    1. Hallo Franziska,

      besten Dank für Deine Ergänzungen. Die habe ich auch oft im Haus – außer Hefeflocken. Irgendwie kann ich mich mit denen nicht so richtig anfreunden.

      Dass Senft das wohl einzige Wort mit einem „t“ im Fränkischen ist; ist mir bekannt. Dass Ihr im Hofer Land dazu Sempft sagt, wusste ich hingegen nicht.

      Ich bin dann mal weg – in der Küche.

      Viele Grüße gen Norden

      Christof

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